Diario di Romulano

[Romulano]

Non sapevo avessi un problema alla gamba, facci sapere come va, spero non sia niente.

Un po' di tempo fa, facendo lo squat, mi pare delle triple al 90%, nella salita della seconda ho sentito un dolore sulla gamba destra, che va dall'anca lungo il fianco fino al ginocchio. Da allora, questo dolore si sente soprattutto di notte e ancora di più quando sono alla guida dopo alcuni minuti, soprattutto quando la gamba è ferma. Se scendo dalla macchina e inizio a camminare, se ne va in buona parte. Mentre faccio lo squat è lieve, tipicamente lo sento in seguito.

[Romulano]

Buon giorno e Tanti auguri per il nuovo anno a tutti!

Allenamento di oggi:
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x50, 60, 70, 80, 90, 100, 6x6x110 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x82 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:
https://www.youtube.com/watch?v=FUOD6dzRNsY

- panca piana, 2" fermo, 4 con 54, 64, 74, 6x6x84 kg. Rec. 80”. Andata! E anche abbastanza bene...
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana 1+1/2 col fermo di 1", 3x8x60 kg. Fatte tutte ma... bella forza! con 60 kg... :-)
Video della prima serie:


- spin-bike 15 minuti

Buona giornata e buona continuazione delle feste.

[MrDoc]

Non è che tu ti lasci rincrescere ad allenarti...

[Romulano]

Buonasera.
Ecco il veloce allenamento di oggi.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6x55, 6x75, 5x95, 3x115, 2x120, 6x6x125 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:

Si cominciano a sentire, ma penso andati abbastanza bene.

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 52, 62, 72, 4x8x82 kg. Rec. 60". Andata! E stavolta pulita!
Video della quarta serie:


- panca presa media, fermo di 2", 3 con 72, 4x6x82 kg. Rec. 60". Andate!
Video della quarta serie:


Stasera vediamo se riesco a fare qualcos'altro.

Buona serata a tutti.

Aggiornamento con allenamento serale:
- polpacci in piedi, 2"-2"-2"-2", 10x20 kg, 12x40 kg, 20x60 kg, 15x80kg, 8x100 kg.
- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 8 con 50, 90, 130, 150, 150, 155 kg. Rec. 60".
Per ora sono i massimi carichi che abbia mai usato nei polpacci.

- spin-bike 15 minuti
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte

[Romulano]

Buonasera. Questo pomeriggio:

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x52, 62, 72, 82, 92, 102, 6x6x112 kg. Rec. 80". Bene, sono tornato al carico normale. Anzi, abbastanza leggeri.
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x84 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:

Aumentato di 2 kg, tutto sommato ancora leggero.

- panca piana, 2" fermo, 4 con 55, 65, 75, 6x6x85 kg, ancora 1 kg in più . Rec. 80”. Andata!
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana 1+1/2 col fermo di 1", 3x8x60 kg. Fatte tutte.

Stasera stretching. Non so se riuscirò a fare altro.

Buona serata a tutti.

P.S.: rivedendolo su Youtube, nello squat l'affondo sembra proprio al pelo, eppure mentre lo facevo mi sembrava più che sufficiente...

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Mattina
- spin-bike 20 minuti
Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 50, 70, 90, 110, 130, 4x8x145 kg. Rec. 60".
Video della prima e della quarta serie:

In un certo senso è un po' come un PR. Mai usato questo carico prima con la quad-bar.


- push press 50 kg + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 60". Andate lisce!
- tibiali sollevamento piede, 8 con 20, 40, 60 kg, 5x12 con 80 kg. Recupero 40"

Stasera stretching e non so se qualcos'altro.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buongiorno e buona Epifania a tutti.

Allenamento di questa mattina, breve ma intenso:
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, 6x50, 70, 5x90, 3x110, 120, 1x125, 6x6x130 kg. Rec. 80".
Video della prima e dell'ultima serie:


Penso che 6x6 con 130 kg non li avessi mai fatti prima.
L'ultima ripetizione è stata faticosa, la schiena si è leggermente flessa e inoltre stavo iniziando a perdere la presa con la mano sinistra, ma tutto sommato mi sembra che sia andata bene.

- spin-bikle 20 minuti

Nel pomeriggio vediamo se riesco a completare l'allenamento.

Buona giornata a tutti.

[MrDoc]

Stacco 6x6x130 è una bella mole di lavoro.

Controlla una cosa, ho l' impressione che, con l' andare della serie, il bilanciere progressivamente si sposti verso le punte dei piedi invece che essere centrato, questo ti fa partire sempre più sbilanciato in avanti, piuttosto resettati tra una ripetizione e l' altra, non è un disonore.

[Romulano]

Allora, controllando il video anche con l'aiuto del puntatore del mouse, mi sembra che ci sia uno spostamento tra la prima e la seconda ripetizione, ma nelle successive più o meno resta sempre lì oppure oscilla un po'.
Purtroppo a volte ho qualche difficoltà col fatto che il bilanciere può leggermente rotolare avanti e indietro sulle pedane. Forse dovrei modificarle leggermente per fare in modo che sia più vincolato, in modo da trovarlo sempre nella stessa posizione, quando devo iniziare ogni ripetizione.
Sul fatto del resettarmi sicuramente hai ragione, ho sempre avuto il pensiero che tra una ripetizione e la successiva dovesse passare il minor tempo possibile, ma effettivamente è una forma mentis che ancora mi porto dietro dall'allenamento di bodybuilding, forse...
Come all'inizio, quando nemmeno sapevo che ci si dovesse resettare tra una ripetizione e l'altra. Vedevo una serie di stacchi come vedevo una di curl... 😅

[Romulano]

Aggiornamento con allenamento serale, breve anche questo.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 52, 62, 72, 4x8x82 kg. Rec. 60". Andata. Ultima ripetizione faticosa, ma buona.
Video della prima e della quarta serie:

Ultima ripetizione faticosa, ma andata.

