5x5 Bill Starr

[abacus]

Io sono alla 5 settimana del bill starr (anche se per una settimana, la quarta ne ho riposata una perchè influenzato e la settimana dopo ho testato i 5RM) , le serie di back off le ho fatte, a mio avviso possono essere utili per vascolarizzare un pò, di esercizi aggiuntivi ne ho fatti pochi, perchè già si spreme molto con questo programma, per ora ho fatto sempre curl con bil, panca stretta, push down, crunch, qualche volta alzate a 90. Una domanda, oltre all'aumento di forza, c'è da aspettarsi un aumento di massa? Io direi di sì, chi ha già completato il programma che impressioni ha avuto?

da quanto ho capito ci dovrebbe essere anche un aumento di massa... nelle prime pagine si suggeriva di "condire" il programma con i giusti complementari nelle giuste sedute, così da stimolare anche un aumento di massa...
però vorrei sentire anche altri pareri

[Zerotre]

Personalmente sono alla 8a settimana (vorrei fare il programma completo da 18 settimane) e ho notato aumenti di forza e massa, non credo che esista un allenamento che faccia aumentare solo la forza, poi dipende molto dall'alimentazione.

[abacus]

per i fondamentali ti attieni al dettato di bill starr?

e di complementari cosa fai?

[spidermorfeo]

Io vi posso dire che i complementari li ho eseguiti maggiormente nelle prime settimane, con l'introduzione del metodo pesante leggero e medio mi sono ridotto a fare solo curl col bilanciere nel giorno leggero e tricipiti nel giorno medio o viceversa. A mio avviso, si trova poco spazio per condirla di complementari se ci si spreme bene nei fondamentali previsti dal programma. Comunque io ho avuto buoni aumenti di forza già dopo 4 settimane (si parla delle 5RM): Squat da 80 a 87,5, Panca da 60 a 65, Rematore da 63 a 70,5, Military da 40 a 42,5, Stacco da 100 a 110. Ho cercato di mantenere una buona esecuzione, purtroppo ultimamente ma è il mio anello debole mi capita di cedere nelle ultime reps di panca.

[Zerotre]

A - “heavy”

Squat 5 x 5 35-44-53-62-71
panca piana 5 x 5 36-46-55-64-73
Rematore 5 x 5 31-39-46-54-62
Chin up 5 x 5 36-45-54-63-70
rotatori 3 x 12
Iperestensioni 1 x 12 con sovraccarico

B - “light”

Squat 4 x 5 35-44-53-53
Panca inclinata 4 x 5 37-45-52-60
Deadlift 4x5 44-53-62-71
Military press 5 x 5 19-23-28-33-38
Alzate laterali 2x12
addominali

C - “medium”

Squat 4 x 5 35-44-53-62 *** 1x3 72 *** 1x8 53
Panca piana 4 x 5 36-46-55-64 *** 1 x 3 75 *** 1 x 8 55
Rematore 4 x 5 31-39-46-54*** 1x3 63 *** 1x8 46

Curl Con bilanciere 3x8
Triceps dips 3x8

addominali

RI: 120” (90” )



Questa e' la scheda per la settimana corrente, lasciate stare i pesi ridicoli, ma sono un principiante, pero' lo squat e' full, almeno.
Come si vede complementari molto pochi, forse il lunedi' esagero pure un pochino, il chin up non ci sarebbe, ma e' un esercizio che voglio fare.
La cosa particolare e' che ho notato un aumento del bicipite, nonostante faccia un semplice curl con bilanciere non troppo pesante, dimostra che e' piu' importante stimolare il corpo con i multiarticolari, quindi ritengo sia veramente inutile aggiungere altri complementari, specie se si calcolano i pesi per bene, i primi tre esercizi di ogni wo sono tremendi.
CIao.

[abacus]

Se non avete capito non capirete nemmeno quello che state per leggere, in caso contrario ciò che riassumo sotto potrà darvi qualche risposta ad eventuali domande che vi siete posti.
Vi faccio uno schema riassuntivo dell'allenamento che sto seguendo. Il metodo si applica alle 3 alzate del giorno pesante e medio: squat, panca piana e rematore. Si segue lo stesso schema anche nel giorno leggero se si utilizzano lle stesse alzate (personalmente varierei), in caso contrario si utilizza un 4x5 con una progressione di carichi simile al 5x5 del giorno pesante, o addirittura il 4X5 a fatica cumulativa va benissimo per variare!
Basta calcolare i carichi da utilizzare nel giorno pesante, tutto il resto viene di conseguenza! Come avete letto ci sono con il passare del tempo delle varianti fondamentali da utilizzare sia nel giorno pesante sia nel medio, che andranno ad alternarsi di settimana in settimana per cambiare lo stimolo ed evitare dunque lo stallo.

