Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

ciao
i miei programmi non valgono 2 lire
quello che conta è la logica con cui li esegui e la cura maniacale nell'esecuzione (che non significa lavorare in superslow con posizioni innaturali)

lo stacco rumeno è uno stacco NON da terra, con ginocchia semiflesse
lo stacco da terra prevede che ogni ripetizione sia effettuata ripartendo dal suolo senza rimbalzi e simili
a mio avviso è lo stacco + sicuro in assoluto perchè ti insegna ad allenare ogni ripetizione come fosse unica, esattamente ciò che dovrebbe essere fatto in qualunque esercizio

il bilancere dovrebbe essere posto a circa 22.5cm da terra ma i principianti con scarsa flessibilità possono iniziare da esecuzioni parziali (30-35cm)

[Tetsujin]

Non ho problemi alla schiena,pero' sento che mi tira un po' troppo quando mi allungo con il bilanciere,quindi preferisco "sostituirli" ma gli stacchi da terra nnon sono uguali a quelli "rumeni"?

Se non hai patologie particolari e se mantieni la postura corretta (schiena iperestesa) il fatto che "tiri" non è un problema, anzi, DEVI sentire i muscoli che lavorano, altrimenti che esercizio sarebbe?
2 settimane sono troppo poche per mantenere un programma, pensa che io quell'allenamento l'ho seguito per 4 mesi, cioè finchè ho notato una progressione nella tecnica e nei carichi.
Il corpo ha bisogno di un certo tempo per adattarsi agli esercizi e agli schemi motori, specie all'inizio.
Puoi postare il programma completo se vuoi.

[jojo83]

Lunedi: muscoli di spinta
Lento avanti: 7x5 rip. a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso
Panca inclinata: 7x5 rip a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere (-5kg per serie)
Panca piana con bilancere: 7x5 rip.
croci ai cavi o manubri: 2x10
tricipiti ai cavi: 2x15-20

Mercoledi: Gambe + muscoli di tirata
Squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
stacco da terra 5x5 rest 40''
pulley: 7x 5 rip. con un carico da 8 reps 40''
pullover ai cavi in piedi: 2-3x15
1 es. a piacere per i bicipiti: serie da 6 ripetizioni a salire + 2x10 (manubri alternati)

venerdi (fullbody)
squat: 7x 5 rip. a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) rest. 40-50''
1 esercizio di spinta a scelta (esempio panca piana presa media o panca inclinata 20°): stesso lavoro rest. 40''
1 esercizio di tirata, trazioni alla sbarra 8x4 rest 40''
chiudi l'allenamento con un circuito su 3 esercizi in 3x15 (Non ho capito cosa devo fare?)

PROBLEMI:
Con lo Squat non riesco a caricare piu di 35kg al Multipower e di conseguenza faccio un lavoro da
7 x 5 rip a 40’’ forse mi troveri meglio facendo 4x10-12 che ne pensate?
Non mi trovo bene ad eseguire lo stacco da terra ,vorrei provare qualche eserc in alternativa.
Dove posso inserire qualche esercizio per le spalle?

Grazie a tutti aspetto vostri consigli su come variare/modificare la scheda

[°°sOmOja°°]

multipower?

[jojo83]

multipower?

Si non faccio lo squat libero..ma lo faccio al multipower (cioè alla macchina che ti assiste)

[°°sOmOja°°]

questo genere di allenamento è basato sull'apprendimento di abilità motorie, non sull'allenamento "del muscolo" e non si presta per essere eseguito utilizzando delle macchine, men che meno il multipower.

[jojo83]

questo genere di allenamento è basato sull'apprendimento di abilità motorie, non sull'allenamento "del muscolo" e non si presta per essere eseguito utilizzando delle macchine, men che meno il multipower.