- panca presa media, fermo di 2", 3 con 72, 4x6x82 kg. Rec. 60".
Video della quarta serie:

Come l'altra panca, andata.

- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Son passato dal fisioterapista per il problema alla gamba. Per un paio di giorni niente squat o stacchi pesanti. Vediamo come va nei prossimi giorni.
Ecco l'allenamento di questo pomeriggio.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 2" fermo, 4 con 56, 66, 76, 6x6x86 kg. Rec. 80”. Andate tutte! I
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana 1+1/2 col fermo di 1", 3x8x60 kg. Rec. 60”. Tutto fatto.
- curl bicipiti, riscaldamento manubri da 5 kg, poi barra EZ, 15 ripetizioni con 15, 15, 21, 25, 25 kg,
- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 8 con 50, 90, 130, 150, 150, 155 kg, 10 con 160 kg. Rec. 60".
- polpacci in piedi, 2"-2"-2"-2", riscaldamento con 20 e 40 kg, 1x20x60 kg, 15x80kg, 8x100 kg.
- circuito, 5 giri:

- trazioni p. neutra, Max. Fatte 1, 2, 2, 2, 2 ripetizioni
- rematore manubrio con rotazione (da prona a supina), 8 rip. con 12, 16, 20, 22, 22 kg.
Rec. 60"

- spin-bike 20 minuti

Stasera stretching.

[Ghost86]

Ciao Romulano

piccolo appunto sul fermo della panca, non sono 2'' (Me ne accorsi tempo fa anche io quando li contavo a mente, e ora li faccio con l'orologio davanti per fermi ultra lunghi sopra i 5/10 secondi)
Se vedi anche dai secondi del video sono meno di 1 secondo reale.
Il secondo contanto a mente che si avvicina di più a quello reale, lo ottieni contando in questo modo per esempio: "MILLEUNO, MILLEDUE e cosi via"
Per fermi brevi da 2 secondi conto anche io cosi, andando lento.
I secondi sono molto più lunghi di quello che si pensa quando si contano a mente da soli
Te lo dico perchè poi magari guardandoti indietro il diario ti troveresti "parametri" sfalsati.

[nasmil]

Ciao Romulano

piccolo appunto sul fermo della panca, non sono 2'' (Me ne accorsi tempo fa anche io quando li contavo a mente, e ora li faccio con l'orologio davanti per fermi ultra lunghi sopra i 5/10 secondi)
Se vedi anche dai secondi del video sono meno di 1 secondo reale.
Il secondo contanto a mente che si avvicina di più a quello reale, lo ottieni contando in questo modo per esempio: "MILLEUNO, MILLEDUE e cosi via"
Per fermi brevi da 2 secondi conto anche io cosi, andando lento.
I secondi sono molto più lunghi di quello che si pensa quando si contano a mente da soli
Te lo dico perchè poi magari guardandoti indietro il diario ti troveresti "parametri" sfalsati.

Conteggio in stile militare

[Romulano]

Ciao Romulano

piccolo appunto sul fermo della panca, non sono 2'' (Me ne accorsi tempo fa anche io quando li contavo a mente, e ora li faccio con l'orologio davanti per fermi ultra lunghi sopra i 5/10 secondi)
Se vedi anche dai secondi del video sono meno di 1 secondo reale.
Il secondo contanto a mente che si avvicina di più a quello reale, lo ottieni contando in questo modo per esempio: "MILLEUNO, MILLEDUE e cosi via"
Per fermi brevi da 2 secondi conto anche io cosi, andando lento.
I secondi sono molto più lunghi di quello che si pensa quando si contano a mente da soli
Te lo dico perchè poi magari guardandoti indietro il diario ti troveresti "parametri" sfalsati.

Be', sì, è vero. In condizioni normali so bene quanto dura un secondo. Il fatto è che lì sotto il tempo passa in maniera diversa.
Devo provare a fare fermi più lunghi, anche se è dura...

[Romulano]

Buonasera.
Scusate se scrivo così tardi.
Allenamento di oggi:
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 12x50, 60, 70, 3x12x80 kg. Rec. 40". Ovviamente leggeri, ma per vedere come si comporta la gamba.
- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 50, 70, 90, 110, 130, 140, 4x8x146 kg. Rec. 80".
Video della prima e della quarta serie:

Nessun problema mentre li facevo, ma adesso, poche ore dopo, ho un po' di indolenzimento nella zona lombare sinistra. Vediamo come evolve.

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 52, 62, 72, 4x8x82 kg. Fallita l'ultima ripetizione... per poco!
Video della prima e della quarta serie:


Ho provato ad aprire bene il petto e a spingere con le scapole sulla panca, come mi ha detto di fare il sensei.
Contemporaneamente, come avevo detto, ho provato a fare i fermi un po' più lunghi, essendo effettivamente troppo risicati.
Dovrebbero andare meglio, ma non ho avuto ancora il tempo di rivedere il video.
Quindi è stata un po' più dura ed in effetti... ho fallito l'ultima ripetizione.
Ma conto di fare meglio le prossime volte.

- panca presa media, fermo di 2", 3 con 72, 4x6x82 kg. Rec. 60". Questa invece è andata! Ultima faticosa, ma andata.

Vedo se riesco a fare stretching prima di andare a letto.

Buonanotte.