L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

**francyuri** · 24-05-2007, 04:34 PM

Originariamente Scritto da lukenadal

Dimenticavo, però voi consigliate sempre di lavorare all 80% e con un 5x3 e via.
Ok ma quanto dura l'allenamento?
20 minuti e doccia?
Poi scusami un muscolo non va allenato bene con 18/20 serie per i gruppi grandi come dorso, gambe, pettorali?
Mi sembra che invitiate a fare un pò i pigri.
Anche le sedute, perchè 3 a settimana se posso fare un gruppo al mattino e uno alla sera posso dedicarci tempo e riposo posso anche allenarmi 5-6 volte a settimana?
Grazie scus ail disturbo

Ciao "lukenadal" io mi alleno mattina e sera, corrispondono a 2volte la scheda completa frazionata in 6 allenamenti, i recuperi ce li ho.. in questo periodo lavoro in palestra e melo posso permettere e non stò facendo altri lavori e quindi poco stress, così credo vada bene

Certo faccia attenzione a non fare tardi la sera e a mangiare abbastanza e bene
"Ai posteri lardua sentenza"

**francyuri** · 24-05-2007, 04:55 PM

Originariamente Scritto da lukenadal

Dimenticavo, però voi consigliate sempre di lavorare all 80% e con un 5x3 e via.
Ok ma quanto dura l'allenamento?
20 minuti e doccia?
Poi scusami un muscolo non va allenato bene con 18/20 serie per i gruppi grandi come dorso, gambe, pettorali?
Mi sembra che invitiate a fare un pò i pigri.
Anche le sedute, perchè 3 a settimana se posso fare un gruppo al mattino e uno alla sera posso dedicarci tempo e riposo posso anche allenarmi 5-6 volte a settimana?
Grazie scus ail disturbo

Beh anche io ho queste perplessità, non metto in dubbio nessuno, ma mi sembra di sviluppare meglio quando faccio 4 esercizzi per i gruppi grandi e 3-4 per quelli piccoli. Generalmente inizziando con pesi alti e poi diminuendoli man mano che salgono le ripetiz:
1°) 5x5 2°) 4x8-10
3°) 4x8 4°) 3-4x12-15 di pompaggio

SOMO potresti darci una delucidazione?
Perchè siamo soddisfatti solo col pompaggio ed alte ripetizioni?

Es: l'altra mattina ho fatto i 5x5 (finiti giusti giusti) su panca e poi mi è venuto di provare i massimali (sono andati bene), dopo ho continuato a fare anche gli altri 3 es. per il petto, ma senza provare stanchezza fino a che non ho fatto 3 serie di superset tra croci a45°(12reps) e croci basse ai cavi (15-18reps.)

Lo sò che rompo, ma magari qualche delucidazione anche per il periodo della definizione ci servirebbe proprio, non sono grosso ma quel pochetto di massa magra che ho messo vorrei tirarla fuori

Magari un bel libro dove tratta la preparazione del BBer ma approfondita al livello di questo forum, tut, rest, rom, serie e ripetizioni, definizione ecc.
Ci sono libri che trattano lievemente l'argomento e li spacciano per BBing

GRAZIE A TUTTI E SCUSATE ANCORA..

**lukenadal** · 24-05-2007, 05:02 PM

BRAVO ATTACCA ANCHE TU AI FIANCHI CHE CI RISPONDONO.
Un bel libro dev'essere i principi di poliquin, mi hanno detto che è bello

**°°sOmOja°°** · 24-05-2007, 07:54 PM

andatevi a leggere il libro di poliquin (scaricatelo dal mulo)

nessuno ha detto che 5x3 sia sufficientemente allenante.
infatti si è parlato di VOLUME E INTENSITà SUFFICIENTI..
se avete dubbi andate a guardare i diari.. ragazzi nn si può fare un riassunto di tutto il forum in un unico thread.

per quanto riguarda la "soddisfazione" data dallo stripping.. onestamente credo sia solo una questione psicologica
che poi uno stimolo per essere allenante nn deve DISTRUGGERE.

poi probabilmente ancora nn siete in grado di sviluppare un'intensità sufficiente nelle basse ripetizioni, per questo siete relativamente freschi a fine allenamento.