Variante A
Giorno Pesante(che indicherò con P)
5x5 1x8(carico 3° ripetizione P)
Giorno Leggero ( che indicherò con L)
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P)
Giorno Medio( che indicherò con M)
4x5(prime 4 serie P) 1/2x3(5° P che utilizzerò sett. sucessiva) 1x8 (3°P)

Variante B
Giorno P
5x5 2/3x3 (tripla M che utilizzerò sett. sucessiva ) 1x8 (3°P) nell'articolo riportato si parla di un 3x5 + .....
Forse jacobs ha sbagliato a scrivere?
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

Variante C
Giorno P
5x3 (1°serie P-2°P-3°P) 3x1 (4°P-5°P-5°P+2,5-5%) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

Non so se sono stato chiaro, per me che si ho ragionato parecchio sopra lo è, in ogni caso tutto ciò che ho scritto l'ho ricavato analizzando i carichi descritti da BS nell'articolo sopra citato...
Non ho parlato dei complementari. Personalmente io inizierei con poco: sit up, hyper, allenamento per i rotatori, trazioni e curl per i bicipiti, panca stretta o dip alternandole per i tric insieme a FP o JM..... esercizi classici splittati nei diversi giorni ma eseguiti una volta a sett. Es: il giorno M lavoro le braccia: trazioni e parallele 5x5 o 3x8, il giorno L ci dò di addome e rotatori.... poi sperimentate a seconda delle vostre carenze. Io ora alleno le braccia 2 volte a sett con esercizi ed intensità differente in questo modo, ma può essere sbagliato, è solo un'idea, lo sto provando

P assistance:
Assistance:
5x5 chin up+ 2x20 curl bil
5x5 dip+2x20 JM
2x15 rotatori 2,5kg

L assistance:
3x8 lento avanti in piedi
2x20 alz lat
2x20 Sets of Hypers
2x20 Sets of Weighted Situps 2x20inv crunch

M assistance:
spinte su piana con manubri 2 x20
3x8 curl + 2x20 curl cavi
3x8 panca stretta +2x20 JM
2x15 rotatori

Sperimentate con i complementri! Io vi consiglio di stare su alte rip tipo dei 3x8-10, per variare un pò la scheda per dare uno stimolo ipertrofico e fare un pò di pompaggio che di sicuro al morale fa bene! Potete alternare dei 3x8-10 a 5x5 a fatica cumulativa.
Per i tempi di recupero si può fare in molti modi, io personalmete temgo 90"-120" per le alzate base, 60" per i complementari. Per la cadenza potete variare, potete fare il fermo, movimenti più o meno esplosivi, io consiglio esplosività nelle alzate base poi il resto si può provare e ciclizzare. Riguardo al TUT tenetelo medio basso, se siete esplosivi e controllati in fase eccentrica farete 3-4" per rip quindi il 5x5 lo finirete in 15-20".
Dimenticavo: MAI A CEDIMENTO!!!!!!!!!!!!! Con 3 allenamenti come questi, se andatre a cedimento non recuperate in tempo per la seduta successiva e si sblla tutto l'allenamento. Siate disciplinati e costanti, non saltate 1 allenamento su 3 o salta tutto!
Altra cosa.... non pensate di cambiare scheda dopo 4-6 sett. questo allenamento per dare i futti, e li dà, ha bisogno di 2,3 mesi per lo meno a mio parere. Non è una scheda per massa pura o forza massimale ma state sicuri che la vostra forza aumenterà e la massa se integrate bene con i complementeri anche! Se volete la pappa pronta si trova un foglio .xls in rete ( con un minimo di pazienza se cercate su google 5x5 bill star lo troverete, non l oposto perchè non so se posso visto che non è farina del mio saco) da compilare che in base al 5RM ti calcola la progressione dei carichi per ogni settimana di allenamento. Ovviamento le diverse varianti sono un discorso a parte e dovete calcolarvi i pesi da soli, ma in ogni modo dà una grossa mano per iniziare.

stavo rileggendo gli interessantissimi post di jacobs, perchè dopo sole 5 settimane di bill starr variante A comincio a stallare...e volevo passare alla B

La variante B giorno pesante non è come ho scritto io?

[abacus]

c'è nessuno?

[Zerotre]

scusa se non ti posso aiutare nello specifico,
comunque se dopo sole 5 settimane stalli direi che i problemi sono altri.
Ricordati che devi scaricare il peso e tornare al peso delle settimane precedenti, non riuscirai mai a fare una progressione continua.
Ciao.

[abacus]

ciao, grazie per l'intervento!
gli esercizi in cui stallo sono solo la panca piana e rematore...quest'ultimo in particolare, mi riesce sempre peggio!
ora provo ad alternare le varianti. Vedremo cosa vien fuori

[super_cet]

...sai ho trovato quel mega articolo tradotto in italiano...molto utile

dove lo hai trovato?ce lo posti?

allora mi sono letto 14 pagine di discussione e vi giuro che ho un mal di testa micidiale
cmq ho visto che più si va avanti con l'argomento e più si incasinano le cose.
i miei dubbi sono pochi perchè sono rimasto alle spiegazioni iniziali sennò impazzirei:

