riassunto del programma

[giovane BB]

ieri ho provato la scheda forza e ho fallito parzialmente,ecco i motivi,non mi allenavo decentemente da 4 mesi per vari motivi,il numero delle persone in palestra era troppo elevato,cambiero orario,e la qualita delle persone troppo basse,che imbecilli...,ma domani c volevo riprovare(ormai ho inizato la forza e la devo finire,niente ricondizionamento)il problema era che ho notato un certo indolenzimento su tutta la schiena sui femorali e spalle e petto,non ho fatto squat,ma il problema e che sono ancora indolenziti,che devo fare saltare mercoledi?fare domani solo gambe e abs?sono sicuro che e stato lo shock dell allenamento pesante e che quando ci avro preso la mano non saranno piu cosi indolenziti nella fase d forza. §7

[the rock75]

mau un altra idea ma nella fase di massa fermo restando l'es base come secondo es. non si potrebbro alternarne 2 tipo x il petto panca piana e panca inc 1a volta e panca piana panca dec 2a volta ecc. praticamente prendere 2 tipi su 3 del secondo esercizio x muscolo della tab di forza ( quelli + massosi ovviamente)

[mau]

x eddie non era uno sfogo e non era rivolto a te ; il punto è che alcuni mi hanno sommerso di pm anche su cose che avevo già detto 3000 volte a sto punto che ciascuno faccia quello che crede ;

x elba la fase forza per un bb serve in funzione delle massa non per la forza fine a se stessa sennò consiglierei il westside tutto l'anno che è il sistema di gran lunga + efficace x la forza cioè x sollevare sempre di più ; la fase massa è quella cruciale x un bb perciò si ricorre alla forza solo quando la massa non aumenta + ;

x giovane bb : vedi sopra : se la fase massa ti fa progredire ancora non fare la forza...

x the rock sì puoi alternare 2 es. base o farli tutti e 2 tipo :

panca piana 4/5x6/8
p. inclinata 3/4x6/8

è pure meglio e non credo che morirai x questo...

[DMC-12]

dai adesso non andartene pure tu eh
cmq anch'io non capisco che bisogno ci sia di tempestarlo di domande, ha spiegato tutto quello che c'era da spiegare il resto è da adattare alle proprie capacità e necessità, è assurdo arrivare a chiedere ma secondo te faccio 3 serie qui o 2 oppure 6 o 7 reps sono solo dettagli, eddai ragazzi non scassategli troppo le balle ha già scritto fin troppa roba
x il resto per altri eventuali dubbi c'è sempre il forum... con un sacco di altra roba già scritta... non esiste il pensare di poter avere sempre risposte pronte per ogni singolo

[VIERI]

Quotazione altissima per DMC-12 con questa sua esortazione a non esagerare.
Bisognerebbe estrapolare da tante considerazioni generali sulle varie fasi allenanti (per non parlare dei principi nutrizionali) e valutare perfino come 4ca in passato e altri come Mau oggi, costruiscono le schede e i cicli in rapporto a queste fasi, per capire come persone d'esperienza intendono il lavoro per crescere coi pesi.
Questa massa di informazioni presenti sul FORUM consentono di scegliere una strada o un'altra e di personalizzare da sè in buona tranquillità il proprio programma. L'ideale sarebbe proprio "personalizzare" più che accogliere in toto una impostazione standard di un tipo o di un altro.
Bando alle insicurezze esagerate, capendo alcune cose basilari il BBuilding soprattutto con intenti dilettantistici, non è astrofisica...o no?

[giovane BB]

grazie mau seguiro il tuo consiglio,anche perche il mio corpo mi aveva dato lo stesso messaggio in quanto dopo la seduta di lunedi ho sentito che il mio fisico non era ancora pronto per una fase di forza

[coleman]

ora non ti incazzare ,mau poerò ho visto che nella fase di massa le rep sono dalle 6 alle 4 non è + stimolante x la massa un range dalle 8 alle 6??

