ASTIO - Pistol's diary

[nasmil]

Si, avevo i puntini davanti agli occhi poi ho dovuto appoggiarmi per qualche secondo e prendere tipo 7 minuti di rest dallo squat.
Niente di che, succede.
Metto di meno quanto?
132.5kg? Che senso ha?
Va bene così, ho dato e un po' mi sembra di aver pulito.

Si si, già domani sto bello quieto e mangio come un tribunale.
Poi la scheda partita più "easy" quindi no problema, credo.
Poi se sento scampoli tossici un giorno in più a casa coi piedi al caldo lo posso tranquillamente fare, ma non credo.

132.5 > 130 kg quindi ha sempre senso!
So che è più bello mettere i dischi più grandi, anzi hai fatto bene a provarci perché se hai messo 135 kg te lo sentivi ed infatti per poco l'hai mancato.

Riposa bene, mi raccomando.

[PistolPete]

Nettamente diversi questi 130..
I 132.5 c erano sicuro..ma.anche i 135..bastava niente..tipo musica diversa xdxdxdxd

Ci voleva la lambada, versione di Kaoma.
Quel tremolio sarebbe stato una coreografia ideale.

[PistolPete]

Due considerazioni furtive sul mesociclo appena concluso:
- squat: sembra che all'accumulo di volume ----> intensità reagisca abbastanza bene. Lo terrò anche nel prossimo.
Quello che mi piace è che ho acquisito leggera sicurezza anche con pesi sfidanti sulle spalle. Ancora tecnicamente è da lavorare tanto, normale.
Negli scarichi ho tolto i rialzi e sembra che non abbia fastidio e soprattutto non ho perso mobilità.
Lavorarci.
+7.5 kg 1RM.
- stacco: inutile dire che il programma che ho fatto era una bella sassata sui denti per il mio livello. Ancora ricordo le sedute a 55 alzate intermedie, anche se ondulanti e a percentuali non altissime, forse presupponevano una lucidità interiore che ancora non ho. Sicuramente lo consiglierei con un'attimo in più di esperienza, ma non mi ha bruciato.
Arrivato ai massimali ho pulito abbastanza il PR, senza aggiungere pizze.
Probabilmente con più riposo e fatto a se stante c'era qualcosa in più, ma la settimana prossima avevo i giorni contati.
Poco male, anche qui il lavoro tecnico va portato avanti.
Non ho alcuna idea su come impostare una progressione da martedì, non mi piace molto il lineare su questa alzata.
1 RM =
- Panca: sono scandaloso allo stato puro ma non mi perdo d'animo.
La progressione è andata a farsi benedire alla terza settimana.
Ho tentato di lavorarci in maniera prettamente tecnica, ma ancora sono in alto mare.
Perdo molta adduzione allo staccare del bilanciere.
ROM da compiere infinito.
Inutile dire che il lavoro più grosso da fare è qua.
Direi che dopo 9 mesi è chiaro che non sono il classico neofita che reagisce bene alle progressioni lineari di carico, quindi non mi resta che cambiare prospettiva e giocare sul volume.
Devo (qui fortemente) fare un enorme lavoro tecnico, prenderò in considerazione il trick dell'elastico sulle braccia per addurre, la bottiglia sotto la schiena, ecc... le provo tutte, giuro.
Comunque sulle cose per me difficili ho un carattere che ci vuole battere spesso il naso, quindi avanti.
Ho scoperto la panca manubri che è un signor esercizio.
1 RM (Etchí, etchí... dannata allergia [emoji5]) =

[nasmil]

Comunque sappi che perdere l'adduzione mentre stacchi il bilanciere non è una cosa strana, inoltre dipende molto dalla panca in cui ti metti. Avevo un amico che era alto quanto te ed aveva le stesse problematiche ed anche lui non amava le progressioni lineari (in realtà neanche a me piacciono) nonostante fosse neofita.
In un periodo si dedicò ad una variante della panca di cui ora non mi viene in mente il nome, ma che consiste nel mettere una bottiglia d'acqua (o quei pezzi di legno come li usano i PL) sul petto per limitare il rom, ricordo che "funzionò".
Metto tra virgolette perché il concetto di "funzionare" è troppo labile... Ma magari ti può dare qualche ispirazione nel buttar giù qualcosa che ti possa essere utile.
Altra cosa per la panca: i tricipiti danno molto, punta anche su di loro... Non ricordo nella tua vecchia programmazione come li allenavi, se ho scritto cose ripetute me ne scuso!
Immagino tu abbia già pensato a qualcosa...

[PistolPete]

Comunque sappi che perdere l'adduzione mentre stacchi il bilanciere non è una cosa strana, inoltre dipende molto dalla panca in cui ti metti. Avevo un amico che era alto quanto te ed aveva le stesse problematiche ed anche lui non amava le progressioni lineari (in realtà neanche a me piacciono) nonostante fosse neofita.
In un periodo si dedicò ad una variante della panca di cui ora non mi viene in mente il nome, ma che consiste nel mettere una bottiglia d'acqua (o quei pezzi di legno come li usano i PL) sul petto per limitare il rom, ricordo che "funzionò".
Metto tra virgolette perché il concetto di "funzionare" è troppo labile... Ma magari ti può dare qualche ispirazione nel buttar giù qualcosa che ti possa essere utile.
Altra cosa per la panca: i tricipiti danno molto, punta anche su di loro... Non ricordo nella tua vecchia programmazione come li allenavi, se ho scritto cose ripetute me ne scuso!
Immagino tu abbia già pensato a qualcosa...

