Diario di alvinlee88!

**alvinlee88** · 02-02-2016, 11:16 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

un buon PLer dovrebbe essere almeno Hp +10. (...e lo dico io che sono 1,75 x 65kg

)

Ahah guarda, io sono 1,85 per 75Kg (ma mi avvicino ai 76...) Viva l'Hp -10

Scherzi a parte, devo magnà di più.

**MrDoc** · 02-02-2016, 11:21 PM

Originariamente Scritto da alvinlee88

io sono 1,85 per 75Kg (ma mi avvicino ai 76...) Viva l'Hp -10

Scherzi a parte, devo magnà di più.

... eh si, le proporzioni più favorevoli sono altre, io dovrei gareggiare almeno nei -83 e tu nei -93.
Poi si possono avere molti motivi per non farlo, ma la realtà è questa.

**alvinlee88** · 03-02-2016, 11:48 PM

Stacco andato, ma che fatica! Un solo giorno di recupero dal 6x5 di squat, non ero al 100%.

03/02/16 Week 3 ciclo russo

Stacco
warmup: 2x8@60 2x5@100 1x3@130
working set: 6x5@150 (80%)

Trazioni
1x8@bodyweight presa prona
4x5@+10Kg presa neutra
1x6@bodyweight presa prona

Panca
lavoro a basso carico, massimo è stato 60x5

Complementari spalle (così, a caso

)

Commento: Sono contentissimo di aver chiuso il 6x5@150! E' stata più dura del previsto, più dura dello squat.
Prime due serie ok, terza insomma, quarta e quinta difficili, sesta alla morte. Era da tanto che non tiravo una serie di stacco così alla morte. Per fortuna mi stavano incitando sull'ultima serie

Resto dell'allenamento buono, trazioni esplosive e panca ancora da sistemare.
Ora riposo più lungo del solito e poi via con il giro di boa.

**alvinlee88** · 04-02-2016, 02:03 PM

Video stacco, mi sembra fosse la quarta serie:

https://vimeo.com/154174370

**SeNsHi** · 04-02-2016, 02:31 PM

fermo restando che lo stacco con l'incastro alto a me piace, nel tuo caso avrei meno fretta di partire e scenderei un pelo di più con il sedere. non strappare il bilanciere, piuttosto stacca lento e poi accelera subito dopo.

**alvinlee88** · 04-02-2016, 03:06 PM

Originariamente Scritto da dArK86

fermo restando che lo stacco con l'incastro alto a me piace, nel tuo caso avrei meno fretta di partire e scenderei un pelo di più con il sedere. non strappare il bilanciere, piuttosto stacca lento e poi accelera subito dopo.

Grazie del passaggio e del consiglio, Dark, fa piacere ricevere pareri da utenti esperti. Questa del partire piu' lento e' una cosa che mi ripropongo di fare, ma poi quando sono li` a staccare purtroppo mi viene molto naturale fare cosi'. Ho fatto delle sessioni di stacchi pausati al suolo proprio per questo, e ti assicuro che prima strappavo ancora di piu'. Potrei fare un altro ciclo in questo modo.

Fermo restando che la tecnica corretta in un sumo o mezzo sumo e' di non strappare ma di accelerare, che problemi specifici vedi con una partenza veloce di questo tipo? Cosa mi potrebbe precludere?

Grazie

**SeNsHi** · 04-02-2016, 03:55 PM

una partenza veloce ("strappata") ti farebbe alzare da terra carichi che poi non riesci a chiudere o a far arrivare nemmeno al ginocchio, compromettendo l'alzata e rischiando a livello articolare. Un'alzata controllata garantisce una resa più efficace e una sicurezza maggiore

**alvinlee88** · 07-02-2016, 11:58 PM

05/02/16 Bouldering training!

C'è stato un cambio di programma e questo venerdì sono andato in una palestra di arrampicata a provare il bouldering, da completo neofita! Ero con amici che lo fanno da qualche mese, e un amico molto esperto. Che dire, è stato super divertente e interessante da un sacco di punti di vista!

Per chi non lo sapesse il bouldering è l'arrampicata su massi di altezza inferiore ai 6 metri, con dei materassi attorno in caso di cadute (molto frequenti per il sottoscritto

) dato che non si usano corde. La palestra indoor che ho provato aveva percorsi dal livello 3 al 7c (che a quanto pare è super difficile), e il mio allenamento è consistito nel provare a chiudere tutti i "path" del livello 3, il più facile.

Ero anche curioso di vedere se ci fosse un eventuale carryover dall'allenamento con i sovraccarichi all'arrampicata. Sono riuscito a chiudere tutti i livello 3 che ho tentato, un pò a casaccio, e dopo un pò ho provato un 4.

Lo scoglio enorme per me è stata la tecnica: non ti arrampichi nel modo che ti sembra ovvio, ma devi usare il tuo corpo in maniera molto furba, tanto lavoro di gambe, core, mobilità, e presa soprattutto. Il risultato è che sono riuscito a chiudere un solo path di livello 4, utilizzando "forza bruta", ovvero trazionandomi fino in cima. Nell'altro 4 che ho provato, invece, non andavi da nessuna parte solo di forza, e lì i miei sogni di sono bruscamente infranti.

