un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

@menphis, ti ho gia detto che secondo me le serie totali nn contano una cippa, quello che conta è altro: tonnellaggio, intensità, densità, rest..

10 serie di alzate laterali a cedimento nn valgono neanche 1\10 di 10 serie di squat a cedimento, quindi le serie nn sono da ritenersi un parametro valido se non nell'ambito dello stesso esercizio

@roccia:
no, il ciclo è su panca\stacchi\squat\trazioni, anzi, diciamo sui primi 3.. il mio obiettivo adesso è diventare un powerlifter, non mi interessa essere forte "in generale" (diciamo che quella è una conseguenza)
quindi il lento è solo uno dei tanti strumenti che uso per allenare la capacità di lavoro.. oltretutto dopo tutto quel lavoro anche volendo nn avrei potuto caricare tanto.. sarebbe stato deleterio per il recupero (se esagero rischio di nn reggere la tripla frequenza)

le trazioni, nn l'ho scritto, ma le ho fatte dinamiche

[°°sOmOja°°]

8 ottobre 2007
2°meso
2°micro

Box Squat 28cm - no cinta
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x1 @112kg
1x1 @132kg
2x1 @140kg (92.5% box 32cm con cinta)

oggi zacros si è preso un giorno di vacanza al lavoro ed è venuto a farci visita in palestra (in realtà stava poco bene e si è preso un giorno di malattia diciamo) quindi mi ha seguito nello squat, ne ho approfittato per fare 2 serie invece di una.
sono abbastanza contento, sto recuperando abbastanza in fretta

Stacchi 19cm - no cinta
1x3 @52kg
1x3 @92kg
1x3 @112kg
1x3 @140kg
3x3 @150kg (80% da 22.5cm con cinta)

pesantuccio soprattutto perchè, dopo la 1°serie, andata bene, ho dovuto riappoggiare il bilancere + lentamente perchè facevo troppo casino (facevo casino comunque).. nell'ultima serie ho usato + strati di materassini sotto i dischi quindi sono tornato a 22.5cm (ma visto che ho fatto anche le eccentriche controllate penso di aver faticato molto di +)

Panca
1x3 @52kg
3x3 @66kg (50%)
secondo me è inutile questa seduta di panca..
ormai la settimana prox ho i test e le sedute all'80% sono di scarico (utilizzo il 50% anche in quelle).. se dovessi ripetere questo meso accorperei le sedute all'80 con quelle al 50 (riducendo quindi la frequenza d'allenamento ma mantenendo il volume) oppure porterei il 3x3 a 8x3 @50% (aumentando quindi il volume e il tonnellaggio)

Trazioni con fott.utissimo manubrio tra le caviglie
1x3 @BW
1x3 @BW+10kg
1x3 @BW+20kg
1x1 @BW+30kg
1x1 @BW+38kg

lavoro totalmente inutile, è una rottura di scatole portare i manubri da un lato all'altro della palestra per poi farci una singola di 2 secondi
è una rottura scassarmi le caviglie per sovraccaricare le trazioni
è una rottura scaricare il peso appeso alla sbarra .. mi sono pure pestato una mano oggi.
elimino le trazioni e mi penso qualcos'altro

jumpset:
- Pulley
1x8 @60kg
1x8 @80kg
3x8 @90kg
- Spinte in piedi manubrio singolo
1x8 @16kg
1x8 @22kg
3x5 @30kg + 1x8 @22kg

[kickboxer_87]

ma non puoi farti una cinta con un tubo di gomma (quelli x innaffiare), un moschettone e 2 metri di catena? ti verrà 5 euro,tirchiazzo

[menphisdaemon]

Avevo messo ben 2 smiley..

