un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

9 giugno 2014
bw: 77.5kg

Panca
10 x 20
10 x 40
6 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
6 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
5 x 2 x 160
2 x 3 x 140

trazioni presa ampia prona
10 \ 10 \ 10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2

stretching

[°°sOmOja°°]

10 giugno 2014
bw: 77kg

panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
5 x 100
5 x 2 x 120
2 x 5 x 100

stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
3 x 135
cinta
5 x 2 x 165
2 x 3 x 135

[giulio96]

Somoja mi segno sul tuo diario se ne posso avere l onore sono andato anche sul tuo canale yt e hai dei numeri impressionanti considerando il peso cioe io peso quasi come te e faccio 100 di squat non di piu e vedo che hai uno squat tecnicamente pauroso in merito a cio mi farebbe anche piacere qualche tup consiglio, non che non me ne siano dati, anzi molte persone mi stanno aiutando e le ringrazio infinitamente, però altri consigli mi farebbero davvero piacere dato che il mio squat è sicuramente il peggiore di questo forum :-(

Ps:continuo a seguire il tuo diario e anche il tuo canale mi piaciono i video

Pps:ma che gambe hai? Gambe da cavallo

[°°sOmOja°°]

ciao Giulio, ti ringrazio, l'onore è mio.
per quanto riguarda lo squat, senza guardare i tuoi video, il consiglio che mi sento di darti senza sbagliare è quello di squattare tantissimo con carichi "giusti"
lo squat è un movimento semplice solo all'apparenza, richiede tantissima pratica per essere metabolizzato tanto da consentire di esprimere il proprio potenziale
parti da un setting semplice (piedi ampiezza spalle, punte leggermente divaricate, posizionamento intermedio del bilancere sulle spalle) e da li cerca il tuo squat.

[Tetsujin]

giulio non lasciarti abbindolare da somoja quando dice che fa allenamenti leggeri in realtà carica sempre come un toro

[°°sOmOja°°]

23 giugno 2014
bw: 76.4kg

oggi ero un pò cotto e la palestra era una fornace ma tengo duro e cerco di mantenere i carichi

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
5 x 2 x 160
2 x 5 x 140

Press
powerclean alla 1°
10 x 15
10 x 25
6 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 65
5 x 2 x 75
2 x 5 x 55

high pulls
5 x 55
4 x 5 x 75

[°°sOmOja°°]

allenamento di ieri

24 giugno 2014
bw: 76.4kg

Stacco
5 x 60
5 x 100
cinta
4 x 120
3 x 140
2 x 160
1 x 180
1 x 200kg
1 x 180
2 x 160
3 x 140
4 x 120

Panca
10 x 20
10 x 40
6 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 2 x 120
2 x 3 x 120

[°°sOmOja°°]

25 giugno 2014
bw: 76.1kg

allenamento un pò sottotono, un pò per un mio stato emotivo, un pò per il mal di testa che avevo già prima di arrivare in palestra e che dopo lo squat si è solo ridotto

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120

press
hang clean alla 1°
10 x 15
6 x 35
6 x 6 x 55

trazioni presa ampia prona
5 x 10

hang clean
2 x 5 x 55
5 x 2 x 75kg

[°°sOmOja°°]

27 giugno 2014
bw: 75.6kg

un pò di volume leggero
penso di tornare ad intensificare la seduta di venerdi anche se così mi sento un pò meglio (ultimamente ero un pò troppo sfasciatello)

Press
powerclean alla 1°
10 x 15
5 x 35
8 \ 6 \ 4 \ 8 \ 6 \ 4 x 55

push press
powerclean alla 1°
3 x 10 x 55
3 x 8 x 55
3 x 6 x 55

Front squat
10 x 20
10 x 40
8 \ 6 \ 4 x 60

squat
3 x 10 x 80

trazioni presa stretta prona: 5 x 10

scrollate presa snatch: 3 x 20 x 55

[Vinz86]

Ciao Somoja, scusa se intervengo nel tuo diario, ma avrei una domanda da farti riguardo la tua routine, e mi farebbe piace e se potessi togliermi questa curiosità. Mi chiedevo, come mai nella panca stretta (e mi pare di ricordare, anche nello squat), dopo le serie più intense (per fare l'esempio dell'ultimo report, il 3x6x100) aggiungi un ulteriore serie lunga (3x10x80) con un carico comunque non bassissimo? La mia perplessità riguarda il fatto che solitamente leggo che nelle discipline di forza portare ad esaurimento o quasi il gruppo muscolare può essere controproducente, e partendo l'assunto (del quale sono certo) che l'elaborazione delle tue routine di allenamento abbiano una logica, mi chiedevo quale questa fosse
Mi rendo perfettamente conto che, da neofita, si tratterà probabilmente di tecniche di allenamento assolutamente non adatte a me, ma la mia è una curiosità squisitamente "metodologica": tutto questo per dire che, se non hai tempo o voglia di rispondere, non me la prendo.
Grazie e scusa ancora per l'intrusione. Buon allenamento