Ok alllora iniziero' ad eseguire lo squat libero! per il resto puoi darmi qlc altro consiglio.. (sulle difficolta' e le modifiche che ho effettuato sul programma??)
Grazie

[nik2]

Personalmente quando vedo squat e stacco nella stessa sessione storco il naso, perchè (e lo sottolineo di nuovo secondo me) essendo i due esercizi più pesanti, io evito sempre di abbinarli. Inoltre lo stacco può essere considerato sia un esercizio di spinta che di tirata, quindi va bene inserirlo in qualsiasi sessione. Ciao.

[Tetsujin]

Con lo Squat non riesco a caricare piu di 35kg al Multipower e di conseguenza faccio un lavoro da
7 x 5 rip a 40’’ forse mi troveri meglio facendo 4x10-12 che ne pensate?
Non mi trovo bene ad eseguire lo stacco da terra ,vorrei provare qualche eserc in alternativa.

Leggiti la prima pagina del 3d, anche io (come molti) non facevo nè squat nè stacco ed ero convinto di avere mille ragioni valide per non farlo, invece le risposte datemi a suo tempo da Somoja mi hanno aperto gli occhi. Non prendere questo 3d come una raccolta di schede, non è questo lo scopo, lo scopo è approcciarsi ad un nuovo tipo di programma ma per capire bisogna aver voglia di leggere e di imparare, senza limitarsi a scopiazzare qua e la delle schede trovate in rete.

[jojo83]

Leggiti la prima pagina del 3d, anche io (come molti) non facevo nè squat nè stacco ed ero convinto di avere mille ragioni valide per non farlo, invece le risposte datemi a suo tempo da Somoja mi hanno aperto gli occhi. Non prendere questo 3d come una raccolta di schede, non è questo lo scopo, lo scopo è approcciarsi ad un nuovo tipo di programma ma per capire bisogna aver voglia di leggere e di imparare, senza limitarsi a scopiazzare qua e la delle schede trovate in rete.

Hai ragione ho perso di vista le informazioni che gia' mi erano state date nella prima pagina, oggi iniziero' con lo squat libero (proprio per evitare gli infortuni) l'unica cosa che non ho capito è se ha senso fare cmq 8x3 con poco peso oppure passare a piu' ripetizioni,..

[°°sOmOja°°]

se sei un principiante ti conviene lavorare su ripetizioni multiple (5-8)

[jojo83]

se sei un principiante ti conviene lavorare su ripetizioni multiple (5-8)

Non so cosa si intendi per " principiante" ma sono diversi anni che mi alleno in palestra... per quando riguarda le gambe sono parecchio indietro (causa vari problemi muscolari di cui ti parlavo prima) per gli altri gruppi muscolari credo di essere ad un livello di allenamento intermedio.
Volevo continuare a seguire questo nuova tipologia di allenamento... magari come mi consigli tu di passare a ripetizioni multiple (5-8) mantenendo lo stesso n° di serie. Tu che ne pensi?
Grazie

[°°sOmOja°°]

principiante è solo in parte correlato all'anzianità di allenamento.
i parametri + importanti sono i livelli medi di forza, il rapporto peso\altezza e la padronanza della tecnica esecutiva negli esercizi principali.

se fai 50kg di squat sopra il parallelo sei un principiante anche se ti alleni da anni
lo sei anche se il tuo massimale di panca fatto senza la mano dello spotter a sostegno del bilancere è inferiore a 100kg

[jojo83]

principiante è solo in parte correlato all'anzianità di allenamento.
i parametri + importanti sono i livelli medi di forza, il rapporto peso\altezza e la padronanza della tecnica esecutiva negli esercizi principali.

se fai 50kg di squat sopra il parallelo sei un principiante anche se ti alleni da anni
lo sei anche se il tuo massimale di panca fatto senza la mano dello spotter a sostegno del bilancere è inferiore a 100kg

Allora confermo che sono un principiante. a questo punto,che mi consigli? continuo con questo nuovo allenamento pppure è meglio guardare altrove? grazie

[°°sOmOja°°]

i consigli e i ragionamenti contenuti in questo thread sono validi in ogni caso
come approccio iniziale ti consiglierei di fare fare riferimento a programmazioni + spartane come il 5x5 di billstarr (ci sono diversi thread al riguardo sul forum)