Board press.
Serve, semplificando, a diminuire il ROM al petto.
Esercizio prettamente da PL per lavorare sugli sticking point.
In panca ci sono molte cose importanti, già, per dire secondo me molti sottovalutano il lavoro sui dorsali quando stanno la sopra.
Per i tricipiti solite cose, Dips toste e lavoro in estensione tipo french press, poche serie pesanti.
Avanzare sul lento (in cui andró a tentare una semplice progressione in intensità 1xweek, anche nel rematore) e su ogni spinta complementare. Avevo preso in considerazione anche la panca stretta, ma forse starei troppo sulla piana in quel modo. L'ho anche provata in un meso ma mi dá poco feeling. I cavi non li tocco proprio, ora mi servono zero.
Forse un po' di pump ai bicipiti avanza tempo, le braccia sono veramente la parte più carente del mio corpo. Ce ne vuole. [emoji1787]
La progressione è la tua, a seconda di quanto decido di far durare la scheda da 5x5 a 8x5 e poi aggiungere peso ,partendo da un carico settato bene.

[nasmil]

Board press.
Serve, semplificando, a diminuire il ROM al petto.
Esercizio prettamente da PL per lavorare sugli sticking point.
In panca ci sono molte cose importanti, già, per dire secondo me molti sottovalutano il lavoro sui dorsali quando stanno la sopra.
Per i tricipiti solite cose, Dips toste e lavoro in estensione tipo french press, poche serie pesanti.
Avanzare sul sul lento (in cui andró a tentare una semplice progressione in intensità 1xweek, anche nel rematore) su ogni spinta complementare. Avevo preso in considerazione anche la panca stretta, ma forse starei troppo sulla piana in quel modo. L'ho anche provata in un meso ma mi dá poco feeling. I cavi non li tocco proprio, ora mi servono zero.
Forse un po' di pump ai bicipiti avanza tempo, le braccia sono veramente la parte più carente del mio corpo. Ce ne vuole. [emoji1787]
La progressione è la tua, a seconda di quanto decido di far durare la scheda da 5x5 a 8x5 e poi aggiungere peso ,partendo da un carico settato bene.

Esatto la board!

Ahahah è un onore sentirmi dire "la progressione è la tua", mi raccomando carico gestibilissimo la prima settimana. Io di solito partivo da un 4x5 e finivo in un 8x5.

[PistolPete]

Siamo li.
Dipende anche dalla durata che intendo dare al meso, se ho 10 settimane ok da 4, 8 meglio da 5. Ma sono finezze. Alla fine partire da 4 a 5 serie x5 mi cambierebbe solo il setting del carico iniziale.

[PistolPete]

27/3
6.62 km, 1h e zero due

[PistolPete]

28/3
6.5 km in 58.

[PistolPete]

Nuovo meso: DURATA 8 SETTIMANE
A
Panca progr.
Squat 4x6 (leggero, 70, 75%)
Trazioni 25 reps
Affondi bilanciere 4x8
French press 4x8
Polpacci

B
Stacco progr.
Lento bilanciere 5x5/6×4/7x3 progressione
Rematore manubrio 4x8
Oxford 3x3x15 / Tirate al petto 3x10 / Arnold Press 3x10
Curl 4x8
Ab roll
Crunch inclinata bw+

C
Squat progr.
Panca 4x6 a sensazione
Trazioni 25 reps
Leg curl 3x12
Dips (bw+ se riesco) 6x5
Polpacci

D
Pressa 3x10
Rematore bilanciere 5x5 /6×4/7x3 progr.
Lento manubri 4x6/8
Curl 4x8
Leg raises
Crunch ai cavi bw+

Progressione squat:
1- 6x6 70%
2- 7x5 75%
3- 8x4 80%
4- 10x3 85%
5- 5x4 77%
6- 4x4 80%
7- 3x3 85% + 2x2 90% + 1x95%/97% + massimale
8 - scarico

Panca:
1- 5x5 75%
2- 6x5 75%
3 -7x5 75 %
4- 8x5 75%
5- 5x5 75% + il peso che mi sento
6- 6x5 come sopra
7- 7x5 idem
8 -8x5 idem

Qui se va bene ci sarà oltranza.
Finché tira.
Sennò si cambierà ancora.

Sullo squat 4 week di smolov jr, se pesano si scala, me ne sbatto.
Dalla quinta una specie di peaking decisamente a membro di cane.