**kickboxer_87** · 24-05-2007, 08:31 PM

grazie... anch'io sono più soddisfatto muscolarmente adesso che faccio:
1° es 5x5
2° es 5x70%+3x80%+1x90%+max80%+max70%+max60%
3° es 3x(6/6/6) stripping

rispetto a quando facevo un 3x5 e basta.

ma ciò non vuol dire che stia lavorando meglio.

**matrix23** · 24-05-2007, 09:21 PM

azz kik fai le ultime tra serie del secondo es tutte a cedimento!?!
che ne dici del cedimento....fino a poco tempo fa era la mia filosofia, ora che non lo attuo più sto crescendo meglio e sto anche meglio in generale..

**francyuri** · 24-05-2007, 10:32 PM

Beh nella definizione vedo solo diete e nient'altro che diete, non potremmo trattare serie e reps per il periodo di dieta (definizione)? D'altronde la ricerca non dà molti risultati

A quanto pare forse non si modifica l'allenamento per la definizione, resta lostesso ma accostando una dieta...
Dico bene?

Non voglio rompere ma.. ragazzi questo post riguarda le serie e ripetizioni, se non ne trattiamo più.. di che si deve parlare? Potremmo magari inserire dei link per gli argomenti correlati oppure indispensabili per la comprensione delle serie e reps.

CMQ grazie 1000 per i consigli sul libro, corro subito a "comprarlo"

**kickboxer_87** · 24-05-2007, 10:56 PM

@matrix: conta che erano mesi che tenevo buffer per cui un meso bb style ci sta tutto

@francy:si, l'allenamento resta circa lo stesso, al limite si può aumentare il volume (in "funzione" di > il dispendio calorico) oppure diminuirlo alzando l'intensità (meno dispendio ma + prestazione)

in ottica BB aumenterei il volume.

**Titan** · 24-05-2007, 11:14 PM

Quindi riassumendo questi sono i parametri principali:

1 - Carico
2 - Volume (serie, reps etc etc)
3 - TUT
4 - Rec fra le serie

Generalmente baso il mio lavoro sull'aumento di carico o di TUT. Se mi sento aumento anche un po' il volume. In base a come mi sento.

Alla fine correggetemi se sbaglio. Se io faccio un allenamento per la massa e faccio 3x8 di panca piana con 80kg, 1' e 30'' di rec TUT 2\3. Se tra un mese faccio tutto identico con 90kg sono sicuramente aumentato di massa!

Insomma secondo me il miglior modo di non farsi troppi complessi e' impostare un volume sufficiente, rec che vadano dal 1' ai 2' il TUT poi dipende da come si ci sente anche.. basta ke non sia stile catapulta o lento come una lumaca (direi impossibile con l'80\80% del massimale) e basarsi quasi esclusivamente sul carico.

Se poi mi sento che ancora posso spostare allora faccio un'altra o altre due serie, aumentando un po' il volume.

**°°sOmOja°°** · 25-05-2007, 07:41 AM

si titan.. diciamo che in linea di massima è così

se poi però ci si vuole studiare e rendere il tutto + scientifico si può impostare una programmazione in cui si modulano le variabili
(per esempio inizialmente si mantiene costante l'intensità e il resto e si aumenta solo il volume e poi in una seconda fase a parità di volume si riducono i recuperi tra le serie)

faccio un esempio in modo da rendere tutto + pratico, nn si dica poi che parliamo di aria fritta!

1° mesociclo (4 settimane) - accumulo volume.
i rest nel 1° esercizio sono di 2.30', nel 2° 2'
il tempo esecutivo è nel 1°esercizio: veloce in concentrica e 2'' nell'eccentrica
nel 2° esercizio controllato (ma nn lento) in concentrica e 2'' in eccentrica

se nn si è avanzati nn è il caso di fissarsi con le %, diciamo che il 75% potrebbe essere il carico con cui eseguo 10-12 reps, l'80% quello con cui ne eseguo 8, l'85% con cui ne eseguo 6

1° sett.
Rematore 3x6 @80%
trazioni 2x8 @75%
2° sett
rematore 4x6 @80%
trazioni 2x8 @75%
3° sett
rematore 5x6 @80%
trazioni 3x8 @75%
4°sett
rematore 6x6 @80%
trazioni 4x8 @75%

2° mesociclo - densità
il volume resta costante, sono ridotti i recuperi.

