Diario di Jaime - Yattaaaaa!!!

[Jaime]

Venerdì 14 Agosto 2009


Dorsali - Pettorali


Sbarra dietro 3x10/8/7 + 10 kg di sovrappeso - 1' e 30''

Pulley basso 3x8 60kg/65kg/70kg - 1'

Lat machine avanti 3x10/8/8 - 60kg/70kg/75kg - 1'


Panca Piana 3x8/8/6 50kg/54kg/60kg - 1' e 30''

Panca declinata 2x10/8 50kg/60kg - 1'

Bench press 2x8 65kg - 1'

Pectoral Machine 2x10 50kg - 1'

[Jaime]

Pensavo che la palestra chiusa mi tenesse lontano dalla ghisa... Invece nonho saputo resistere ragazzi e a casa ho rispolverato la mia vecchia panca e...

Pettorali - Bicipiti

Panca Piana Manubri 3x8 - 52kg - 1' e 30'' - giusto per riscaldarmi e pompare un pò il muscolo

Panca Piana 4x8/8/7/5 - 64kg - 2' ho spinto di più che in palestra!!!


Curl in piedi bilanciere 3x8/8/6 - 40kg - 1' e 30''

Curl concentrato 2x8/10 10kg -

[Jaime]

Ieri invece mi sono cimentato nella pratica oscura delle "Gambe"... eheheh

Affondi bilanciere 3x10 - 40kg 1'

Mezzi Stacchi 3x10 - 40kg 1'

Squat 1xmax 40kg

Polpacci con manubri 3x20


Alzate laterali 3x10 20kg - 1' giusto per fare un pò di spalle.

I pesi usato sono risibili e non corrispondente per niente a quello che faccio di solito, ma già il fatto di aver fatto una sorta di scarico attivo mi va bene.

che dite, dalla prossima settimana riprendo da dove ho lasciato oppure tabella nuova?

[Jaime]

La palestra ha riaperto e da ieri ho ricominciato ad allernarmi come si deve.


Lunedì 24 Agosto 2009


Pettorali - Bicipiti - Addome


Panca Piana 10/8/5/4 - 50kg/54kg/60kg/60kg - 2' e 30''

Panca Alta Manubri 8/8/6 - 44kg/48kg/52kg - 1' e 30''

Dip 8/8/8 - +10kg/+15kg/+15kg - 1' e 30''

Pullover 12/12 - 20kg - 1'


Curl con bilanciere dritto 10/8/7 - 30kg/34kg/40kg - 1' e 30''

Curl alternato seduto 8/8/6 - 28kg - 1' e 30''

Curl concentrato 10/8/8 - 10kg - 1'


Crunch su panca inclinata 4x25 - 30''

Crunch Inverso 4x15 - 30''

Crunch laterale 3x15 - 30''

Crunch obliquo 3x15 - 30''


Oggi mi sento i muscoli un pò indolenziti. Pensavo peggio, quindi il rescupero ci sta. Anche gli addominali finalmente fanno male.

E oggi si replica con Gambe e Polpacci.

[Jaime]

Martedì 25 Agosto 2009


Gambe

Squat: riscaldamento con 1x5 40kg - 1x5 70kg + 5x5 90kg - 2'

Leg Press 6/6/6/6 - 80kg/120kg/160kg/180kg - 1' e 30''

Leg Extension 12/12 - 30kg - 1'

Leg Curl 8/8/8/8 - 40kg - 1' e 30''


Spuntino PW: 5 bianchi d'uovo + due fette di pane azzimo.

Ho ricominciato più leggero in modo da riprendere buoni carichi già dalla settimana prossima.

[Jaime]

Mercoledì 26 Agosto 2009

Schiena - Polpacci


Hyperextension 15/15/15

Stacco da terra 1x5 50 kg riscaldamento 5x5 70kg - 2'

Ho ripreso con poco peso perché voglio incrementare di brutto a partire dalla prossima settimana senza morire di DOMS nel frattempo.

