Una polpetta tra la ghisa - Diario di Meatball

[Meatball]

Sera ragazzi,

ieri per me seduta di corsa, un 35' totali mentre oggi pesi.

La sessione di oggi eccola qui, WO Stacco 17 Luglio:

- stacco 1x2x65 + 8x3x50

- shoulder press 4x6x7,5

- curl manubri 4x10x7,5

- piegamenti tra panche 4x8



Questo il video dello stacco:
Stacco 1x2x65 + 8x3x50 17 Luglio 2014, B - YouTube


L'allenamento nel complesso è andato bene, ho cercato di mantenere una stanche molto stretta così come consigliato dal mister e da Damiano e poi ho provato a concentrarmi su tutte le dritte che ho ricevuto la scorsa volta nella tana del mister. Speriamo bene. Il curl è stato pesantissimo, le ultime due serie una faticaccia assurda sentivo le braccia esplodere. Ahahah

Un saluto a tutti quanti e alla prossima..

[Meatball]

Stasera corsetta:

- 20' lenti
- test su 1km
- 10' lenti di defaticamento

E tanto stretching. Domani ultimo wo di pesi: squat e panca. Vedremo come mi sentirò domani sera e domenica e se corsa e pesi saranno gestibili assieme.

Buona serata ragazzi

[Meatball]

Buongiorno,

ultimo WO della settimana, siamo a quota 6 totali tra pesi e corsa.

Eccolo qui, Sabato 17:

- bench press 4x6x30

- squat 6x3x42,5

- rematore 4x8x10



I video:
Bench press
Bench Press 4x6x30 19 Luglio 2014, C - YouTube

Squat
http://youtu.be/dO_jIM2IqmQ


Lo squat mi riesce sempre problematico, anche questa volta sono andata avanti con le ginocchia in fase di spinta, non capisco perché è così difficile questo esercizio anche se cerco di concentrarmi e mettere in pratica tutti i consigli. Spero almeno la bench press sia andata meglio.


Buon weekend ragazzi

[Meatball]

Giorno a tutti quanti,

Lunedì è iniziata la seconda settimana di allenamenti con un bell'allenamento di corsa per niente semplice.
3 Ripetute da 1500mt, da paura!! Ieri invece è toccato ai pesi, vi aggiorno con la scheda e i video.


WO Martedì 22 Luglio:

- squat 6x2x42,5

- bench press 5x4x35

- trazioni 4x8


Video:
squat
Squat 6x2x42,5 22 Luglio 2014, A - YouTube

bench press
Bench Press 5x4x35 22 Luglio 2014, A - YouTube

[Tonymusante]

Sbaglio o vedo una sessione giorno leggero di squat del ciclo russo? xD
Ok ora è appurato che io Vincent e meatball abbiamo lo stesso programma di squat
Mister posso chiederti cosa hai in mente? nel senso mi piacerebbero dei tuoi pareri tecnici come allenatore a riguardo :P procedi sempre in questo modo nello squat con i neofiti?(da quel che ho capito siamo tutti e tre alla tua seconda scheda)

innanzitutto saluto Alessia e mi scuso se vado leggermente OT per ripescare questo post di Davide di alcuni giorni fa e riguardo al quale mi ero dimenticato di rispondere.


Si effettivamente voi 3 avete lo stesso programma di squat, per quanto riguarda il protocollo di svolgimento, che consisterebbe in un ciclo russo edulcorato
Il ciclo di Medvedev - più noto come ciclo russo - era un programma pensato per lo squat dei wl e che prevedeva 3 sessioni settimanali.
Portato poi in 2xweek, appunto in versione light ed ulteriormente modificato dal sottoscritto con l'aggiunta di qualche serie di volume in fase di intensificazione (i miei fini ed i miei destinatari, infatti, sono ben diversi da quelli sovietici), inoltre lievemente ammorbidito nelle percentuali di utilizzo, diviene a mio avviso un sistema allenante a vasto uso.
Non lo raccomanderei ad un neofita assoluto (e del resto nessuno di voi lo ha svolto come primo programma), tuttavia lo vedo idoneo ad essere sfruttato nelle prime fasi atletiche, quando un 4x4x </=90%, un 3x3x </=95% o un 2x2x </= 100% possono avere un senso ed un risultato che - ahimé - non conserveranno in seguito per ovvi motivi.
Ovvio che comunque, pur avendo un'idea ed un canovaccio base, nulla impedisce di operare rettifiche ulteriori o di non svolgere proprio tale schema per altre necessità o situazioni verificabili caso per caso.

Il sistema ha inoltre qualche altro pregio:
- prevede una sessione soft (di solito 6x2xn dove n=80% ca.), che consente un comodo recupero nella settimana e la possibilità di svolgere la seduta stessa con eventuali varianti (es. box squat),
- non necessita di particolari attrezzature ne finezze tecniche e può essere svolto da atleti che si allenano da soli o senza la supervisione del coach in loco;
- è facilmente controllabile a distanza con un video limitato alle serie allenanti.

Discorso diverso invece per la bench press, dove può essere utile soffermarsi su altre esigenze tra un atleta e l'altro e riguardo alla quale non sarebbe di altrettanto facile attuazione nei confronti - ad esempio - di una donna o di un ragazzo leggero e con carichi bassi, che non possegga microcarichi adatti.
Altrettanto diverso il discorso riguardo allo stacco (che per il momento Vincenzo non può ancora svolgere per problemi logistici), dove non prediligo serie di accumulo così consistenti (6x6) in atleti ancora ai primi approcci agonisticamente parlando.

