Diario di Ale1215...

[Corvette]

Programmazione (step 1 - 4 settimane)

1) GIORNO

BENCH
1 x 5 (70% max), 1 x 4 (74% max), 2 x 2 (82% max), 2 x 2 (88% max), 2 x 1 (92% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)

SQUAT ATTG
4 x 4 60% max, 3 x 3 70% max, 2 x 2 80% max, 2 x 1 90% max

ADDOME
Laterali tipo twist + spread eagle

2) GIORNO
3 x 6 stacco da terra
3 x max trazioni
3 x max dip
addome (laterali + spread eagle)

3) GIORNO

BENCH
2 x 1 90%, 2 x 2 80%), (2 x 1 92%, 2 x 2 82%), (2 x 1 94%, 2 x 2 84%)
back off
3 x 4 86% max

SQUAT FRONTALE
5 x 5 60% max, 4 x 4 70% max, 3 x 3 80% max, 2 x 2 86% max, 2 x 1 90% max (pausa di due secondi in basso)

Addome


Programmazione (step 2 - 4 settimane)

1) GIORNO

BENCH
1 x 5 (70% max), 1 x 4 (74% max), 2 x 2 (82% max), 2 x 2 (88% max), 2 x 1 (92% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)
1 x 5 (72% max), 1 x 4 (76% max), 2 x 2 (84% max), 2 x 2 (90% max), 2 x 1 (94% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)

SQUAT ATTG
4 x 4 60% max, 3 x 3 70% max, 2 x 2 80% max, 2 x 1 90% max
3 x 3 65%

ADDOME
Laterali tipo twist + spread eagle

2) GIORNO
3 x 6 stacco da terra
3 x max trazioni
3 x max dip
addome (laterali + spread eagle)

3) GIORNO

BENCH
2 x 1 90%, 2 x 2 80%), (2 x 1 92%, 2 x 2 82%), (2 x 1 94%, 2 x 2 84%)
back off
3 x 6 86% max

SQUAT FRONTALE
5 x 5 60% max, 4 x 4 70% max, 3 x 3 80% max, 2 x 2 86% max, 2 x 1 90% max (pausa di due secondi in basso)
4 x 4 74% max, 3 x 3 84% max, 2 x 2 90% max, 2 x 1 94% max (pausa di due secondi in basso)

Addome

Programmazione (step 3 - 4 settimane)

1) GIORNO

BENCH
1 x 5 (70% max), 1 x 4 (74% max), 2 x 2 (82% max), 2 x 2 (88% max), 2 x 1 (92% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)
1 x 5 (72% max), 1 x 4 (76% max), 2 x 2 (84% max), 2 x 2 (90% max), 2 x 1 (94% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)
1 x 5 (74% max), 1 x 4 (78% max), 2 x 2 (86% max), 2 x 2 (92% max)

SQUAT ATTG
4 x 4 60% max, 3 x 3 70% max, 2 x 2 80% max, 2 x 1 90% max
3 x 3 65% max 2 x 2 78% max, 2 x 1 84% max, 2 x 1 x 2 92% max (con stop di due secondi in basso)

ADDOME
Laterali tipo twist + spread eagle

2) GIORNO
3 x 6 stacco da terra
3 x max trazioni
3 x max dip
addome (laterali + spread eagle)

3) GIORNO

BENCH
2 x 1 90%, 2 x 2 80%), (2 x 1 92%, 2 x 2 82%), (2 x 1 94%, 2 x 2 84%)
back off
3 x 6 86% max
Fermo al petto
2 x 2 max (qui devi trovare il peso adeguato che ti consenta il fermo di 5 secondi..conta fino a 5!!! e poi esplodi)

SQUAT FRONTALE
5 x 5 60% max, 4 x 4 70% max, 3 x 3 80% max, 2 x 2 86% max, 2 x 1 90% max (pausa di due secondi in basso)
4 x 4 74% max, 3 x 3 84% max, 2 x 2 90% max, 2 x 1 94% max (pausa di due secondi in basso)
3 x 3 78% max, 2 x 2 88% max

Addome

Dopo le prime 12 settimane test sui massimali comodi, un carico che non ti permetta di fallire l' alzata..molto importante!!! Non devi sovraccaricare il SNC.