Sulla progressione di stacco sono in alto mare.
Il lineare mi stufa su quest'alzata, la adoro ma ho difficoltà, molta, a "programmarla".
Poi gli ultimi massimali mi portano a credere che per aggiungere anche un misero granello di polvere su quel bilanciere dovrò piangere in aramaico, quasi sicuramente. O perdere i sensi [emoji1787]
Comincerò a prenderne lezioni, no problem.
Più difficoltá sul piangere a comando.
Ho fino a mercoledì per pensarci.
Se qualche buon anima volesse aiutarmi, lo abbraccerei metaforicamente e virtualmente.

Dieta 2900 45% 25% 25%
Bw boh sui 74kg forse meno.
Bel ragazzo (a detta di mia mamma), single, ottimo partito.

[lucaaa97]

Dieta 2900 45% 25% 25%
Bw boh sui 74kg forse meno.
Bel ragazzo a detta di mia mamma, single, ottimo partito.

HAHAHAHA Bravo, ti stai facendo pubblicità

Buona la scelta degli esercizi e le progressioni. Per lo stacco non saprei...sicuramente con tutte le persone del forum che si allenano in ottica PL troverai ottimi consigli. Io lo faccio senza particolari obiettivi, mi basta alzare pesi pesanti, passo da mesocicli in autoregolazione a qualche progressione presa e messa lì a caso. In un modo o nell'altro qualcosa ci cavo fuori ma senza tante pretese, anche perchè lo faccio 1xweek.
Quella che sto facendo ora nello stacco è molto semplice, non mi ricordo dove l'ho presa perchè non la trovo più su internet ma sicuramente in qualche articolo di gruzza, sarebbe questa:

4x6 70%
4x4 75%
4x2 80%
4x6 75%
4x4 80%
4x2 85%
5x6 65%
5x5 80%
4x4 85%
5x2 90%
3x3 70%

L'ultima credo sia pensata come uno scarico, io ci metterò delle singole pesanti o direttamente un test 1rm che non faccio da tanto. Guardandola meglio è di una semplicità disarmante, però boh, può avere senso per me che la faccio 1xweek

[PistolPete]

HAHAHAHA Bravo, ti stai facendo pubblicità

Buona la scelta degli esercizi e le progressioni. Per lo stacco non saprei...sicuramente con tutte le persone del forum che si allenano in ottica PL troverai ottimi consigli. Io lo faccio senza particolari obiettivi, mi basta alzare pesi pesanti, passo da mesocicli in autoregolazione a qualche progressione presa e messa lì a caso. In un modo o nell'altro qualcosa ci cavo fuori ma senza tante pretese, anche perchè lo faccio 1xweek.
Quella che sto facendo ora nello stacco è molto semplice, non mi ricordo dove l'ho presa perchè non la trovo più su internet ma sicuramente in qualche articolo di gruzza, sarebbe questa:

4x6 70%
4x4 75%
4x2 80%
4x6 75%
4x4 80%
4x2 85%
5x6 65%
5x5 80%
4x4 85%
5x2 90%
3x3 70%

L'ultima credo sia pensata come uno scarico, io ci metterò delle singole pesanti o direttamente un test 1rm che non faccio da tanto. Guardandola meglio è di una semplicità disarmante, però boh, può avere senso per me che la faccio 1xweek

Ti ringrazio Luca.
In effetti sembra molto chiara.
La cosa che mi salta all'occhio è che mi sforerebbe di 2 settimane, ma comunque non sarebbe un problema. Ora appena ho un minuto do un'occhiata seria. Vorrei fare massimo un mesociclo bimestrale perché vengo da uno di più di 3 molto "sentito".
Tra stasera e domani mattina guardo meglio questo ed in rete e prendo una decisione. Se non trovo nulla la semplicità sarà sempre la miglior cosa, in fondo. Grazie ancora.

[Karn]

Anche a me non dispiace l idea di Luca..
Secondo me a Giugno sui i 3 big andrai forte!

[PistolPete]

Anche a me non dispiace l idea di Luca..
Secondo me a Giugno sui i 3 big andrai forte!

Fortissimo...

[.:überfranz:.]

HAHAHAHA Bravo, ti stai facendo pubblicità

Buona la scelta degli esercizi e le progressioni. Per lo stacco non saprei...sicuramente con tutte le persone del forum che si allenano in ottica PL troverai ottimi consigli. Io lo faccio senza particolari obiettivi, mi basta alzare pesi pesanti, passo da mesocicli in autoregolazione a qualche progressione presa e messa lì a caso. In un modo o nell'altro qualcosa ci cavo fuori ma senza tante pretese, anche perchè lo faccio 1xweek.
Quella che sto facendo ora nello stacco è molto semplice, non mi ricordo dove l'ho presa perchè non la trovo più su internet ma sicuramente in qualche articolo di gruzza, sarebbe questa:

4x6 70%
4x4 75%
4x2 80%
4x6 75%
4x4 80%
4x2 85%
5x6 65%
5x5 80%
4x4 85%
5x2 90%
3x3 70%

L'ultima credo sia pensata come uno scarico, io ci metterò delle singole pesanti o direttamente un test 1rm che non faccio da tanto. Guardandola meglio è di una semplicità disarmante, però boh, può avere senso per me che la faccio 1xweek

bellina eh