[Nemintek]

ma non puoi farti una cinta con un tubo di gomma (quelli x innaffiare), un moschettone e 2 metri di catena? ti verrà 5 euro,tirchiazzo

Minchia ci faccio il pieno al ciao con 5 euro

Una domanda somo fare le spinte in piedi coi manubri alternato anzichè farlo insieme cambia qualcosa di sostanziale? Poi in piedi mai fatto sempre seduto.

[ROCCIA86]

Pensa ieri io a mettermi il sovraccarico di 85kg nei dip...che devo dire allora
Somo il manubrio se ti da problemi basta che prendi 2 piastre da 20kg e ci passi na corda doppia dentro...nei due cappi ci passi una cintura classica da BB e hai fatto...

[°°sOmOja°°]

allora ragazzi, forse ci siamo persi un dettaglio:
sono in una palestra nuova, qui ancora nn lo sanno quanto sono casinaro (ma già con gli stacchi iniziano ad immaginarlo).. se inizio a girare con una pompa intorno alla vita con i dischi da 20kg che mi penzolano tra le cosce come minimo mi aumentano il mensile

adesso io e zacros stiamo contrattando con il proprietario per farci acquistare un pò di pesi olimpici e per procurare uno spazio per mettere una pedana.. insomma.. devo darmi un contegno.
p.s. finora in ferramenta ho sempre trovato catene troppo sottili.. dovrei perderci un pò di tempo per trovarne una decente, sicuramente lo farò, ma nn adesso che studio, faccio internati e lezioni tutta la giornata

[ROCCIA86]

Infatti io intendevo un metro e mezzo di corda...e basta

[°°sOmOja°°]

10 ottobre 2007
2°meso
2°micro

allenamento stancante oggi..
mi sono alternato con le ragazze nella panca e poi le ho seguite nello stacco durante il mio box..
devo dire che sono entrambe molto brave e vanno a manetta tutta la serata come poche altre potrebbero fare

Panca con fermo
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x1 @102kg - fermo
1x1 @112kg - fermo 2''
2x1 @122kg - fermo 2'' (92.5% 1RM senza fermo)
i comandi me li dava Giorgia, quindi sono abbastanza sicuro sul fermo (forse nella 1°serie da 122kg era addirittura oltre i 2'')

loro hanno provato per la 1°volta i massimali
Irene: 34kg
Giorgia: 36kg ok, 38kg sollevati ma nn chiusi in modo simmetrico comunque la cattiveria c'era tutta

lunedi hanno fatto anche i max di box 28cm ed hanno sfornato rispettivamente 52kg e 62kg.. mica male!

Box Squat 28cm
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x3 @112kg
3x3 @125kg (82.5% 1RM sui 32cm)
un pò stanco per il lavoro da "mister" ma me la sono cavata anche stavolta

Stacco 19cm
1x3 @52kg
3x3 @92kg (50% 1RM sui 22.5cm)
a questo punto sono le 10 e nn c'è tempo per fare trazioni zavorrate

Trazioni presa supina
3x10 @BW

chest press
1x25
addome alla sbarra:
2x25
Side Bend
1x15 @38kg + 1x10 @30kg (dropset)

venerdi ultimo allenamento pesante, settimana prossima concludo con i test massimali.. incrociamo le dita.

[ROCCIA86]

Buon allenamento...l'altro giorno ho riprovato la panca piana anche io...

[Corvette]

Ottimo somo!

[°°sOmOja°°]

grazie ragazzi, penso di essere tornato ai 200kg di stacco almeno.. spero di riuscire ad esprimerli venerdi prossimo nel test .. altrimenti si tratta solo di una questione di tempo (e di bilanceri merdosi che sto usando per ora)

[menphisdaemon]

Che bilanciere stai usando scusa??

[Blackened]

somo fregatene e usa la Lat...piuttosto di non fare niente io la userei è cmq meglio di niente credo.....

[ROCCIA86]

Se ti riferisci alla sostituzione delle trazioni...bè certo per un PL non sono indispensabili però credo che siano un esercizio troppo importante per toglierlo...