Alla fine gli esercizi scelti sono i seguenti
1) Squat ATTG olimpico
2) Squat frontale
3) Panca piana
4) Stacco da terra
5) Trazioni alla sbarra
6) Dip alle parallele

[ale1215]

Buonasera a tutti quanti, belli e brutti.

Ciao Corvette...che dire il programma mi gusta certo ne parleremo a quattro occhi così posso capire meglio come funzionerà perché ben sai che su uno schermo capire le cose è molto più difficile.

Solo una cosa togliamo questo 3xmax io odio non avere riferimenti...ihihih mi crea caos interno!

No a parte i scherzi mi sembra bella tosta come preparazione e non vedo l'ora di mangiarmi i pesi, ora bisogna soltanto trovare una valida palestra in quel di Padova! E mi sembra un'impresa...ma i nostri eroi ce la faranno.

Ragazzi non ho molto altro da aggiungere oggi non sono di tante parole, spero abbiate passato una buona giornata...ciao

[gerko]

Buon diario e buon allenamento.
Si legge una bella grinta!

[Corvette]

E' infatti grintosa

[ale1215]

Ciao Gerko e benvenuto in questo che sarà un pazzo diario.

Si guarda la grinta non mi manca anzi...non vedo l'ora di iniziare.

Buona befana a tutti e tanti auguri a me. Ihih

[Corvette]

Questa è una programmazione avanzata (livello 3). Ti imposterò livello 1 e 2...parleremo

[Corvette]

tanti auguri a me. Ihih

Auguri

[ale1215]

Questa è una programmazione avanzata (livello 3). Ti imposterò livello 1 e 2...parleremo

Dai non mi dai qualche anticipazione, io sono curiosa e oggi non ho nulla da fare quindi inizia a scrivere che io leggo.

Grazie mille per gli auguri!

[Corvette]

Dai non mi dai qualche anticipazione, io sono curiosa e oggi non ho nulla da fare quindi inizia a scrivere che io leggo.

Grazie mille per gli auguri!

Semplicemente si ritocca il volume...Anch'io oggi non ho una mazza da fare...scriverò l' 1 ed il 2

[Corvette]

http://www.youtube.com/watch?v=2FEyZS1IJzA




http://www.youtube.com/watch?v=2tIeZOVKb7Q

[ale1215]

We buongiorno a tutti quanti! Non sono sparita tranquilla, solo un pò impegnata!

Comunque in questi giorni ho fatto alcune prove fisiche: addominali, piegamenti, 2000 e 15 km.

Tolti i 2000 posso ritenermi soddisfatta anche se ce n'è di strada da percorrere e poi ultimamente mi è venuta anche la strana idea di allenarmi con WO tipici di un atleta di powerlifting, perché io non sono una di loro ma una semplice ammiratrice!

Mi piacerebbe veramente tanto potermi allenare costantemente in questa disciplina e se il lavoro lo permetterà, lo farò!

Un saluto a tutti quanti e buon fine settimana ragazzi!

[menphisdaemon]

[Corvette]

Brava Ale!! Poi ti sistemo io

[ale1215]

We, ragazzi come andiamo? Non sono sparita ma tra addestramento e guardie il tempo è stato quasi nullo, adesso continuano ad esserci le guardie ma almeno ho finito con l'addestramento e finalmente posso iniziare ad andare il palestra. Non vedo l'ora.

Ho già visto la palestra e devo solo informarmi se potrò fare tranquillamente stacco, per lo squat c'è il mezzo rack...e ora devo solo aspettare di finire questa guardia settimanale e venerdì massimo lunedì vado ad iscrivermi (stacco permettendo).

Ora manca soltanto un programma iniziale per ricominciare a carburare. Hihi

[Corvette]

Il programma c'è già per EMAIL