1) intanto una cosa semplicissima: le 5rm le calcolate a naso oppure le calcolate sul massimale?
2) gli stacchi sono quelli normali con la trap-bar?
3) il rematore è a corpo libero oppure lo si può fare sulla panca curva? l'impugnatura è inversa, normale o una in un verso o l'altra in un'altra?
4) la scheda iniziale 5x5 la tengo per 8 settimane e poi inizio ad inserire le varianti nell'ordine a-b-c?
5) adesso vi farò una domanda dove inorriderete: al posto dello squat si può fare le pressa 45° (non mi uccidete)
6) ma un esercizio per le spalle non lo mettiamo mai? mettere un lento avanti e le alzate laterali in qualche giorno sarebbe troppo?


per ora ho solo queste poche domande però sicuramente me ne verranno altre visto che a gennaio inizierò questo programma di allenamento.
intanto grazie e se non ci sentiamo prima auguri a tutti.

[Zerotre]

dove lo hai trovato?ce lo posti?

allora mi sono letto 14 pagine di discussione e vi giuro che ho un mal di testa micidiale
cmq ho visto che più si va avanti con l'argomento e più si incasinano le cose.
i miei dubbi sono pochi perchè sono rimasto alle spiegazioni iniziali sennò impazzirei:

1) intanto una cosa semplicissima: le 5rm le calcolate a naso oppure le calcolate sul massimale?
2) gli stacchi sono quelli normali con la trap-bar?
3) il rematore è a corpo libero oppure lo si può fare sulla panca curva? l'impugnatura è inversa, normale o una in un verso o l'altra in un'altra?
4) la scheda iniziale 5x5 la tengo per 8 settimane e poi inizio ad inserire le varianti nell'ordine a-b-c?
5) adesso vi farò una domanda dove inorriderete: al posto dello squat si può fare le pressa 45° (non mi uccidete)
6) ma un esercizio per le spalle non lo mettiamo mai? mettere un lento avanti e le alzate laterali in qualche giorno sarebbe troppo?


per ora ho solo queste poche domande però sicuramente me ne verranno altre visto che a gennaio inizierò questo programma di allenamento.
intanto grazie e se non ci sentiamo prima auguri a tutti.

1) 5rm cosa c'entra il massimale, e' il peso con cui fai 5 ripetizioni PULITE e DA SOLO, quindi le calcoli con il peso per le 5 ripetizioni, io sono andato ad occhio ma senza esagerare perche' se "overstimi" bruci tutto l'allenamento.

2) stacchi normali con la sbarra dritta, ginocchia piegate

3) corpo libero

4) io seguirei la routine da 18 settimane, facendo attenzione alle settimane di "marcia indietro"

5) Cosa preferisci, cianuro, sedia elettrica, cappio.... e' l'esercizio base, e' come andare a sciare senza sci o fare un giro in bici...senza bici.

6) io di solito lo aggiungo il giorno leggero, military press ovviamente, il resto ha poco senso, non credo che con questa routine si stimolino i singoli muscoli, o meglio non sia l'obbiettivo primario, si stimola prima di tutto il corpo, ecco perche' basta fare la routine originaria con panca stacco squat e rematore e basta.

Ciao e auguri a te

[fabio1985]

ma le serie di backoff (l'1x8 per intenderci a fine serie) lo avete usato o l'avete eliminato ?

[Zerotre]

io le ho inserite solo il giorno medio,
ma non e' detto che si possano levare, mi sono orientato rispetto a come mi sono trovato nel corso della settimana, se vedevo che l'ultima serie era un po' troppo pesante, le levavo, cosi' come i vari complementari che si aggiungono, esagerando in questo senso si arriva presto a stallare, stessa cosa se si sovrastimano i massimali, fare tre allenamenti del genere alla settimana non e' semplice se non si calibrano per bene, comunque non e' una cosa che si puo' spiegare, serve esperienza, questo e' il mio secondo anno, ho valutato come ha risposto il mio corpo e mi comportero' di conseguenza l'anno prossimo, a priori e' difficile dare consigli agli altri.
Ciao

[fabio1985]

grazie per la risposta.
capisco quello che dici, però chiedo per farmi un idea generale
leggendo l'articolo si evince che per le prime due settimane BS fà allenare con i medesimi carichi e solo successivamente introduce il sistema P M L e le serie di backoff.
tu come hai iniziato il programma ? e in che modi hai applicato mano a mano il sovraccarico ?

[Zerotre]

si questo e' quello che ho seguito l'anno scorso,
ho fatto 3 mesi con le tre varianti che si trovano in giro.
Quest'anno ho usato il foglio excel che trovi facendo una ricerca su google, con un articolo molto esplicativo, il programma e' quello delle 3x6 settimane, anche se sono arrivato alla 13a settimana e penso di fermarmi qui', perche' la palestra e' chiusa e io ho avuto anche da fare, quindi siccome fermarsi per 15 giorni non ha senso (gia' saltare due wo e' problematico) in questo tipo di allenamenti penso di fermarmi qui'.
Nel file excel ci sono gia' le formule per i sovraccarichi di settimana in settimana.
Ciao