Zacros Log

[zacros]

Allenamento del 05/03/2015


Warm up


Stacco dal box 5cm: 125x5, 150x4, 175x3, 200x3, 210x3, 235x2, 260x1x3
Giorgia: 50x5, 60x4, 70x3, 80x3, 90x3, 100x2, 105x1x3


Floor press: 60x3, 70x3, 80x3, 90x3, 100x3, 110x3
Giorgia: 30x3, 40x3, 45x3, 50x3, 55x3, 60x2


Compelmentari


Note: Ottimo allenamento, i kg vanno su bene, ma dalla settimana prossima bisogna iniziare a calare con il volume per andare incontro alla gara del 29.

[zacros]

https://www.youtube.com/watch?v=J79CWs-BYE0

[zacros]

Allenamento del 06/03/2015

Warm up

Squat Norvegese: 90x5x4
Giorgia: 40x5x4

Panca touch and go: 70x5, 90x6x6
Giorgia: 30x5, 35x6x6

Note: Allenamento giusto per grosso senso del dovere, ma la fatica e la nottata non sono state delle migliori.

[zacros]

Allenamento del 09/03/2015

Warm up

Squat: 100×3, 120×3, 135x2x2, 155×3
Giorgia: 45×3, 55×3, 60x2x2, 70×3

Panca: 70×3, 85×3, 100×3, 115x3x4
Giorgia: 30×3, 35×3, 45×3, 50x3x4

Complementari

Note: Inizia lo scarico in vita della gara. La forma c’è.

Allenamento del 11/03/2015

Warm up

Stacco fino al ginocchio: 125×3, 150×3, 175×3, 190×3*
Giorgia: 55×3, 65×3, 75×3, 80x2x3

Panca: 70×3, 85×3, 100×3, 115x2x2, 120×3, 130×1
Giorgia: 30×3, 35×3, 45×3, 50x2x2, 55x1x3

Stacco Giorgia: 55×3, 65×3, 75×3, 85x2x2

Complementari

Note: Male allo psoas, per il resto tutto bene, la panca va benissimo.

[zacros]

Allenamento del 17/03/2015

Warm up
Squat: 90×3, 120×3, 130×3, 150x4x2

Giorgia: 40×3, 50×3, 55×3, 65x4x2

Panca: 70×3, 90×3, 115×4, 120×3, 130×1, 140×1
Giorgia: 30×3, 35×3, 45×3, 50x2x2, 55x1x3

Complementari

Note: Ottimo workout, squat e panca vanno come un treno sia per me che per Giorgia.

[zacros]

Il video della mia gara

[zacros]

Allenamento del 09/04/2015

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Squat: 70×5, 90×4, 100×4, 130×3, 7, 5, 2, 8, 6
Giorgia: 50×5, 60×4, 70×3, 7, 5, 2, 5, 3
Floor Press: 70×3, 90×3, 100×3
Giorgia: 30×3, 40×3, 45×3, 50×3, 55×3
Complementari
Allenamento del 10/04/2015

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Stacco: 130×3, 160×3, 185×3, 210×3, 220×3
Giorgia: 50×3, 60×3, 70x3x2, 80×3
Panca: 70×5, 90×4, 100x4x4
Giorgia: 30×5, 35×4, 45x4x4
Complementari
Nota: Inizio mesociclo devastante stiamo tutte e due rotti e cotti.

[Tonymusante]

obiettivo Campionato Classic FIPL raw?

[zacros]

Si, vediamo che esce. Se non ci saranno intoppi dovrei fare una buona gara

[Corvette]

Una curiosità.
Quante ripetizioni totali, a settimana, esegui in preparazione? Parlo di panca, squat e stacco. Ora, ad esempio, sto riabiutando il corpo ai pesi e lavoro ad altissimo volume e bassa intensità (di panca, per esempio, a settimana alzerò dalle 150 alle 170 reps totali).
Il mio problema era anche relativo alla parte alta del pettorale, non si erano quasi mai attivati in panca ed un bravo osteopata ha fatto il miracolo.

[zacros]

Allenamento del 13/04/2015

Warm up


Squat: 90x3, 110x3, 120x3, 140x3, 160x1, 170x1, 180x1x2
Giorgia: 50x3, 60x3x5


Bench Press: 70x3, 90x3, 100x3, 110x3, 120x1, 130x1
Giorgia: 30x3, 40x3, 45x3, 50x3, 55x1, 57x1, 60x1(PR)


Complementari


Note: Passato il week-end inizia la settimana e sto già cotto, invece Giorgia sfodera un bel PR con 60kg di panca.

@corvette poi ti rispondo

[zacros]

Come volevo, imposto un numero, non inferiore alle 100 alzate settimanali per alzata. Poi suddivido per %, ma il minimo è di 100.

[Corvette]

Grazie, preziosissimo. Quindi la mia sensazione è corretta sul discorso del volume, volevo arrivare a 200 settimanali su panca proprio per limare i punti carenti ma diventa poi eccessivo. Cosa ne dici?
Lavoro ad alto volume fino a maggio compreso, poi due mesi ad alta intensità. Mi sono reso conto di essermi sempre sotto allenato, meglio tardi che mai

[zacros]

200 a settimana ci potrebbero stare tutte, io il martedì sto sulle 60 reps di panca, in una sola sessione. Tutto dipende da come moduli. Puoi fare dei giorni ad alta intensità e basso volume nella stessa settimana senza aspettare il cambio di mesociclo

[Corvette]

Per ora alto volume e bassa intensità per la panca (uso solo i manubri per correggere il problema del petto alto). Questa settimana penso di spingermi a 200 reps di panca per variare, sto anch'io circa a 60/80 a sessione ma la panca l' eseguo come secondo o terzo esercizio.
Prossima settimana, infatti, aumento l' intensità e cerco di mantenere lo stesso volume. Pure nello stacco ed altri esercizi mi sono sempre risparmiato, leggendo il tuo diario e documentandomi ho compreso i miei errori.
Ora, riprendendo, e soprattutto appassionandomi al mio sport (bjj e grappling) ho capito l' importanza del volume.

Sto seguendo un regime alimentare povero di calorie, talvolta sento un pò la mancanza di carbo ma i kg di grasso superflui non servivano a nulla (ho ancora 6/8 da limare).