Sbarra presa supina 6/6/6/6 - 10kg sovrappeso - 1' e 30''

Lat Machine Avanti 12/12 - 55kg - 1'


Calf Seduto 15/15/15/15 - 55kg - 1'

[Jaime]

Venerdì 28 Agosto 2009


SPALLE-TRICIPITI-ADDOME

Lento Dietro 6/6/6/6 - 42kg - 2'

Alzate laterali 8/8/8 - 28kg - 1' e 30''

Scrollate manubri 8/8/8 - 64kg - 1'


Panca Stretta 6/6/6/6 - 50kg - 2'

Tricipiti disteso con manubrio alt. 8/8/8 - 14 kg a man. - 1' e 30''

Tricipiti ai cavi singolo 2x12


Crunch obliquo con sovrappeso 12/12/10/10

Crunch con peso 12/12/12

Addominali laterali 10/10/10 con peso

[Jaime]

Lunedì 31 Agosto 2009

PETTORALI - BICIPITI - ADDOME

Panca Piana 5x5 - 58kg - 2'

Panca alta manubri 6/6/6/6 - 48kg - 2'

Dip + 12kg sovrappeso 8/8/8

Pullover manubrio 12/12 - 22kg 1'


Curl Bilanciere 6/6/6/6 - 40kg - 1' e 30''

Curl manubrio alternato seduto 8/8/8 - 28kg - 1' e 30''


Crunch con peso 15/15/12/12 - 20kg -

Crunch inverso con peso 15/12/10/10 2kg

[Jaime]

Martedì 1 Settembre 2009

Questo è l'allenamento che farò oggi.

GAMBE

Squat 5x5 - 2'/2' e 30''
Leg Press 6/6/6/6 - 2'
Leg Extension 12/12 - 1'

Leg Curl 8/8/8/8 - 1' e 30''

[Jaime]

Martedì 1 Settembre 2009

Questo è l'allenamento che farò oggi.

GAMBE - POLPACCI

Squat risc. 1x5 40kg - 1x5 70kg - 5x5 - 100kg - 2'/2' e 30''

Leg Press 6/6/6/6 - 190kg - 2'

Leg Extension 12/12 - 30kg - 1'

Leg Curl 8/8/8/8 - 44kg - 1' e 30''

Calf in piedi 15/15/12/12 - 120kg - 1'

[Jaime]

Mercoledì 2 Settembre 2009

20' di Step prima di fare pranzo.

Oggi riposo totale dalla sala pesi.

[Jaime]

L'allenamento che farò oggi è il seguente:


SPALLE-TRICIPITI

Lento Dietro 6/6/6/6 - 2'

Alzate laterali 8/8/8 - 1' e 30''

Scrollate manubri 8/8/8 - 1'


Panca Stretta 6/6/6/6 - 2'

Tricipiti disteso con manubrio alt. 8/8/8 - 1' e 30''

Tricipiti ai cavi singolo 2x12

[Jaime]

Giovedì 3 Settembre 2009


SPALLE-TRICIPITI

Lento Dietro 6/6/6/6 - 44kg - 2'

Alzate laterali 8/8/8 - 28kg - 1' e 30''

Scrollate bilanciere 8/8/8 - 54kg - 1'


Panca Stretta 6/6/6/6 - 54kg - 2'

Tricipiti disteso con manubrio alt. 8/8/8 - 28kg - 1' e 30''


Ho cambiato le scrollate coi manubri a quelle con il bilanciere perché le sento meglio per i deltoidi posteriori, mentre ho escluso i cavi per i tricipiti perché li sentivo esausti.

[Jaime]

Venerdì 4 Settembre 2009


Schiena

Riscaldamento
Good Morning 3x12 14kg

Causa problemi di schiena, lo stacco l'ho dovuto interrompere nonostante avessi fatto almeno 4 serie di riscaldamento. Non sentivo tanto la schiena, ma i glutei e sotto i glutei il dolore.

Hyperextension 12/12/12 30kg - 1'
Sbarra presa supina 6/6/6/6 - 11kg sovrappeso - 1' e 30''

Lat Machine Avanti 8/8/6 - 60kg - 1' e 30''ù

Pulley Machine 1 braccio 8/8 20kg - 1'


Crunch obliquo su inclinata 12/12/12/12 - 5kg - 30''

Crunch obliquo corda 12/12/12 50kg - 30''

Addome laterale in piedi con manubrio 12/12/12/12 - 28kg - 30''

[Jaime]

Martedì 8 Settembre 2009


PETTORALI - BICIPITI - ADDOME

Panca Piana 5x5 - 58kg - 2'

Panca alta manubri 6/6/6/6 - 48kg - 2'

Dip + 15kg sovrappeso 8/8/8



Curl Bilanciere 6/6/6/6 - 42kg - 1' e 30''

Curl manubrio alternato seduto 8/8/8 - 28kg/24kg - 1' e 30''


Crunch con peso su inclinata 15/15/15/15 - 15kg -

Crunch inverso con peso su inclinata 15/13/12/12 2kg