Back to reality e via sui livelli 3 per imparare un minimo di tecnica! Sul finale allenamento di forza in trazione molto figo, la "salmon ladder", che sono riuscito ad eseguire almeno fino a che le prese non diventavano troppo strane , i.e. rotonde, o sbarrette in legno con meno di 2cm di spazio per le dita ...

Conclusione del mio amico boulderer 7b: ho un rapporto peso/potenza che un neofita del climbing di solito non ha, ma ho zero tecnica (ovvio), e quindi non riesco a utilizzare questa forza. Sarebbe più producente, per un completo neofita, non avere affatto una base di forza, di modo che si debba necessariamente ricorrere alla tecnica. D'altro canto, una volta padroneggiato un livello intermedio di tecnica, una base di forza aiuta molto un boulderer (molto più di un climber con corde, dove invece è tutto incentrato sulla resistenza). Credo tornerò a provare!

P.S. D'altra parte, settimana prossima il mio amico climber verrà a provare gli stacchi nella mia palestra per la prima volta, come costruttori di forza e core. I ruoli si ribalteranno!

E niente, volevo solo fare un resoconto

Relax prima della settimana 4 di ciclo russo...

**alvinlee88** · 09-02-2016, 11:49 PM

09/02/15 week 4 ciclo russo

Squat:
warmup: 2x10@20, 2x8@40, 1x8@60, 2x3@80
working set: 6x6@95 (80%) +epsilon. E' andata!!

Panca: 5x8@40 con fermo lungo. La spalla destra non vuole saperne di stare dove deve stare. Prossima volta farò anche un video di panca.

Commento: Felicissimo di aver chiuso il 6x6@80%. Era il giro di boa di questo ciclo, dalla settimana prossima si scala il volume e si aumenta l'intensità.

Perchè +epsilon? Durante la terza serie, ero talmente concentrato sul movimento che a un certo punto ho perso il conto delle ripetizioni. Quindi, non essendo sicuro di aver chiuso la quinta o la sesta rep, ne ho fatta un'altra per sicurezza, per un totale di 7 rep.
Inutile dire che la settimana rep è stata bruttina

Ah, ci terrei a far notare che la matematica è il mio lavoro, ma a quanto pare mettimi a fare squat e non so più contare fino a 6

**alvinlee88** · 10-02-2016, 09:12 PM

Ecco il video delle famigerate 7 ripetizioni. Notare l'attimo di vuoto in cui non capivo se dovevo andare avanti o no

(e relativa schienata..)

https://vimeo.com/154899698

**MrDoc** · 10-02-2016, 10:50 PM

Sei molto reattivo, non è facile su volumi del genere. L' affondo delle ultime ripetizioni però non mi è chiaro, sembra abbastanza al pelo; sarebbe importante fare le riprese con la videocamera posta lateralmente ad altezza affondo, non più alta.

**alvinlee88** · 10-02-2016, 11:05 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Sei molto reattivo, non è facile su volumi del genere. L' affondo delle ultime ripetizioni però non mi è chiaro, sembra abbastanza al pelo; sarebbe importante fare le riprese con la videocamera posta lateralmente ad altezza affondo, non più alta.

Grazie del passaggio Doc, e del commento. Però il video è relativo alla 3 serie, quindi sono ancora piuttosto fresco. Però è vero che cerco di avere una discesa molto compatta per poi esplodere in buca.

Hai ragione per quanto riguarda l'affondo, cercherò di avere riprese migliori d'ora in poi. Non voglio certo allenarmi per finire con dei NO LIFT. In realtà nelle serie con gli spotter ho affondato di più: credo sia un questione mentale, non essendo in un power rack con i safety (quello è occupato da gente che fa panca...) tendo ad avere un pò paura quando sono solo.

**MrDoc** · 11-02-2016, 08:48 AM

Originariamente Scritto da alvinlee88

non essendo in un power rack con i safety (quello è occupato da gente che fa panca...) tendo ad avere un pò paura quando sono solo.

Cacchio! ...non mi ero accorto...
Non è bello per niente.

**alvinlee88** · 11-02-2016, 02:41 PM

Eh, la palestra ha due rack con safey ma sono situati nell'area fitness/bb che e' super affollata. Io mi alleno nella zona weightlifting (come si vede dai bumpers e dalle pedane in legno), dove ci sono appunto rack da weightlifintg, e solitamente in caso di fallimento di un alzata i weightlifeter e i crossfitters semplicemente
lasciano cadere il bilanciere indietro, ma a me fa un po' paura questa pratica!

**alvinlee88** · 15-02-2016, 07:16 PM

14-02-16 week 4 ciclo russo

Stacco
warm up: 2x8@60
1x5@100
2x3@130
working set: 6x6@150 (80%)

Panca: 5x5@60
Shoulder press manubrI

Commento: il giro di boa di questo ciclo, ovvero il 6x6@80% della settimana 4, è finalmente concluso sia per squat che per stacco! In confronto a questo, il 6x6di squat è stato quasi una passeggiata. E' stata la sessione di stacco più dura di sempre, nella mia breve esperienza di aspirantepowerlifter: 36 rep a 150, alla fine volevo solo andare a casa strisciando.
Però la sessione l'ho chiusa e non vedo l'ora di passare alla seconda fase del ciclo!