Spero di essere stato esauriente e di non aver tediato Alessia.

[Meatball]

Ciao mister,
Non mi hai affatto tediato, anzi.
È stato interessante leggere quello che hai scritto. Si imparano sempre cose nuove con te.

[Musashi]

Ok mister ora ho capito tutto
Quindi era come pensavo, è un tuo modus operandi che sei solito usare nei tuoi atleti avviati da poco :P
Molto interessante

[Meatball]

Sera,

allenamento anticipato rispetto al solito anche se in ritardo di un giorno. Ieri non sono riuscita ad allenarmi quindi ho recuperato oggi, niente corsa stasera questa settimana avevo solo due sedute di corsa. Rispetto alla prima volta il tempo sui 2000mt è migliorato e siamo alla 2^ settimana di allenamento.

Faceva parecchio caldo durante l'allenamento, lo stacco è andato bene nessuna particolare difficoltà mentre shoulder press e curl son stati un pò pesanti oggi.

Ecco il WO:

- stacco 1x2x70 + 7x3x55

- shoulder press 4x6x10

- curl 4x8x7,5

- piegamenti tra panche 4x8



Video:
Stacco 1x2x70 + 7x3x55 25 Luglio 2014, B - YouTube



Qualche input sullo stacco ragazzi??

Un saluto a tutti e buona serata

[Meatball]

Giorno a tutti quanti,

torno ad aggiornarvi, ieri ho recuperato l'allenamento di sabato. Non potete capire che fatica, avevo ancora doms ai femorali dall'allenamento con lo stacco e non avevo nemmeno corso. La panca è andata bene senza nessuna difficoltà, ma lo squat l'ho sentito particolarmente.
Stamattina lunga seduta di corsa: 12 km.


Ecco l'allenamento di ieri:

- bench press 4x6x30

- squat 6x4x42,5

- rematore 4x8x12,5


Domani si inizia con la 3^ settimana del programma.


Il video dello squat:
Squat 6x4x42,5 28 Luglio 2014, C - YouTube

[Meatball]

Buongiorno,

ieri primo allenamento della 3^ settimana. Con tutti i dolori post 12 km di corsa non è andato male lo squat, pensavo peggio. Sono riuscita a chiudere il 6x2x42,5 tranquillamente. La bench press è andata bene nessuna difficoltà, nemmeno nell'ultima serie. Spero l'esecuzione sia più che decente, scusate per l'asciugamano non me ne sono resa conto.


WO Mercoledì 30 Luglio:

- squat 6x2x42,5

- bench press 5x3x37,5

- trazioni 4x8



Questo il video della bench press:
http://youtu.be/CRXv4iK0rN0

[Meatball]

Giorno,

Posto l'allenamento di ieri sera.

WO giovedì 31 Luglio:

- stacco 1x2x75 + 6x3x60

- shoulder press 4x6x7,5

- curl 4x10x7,5

- piegamenti panche 4x8


Lo stacco non è andato male, i dolori alle gambe stanno un po svanendo anche se oggi è in programma la corsa, vedremo come andrà.
Shoulder e curl sempre pesi invariati, specialmente nel curl non riesco ad aumentare molto.
Per il video cercherò di caricarlo oggi pomeriggio.

Buona giornata a tutti


ps: modifico il post aggiungendo il video dello stacco di ieri.

Video:
http://youtu.be/ulMAkrz2BW0

[Meatball]

Sera,

Torno a scrivere per dire che sono sfinita. Dopo questa seduta di corsa mi sento proprio stanca.

Fatto un 5x500mt in salita con 20' iniziali di riscaldamento in corsetta lenta.

Non so se per via dei 12km di martedì uniti ai due wo di pesi di merc e giov più quello di lunedì ma stavo crollando sia fisicamente che, quasi, mentalmente. Avevo le gambe a pezzi negli ultimi 100/150 mt di ogni ripetuta.

Oggi sicuramente ha influito anche il caldo, son dovuta andare a correre verso le 17:40 con un caldo assurdo e si è sentito..diciamo un mix di fattori. Poi aggiungerei anche che con tutta questa attività fisica forse dovrei mangiare meglio e di più!!

Scusate il piccolo sfogo.

Domani comunque ultimo wo della settimana e poi riposo domenica.

Buona serata a tutti

[Meatball]

Sera ragazzi,

come va?

Oggi ultimo allenamento della 3^ settimana. La prossima sarà un pò particolare, perché Martedì sera parto per Londra. Quindi non so se saltare direttamente tutta la settimana e recuperare quella dopo quando torno, perché avrei solo Martedì mattina per allenarmi.

Comunque questo il WO di oggi, Domenica 03 Agosto:

- panca 4x6x30

- squat 6x5x42,5

- rematore 4x8x12,5


Ecco il video dello squat:
Squat 6x5x42,5 03 Agosto 2014, C - YouTube


Squat oggi tostissimo, risalire dalla buca è stata una fatica per gran parte delle ripetizioni. Sono andata spesso avanti con le ginocchia, una tragedia questo squat!! Uff

Se avete qualche dritta ragazzi è sempre la benvenuta.


Un saluto a tutti quanti..

[Musashi]

La prossima sarà un pò particolare, perché Martedì sera parto per Londra. Quindi non so se saltare direttamente tutta la settimana e recuperare quella dopo quando torno, perché avrei solo Martedì mattina per allenarmi.

Parla col mister Giovanni di questa cosa! A me disse che è probabile che modifica delle cose nella scheda se salti una settimana.

[Tonymusante]

ho risposto alle mails