1° sett
rematore 6x6 @80% rest. 2'
trazioni 4x8 rest. 2'
2° sett
rematore 6x6 @80% rest. 2'
trazioni 4x8 @75% rest. 1.30'
3°sett
rematore 6x6 @80% rest 2'
trazioni 4x8 @75% rest 1'
4° sett
rematore 6x6 @80% rest 1.30'
trazioni 4x8 @75% rest 1'
5° sett (optional)
rematore 6x6 @80% rest. 1'
trazioni 4x8 @75% rest 40''

3° mesociclo - intensità
qui fondamentalmente si mantengono costanti (o in leggera diminuzione) le ripetizioni totali e i recuperi (in leggero aumento)
aumentando però la % di carico utilizzata.

1°sett
rematore 7x5 @82% rest 1' (tot. 35reps)
trazioni 4x8 @75% rest 40'' (tot. 32reps)
2°sett
rematore 8x4 @85% rest 1.30' (tot. 32reps)
trazioni 5x6 @80% rest.40'' (tot. 30reps)
3° sett
rematore 8x2 @87-90% rest 2' (tot. 16reps)
trazioni 6x5 @82% rest. 60'' (tot. 30 reps)
4° sett
rematore 10x2 @87-90% rest 2.30' (tot 20 reps)
trazioni 8x4 @85% rest 60'' (tot 32 reps)

a questo punto si può anche ricominciare il ciclo ma con carichi superiori e\o variando gli esercizi.
(comunque anche all'interno della stessa sessione lo si può fare... ad esempio nel rematore e nelle trazioni si possono alternare diversi tipi di impugnatura in modo da evitare squilibri muscolari e variare maggiormente lo stimolo)

questa è solo un'idea di cosa intendo + o meno per modulazione delle variabili principali

**lukenadal** · 25-05-2007, 07:48 AM

Non ci credo!!!
Mi hai fatto sognare per un secondo!!
Quello che hai scritto è fantastico come esempio ma fallo per tutti i gruppi muscolari cavolo!! BRAVO!!!
Come si fa a capire l'80% circa di un carico?
Quando si arriva quasi all'esaurimento eccentrico con un buffer di 1-2 ripetizioni?
Ciao continua l'opera di carità dai...
Sei più per la dotrina di 4ca o Mau?
E' McRobert che dice che ci si può allenare tutti i giorni o poliquin?
Ciao

**lukenadal** · 25-05-2007, 07:51 AM

3° mesociclo - intensità
qui fondamentalmente si mantengono costanti (o in leggera diminuzione) i recuperi e le ripetizioni totali
aumentando però la % di carico utilizzata.
Dimenticavo!
Tu scrivi che nell'intensità si aumenta leggermente il carico riducendo il recupero, scusami ma non dovrebbe essere il contrario?
Come faccio ad aumentare i carichi e diminuire le pause?
Allora nelle prime due fasi il lavoro è poco faticoso?

**.:überfranz:.** · 25-05-2007, 07:59 AM

per aumentare i carihe e diminuire le pause devi diminuire anche le serie di solito. per sapere qual'e il tuo 80% devi testare i massimali dell'esercizio in questione. vai sul ciclo russo di paolo, c'e' scritto per filo e per segno li'.
bravo somo, carino il tuo schemino!

**lukenadal** · 25-05-2007, 08:03 AM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

per aumentare i carihe e diminuire le pause devi diminuire anche le serie di solito. per sapere qual'e il tuo 80% devi testare i massimali dell'esercizio in questione. vai sul ciclo russo di paolo, c'e' scritto per filo e per segno li'.
bravo somo, carino il tuo schemino!

E no vedo che aumentano pure le serie... 7X5 ad esempio

**°°sOmOja°°** · 25-05-2007, 08:04 AM

Luke, il mio è solo uno schema generale, nn posso mettermi a programmare 9 settimane d'allenamento per tutti gli utenti del forum.
io ti ho dato gli strumenti, adesso sta a te azionare i neuroni e tirar fuori qualcosa che possa adattarsi a te.

non sono per la dottrina di nessuno.

ho scritto che l'80% puoi considerarlo come il carico con cui esegui 8 ripetizioni a cedimento concentrico (cioè non riusciresti ad eseguirne una in + a meno di nn farti aiutare o utilizzare una tecnica pessima)
non sgarrare troppo con le % perchè quando vai a fare densità sono cavoli amari (nn riesci a terminare l'allenamento)

per quanto riguarda l'intensità, rileggi il mio post, ho scritto che aumenti i carichi, riduci (di poco) le reps totali e aumenti (in modo contenuto) i recuperi.