[mau]

ora non ti incazzare ,mau poerò ho visto che nella fase di massa le rep sono dalle 6 alle 4 non è + stimolante x la massa un range dalle 8 alle 6??

ecco uno che ha capito subito...
le 4/6 reps lo ho messe perchè sono un mix forza-massa per cercare di aumentare i kg anche in fase massa ; cmq le 6/8 reps sono migliori per la massa perchè la % di fibre stancate per ciascuna serie è superiore ; per 6 reps è del 20% ; per 8 reps è circa il 25% ; non conviene salire oltre le 8 reps perchè l'acido lattico comincia a crescere bloccando la contrazione per cui il peso non si ferma a mezz'aria perchè le fibre sono state stancate ma perchè l'acido lattico le ha messe a nanna ;

x vieri una volta mi hai chiamato "maestro"... bè non avendo Margherita farò
"Il maestro di Vigevano"

[beppe1]

mau faccio quella lunga e che cavolo...
oggi è andata meglio. ho aumentato la dieta (ho una fame da lupo)
una domanda stupidissima vi è la possibilità che uno ogni tot (1 su 1000) con questo programma per la forza metta su massa? ok sono basse ripetizioni ma uno anormale potrebbe crescere di muscolo?

ciao ...mi spiace che ti stressino/amo ...
coraggio vi è di peggio


ciao

[mau]

sì c'è questo rischio... pazienza non ti abbattere...

[eddie]

mau per la massa mi sono aggiunto un esercizio su i pettorali e uno per il deltoide ant. e spostando qualche esercizio è uscita questa scheda che mi pare ben sistemata.
Ma secondo te ho fatto bene? potrebbe andare o non serve a niente aggiungere un terzo esercizio su alcuni gruppi?

Grazie

[eddie]

nmi son scordato di postare la scheda:
lunedì e giovedì

panca piana bil 4x6/8
panca alta manubri 4x6/8
croci inclinata 4x6/8
lento avanti 4x6/8
alzate frontali 4x6/8
alzate laterali 4x6/8
french 4x2x6/8
triceps al lat 4x6/8
leg curl 3x8


martedì e venerdì

stacco 4x6/8
rematore 4x6/8
lat avanti 4x6/8
curl bil. 4x6/8
curl man. seduto 4x6/8
squat 4x6/8
leg ext. 4x6/8
leg curl 3x8
calf 3x8
crunch 3 x max

ciao

[mau]

se la recuperi va bene ma non serve mettere un es. che lavora solo una parte di un muscolo se si vuole la massa ; semmai si metterà nel pre-gara o per chi non gareggia per correggere qualche difetto ; ricordati di fare lo scarico ogni 3 sett. tagliando le serie non tanto il peso ; la 4° sett. falla con poche serie x gruppo ( circa la metà o meno ) e poi riprendi in pieno e così via
nel leg curl fai almeno 5 sets lo stesso per i polpacci

[eddie]

la tengo così allora:
lunedì e giovedì

panca piana bil 4x6/8
panca alta manubri 4x6/8
lento avanti 4x6/8
alzate frontali 4x6/8
alzate laterali 4x6/8
french 4x2x6/8
triceps al lat 4x6/8
leg curl 5x8
calf 5x8


martedì e venerdì

stacco 4x6/8
rematore 4x6/8
lat avanti 4x6/8
curl bil. 4x6/8
curl man. seduto 4x6/8
squat 4x6/8
leg ext. 4x6/8
crunch 3 x max
twist 5'


per ciascun esercizio :

1° sett. 4x6/8
2° sett. 4x6/8
3° sett. 4x6/8
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

grazie mau.

[mau]

sì ; io avevo messo anche la divisione grossi/piccoli perchè alcuni mi hanno detto che dopo la panca non riuscivano a fare spalle e triceps ma se ce la fai va bene .