[°°sOmOja°°]

ciao, a dire il vero questo lavoro "metabolico" è una variante che non utilizzo su base costante ma piuttosto inserisco in alcuni periodi in cui per vari motivi decido di ridurre l'intensità compensando con il volume
secondo i miei parametri 3x6 non è molto voluminoso, per cui aggiungo altri set ancora più lattacidi per completare lo stimolo, aggiungendo volume "facile".

per darti un'idea ancora più chiara devo dirti che nè 100 nè 80kg corrispondono a % di carico molto alte
utilizzando come riferimento un 1RM di panca stretta di 130kg, questi carichi corrispondono rispettivamente al 77.5% e 61%, quindi capirai che tutte le serie sono con buffer (eventualmente l'ultima dell'ultima serie è un pò + tirata)

11 luglio 2014
bw: 75.4kg

settimana non delle migliori dal punto di vista atletico, tra cerimonie di parenti e compleanni ho mangiato più volte al ristorante e saltato gli allenamenti di mercoledi e giovedi
oggi ho cercato di fare un sunto pur conscio del fatto che non si possono recuperare gli allenamenti persi, diciamo che ho fatto un ripasso.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
1 x 180kg
1 x 170
2 x 160
2 x 150

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 65
2 x 75

push press
2 x 3 x 85
2 x 5 x 75

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 1 x 120
2 x 2 x 110
2 x 5 x 100
1 x 8 x 80

trazioni
presa ampia prona: 3 x 10
presa stretta prona: 3 x 10

buona seduta, peraltro immersa in un piacevole ambiente goliardico (il fatto che la presenza femminile in palestra si sia estinta con la fine dei corsi di aerobica aiuta da questo punto di vista)

[Vinz86]

ciao, a dire il vero questo lavoro "metabolico" è una variante che non utilizzo su base costante ma piuttosto inserisco in alcuni periodi in cui per vari motivi decido di ridurre l'intensità compensando con il volume
secondo i miei parametri 3x6 non è molto voluminoso, per cui aggiungo altri set ancora più lattacidi per completare lo stimolo, aggiungendo volume "facile".

per darti un'idea ancora più chiara devo dirti che nè 100 nè 80kg corrispondono a % di carico molto alte
utilizzando come riferimento un 1RM di panca stretta di 130kg, questi carichi corrispondono rispettivamente al 77.5% e 61%, quindi capirai che tutte le serie sono con buffer (eventualmente l'ultima dell'ultima serie è un pò + tirata)

11 luglio 2014
bw: 75.4kg

settimana non delle migliori dal punto di vista atletico, tra cerimonie di parenti e compleanni ho mangiato più volte al ristorante e saltato gli allenamenti di mercoledi e giovedi
oggi ho cercato di fare un sunto pur conscio del fatto che non si possono recuperare gli allenamenti persi, diciamo che ho fatto un ripasso.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
1 x 180kg
1 x 170
2 x 160
2 x 150

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 65
2 x 75

push press
2 x 3 x 85
2 x 5 x 75

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 1 x 120
2 x 2 x 110
2 x 5 x 100
1 x 8 x 80

trazioni
presa ampia prona: 3 x 10
presa stretta prona: 3 x 10

buona seduta, peraltro immersa in un piacevole ambiente goliardico (il fatto che la presenza femminile in palestra si sia estinta con la fine dei corsi di aerobica aiuta da questo punto di vista)

Tutto chiaro: Grazie per la spiegazione Somoja. Buon allenamento!

[°°sOmOja°°]

14 luglio 2014
bw: 75kg

allenamento in compagnia di Dario, tornato da roma per una breve vacanza

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
3 x 1 x 170
2 x 160
3 x 140

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 65
3 x 2 x 75

push press
3 x 5 x 75

press: 5x55 +5 push press

intensità buona ma volume troppo basso
avrei avuto bisogno di altri 30 minuti per allenarmi

[°°sOmOja°°]

15 luglio 2014
bw: 75.4kg

Panca
10 x 20
8 x 40
6 x 60
4 x 80
2 x 100
1 x 120
3 x 1 x 130
1 x 120
2 \ 4 \ 6 \ 8 x 100

trazioni
presa ampia prona: 3 x 10
presa stretta prona: 3 x 10

[°°sOmOja°°]

Ciao Nico, ma imparare che?!
Purtroppo le ferie sono quasi finite, di buono c'è che domani mi alleno! La mia invidia la hai tu con le tue regate, irene soffre maledettamente la barca e in vacanza ci dobbiamo limitare ( io sono cresciuto sul gommone)