Across the English Channel

[Tonymusante]

tutto bene Alessia, bentornata .
Adesso leggo e ti rispondo.
Quando capiti nella tana dei Tony's?

[Meatball]

Grazie coach!

Spero prestissimo, ho bisogno dei tuoi consigli e di quelli dei ragazzi/e della tana. E poi la vostra compagnia è sempre piacevolissima.

[Meatball]

Coach buongiorno,
mi stava passando per la mente una curiosità.
Ma è proprio infattibile eseguire la 4 ed ultima settimana del programma pur essendo stata ferma 2 settimane e 1/2? È una curiosità naturalmente.

Io bel frattempo ho ripreso la corsa e cerco di fare qualcosa con pesi così non resto completamente ferma altrimenti tra un pochino rotolo ahahah

Buona giornata coach

[Tonymusante]

va bene, dai, prova a fare quest'ultima settimana del programma e poi fatti vedere.

[Tonymusante]

Con la fine di agosto ha avuto termine anche il II mesociclo di preparazione verso la ancora lontana meta dei Campionati Italiani Assoluti di bench press 2014.
Anch'esso, come il precedente ed i successivi nell'ambito del macrociclo, comprendeva al suo interno 5 microcicli settimanali, ciascuno dei quali teoricamente consistente in 3 sessioni di allenamento. Ho usato l'avverbio "teoricamente" poiché di fatto in qualche microciclo, per ragioni pratiche, le sessioni sono state 4; alcune volte problemi di tempo, altre volte di recupero o di logistica, mi hanno spinto a spalmare talune esercitazioni in una seduta in più: tra queste esercitazioni includo quelle ausiliarie specifiche.
Ai fini statistici, se a qualcuno interessa, le sessioni di bench press ed esercizi ausiliari collegati sono risultate 18, in luogo delle 15 previste, su 5 microcicli settimanali rimasti invece inalterati.

Se nel I mesociclo mi ero dedicato ad impostare le fondamenta del nuovo programma, nel secondo sono aumentati contemporaneamente carichi e volumi e, di conseguenza, il tonnellaggio totale.
Le sessioni di bench press vera e propria sono rimaste 3xweek (la 4^ sessione, quando effettuata, è stata dedicata ad integrazioni ed esercizi speciali) e ripartite sempre in light - medium - heavy; solo che l'ordine di successione delle stesse nell'ambito del microciclo è stato leggermente modificato: la settimana si apriva infatti con la seduta ad intensità "media", che seguiva di 72h. la seduta "pesante" della settimana precedente (quindi un giorno in più di riposo rispetto a quelli intercorrenti tra le altre), la seduta "leggera" era posta come intermedia, così da rappresentare un cuscinetto a precedere quella più dura di fine settimana; in realtà poi la difficoltà percepita sul fisico non rispecchiava sempre il pronostico teorico anche a causa delle ricordate esercitazioni ausiliarie diversamente distribuite.

Rispetto al mesociclo iniziale quello appena terminato differiva pure in un altro elemento sostanziale: le serie di bench press non erano più in numero di 15 per sessione ma, rispettivamente, di 25 nella sessione leggera, 20 in quella media e 15 in quella pesante, sempre al netto del warm up, dell'attivazione e delle 15 serie settimanali di lavoro ausiliario specifico (variamente distribuito), per un totale di 60 serie settimanali di allenamento su panca propriamente detta e di 75 complessive sulle varie modalità di svolgimento.

Dunque:
- la sessione light, passava dalle 9/10 ripetizioni del precedente mesociclo alle 8/9 dell'attuale, con un range di carichi sollevati nel corso delle 5 settimane dai 58 ai 65kg.
Nel corso di essa si svolgevano pure stacchi da terra, in modalità convenzionale a crescita piramidale, l'h. squat o il leg curl alla macchina, il curl bicipiti con manubri su panca inclinata ed il core training;

- la sessione medium, incentrata su 5/6 ripetizioni in luogo delle 6/7 del meso precedente, ha avuto uno sviluppo di carichi tra gli 81 e gli 87kg.
A parte i lavori ausiliari di cui parlo a parte, il resto prevedeva 5 serie di trazioni alla sbarra con impugnatura in pronazione mediante metodo ladder, i calf raises al gradino in monopodalica, extra rotatori con lo shoulder horn.

- la sessione heavy era incentrata su 2/3/ripetizioni, rispetto alle precedenti 3/4, con uno sviluppo dei carichi tra i 103 ed i 110kg.
Nel corso ulteriore della seduta effettuavo qualche serie di squat frontale, rematore con manubrio o bilanciere al rack, alcune serie da dedicare alla zona posteriore di trapezio e deltoidi, il crunch per gli addominali.

Come sempre i carichi relativi alla lift principale crescevano in misura pari circa a 1,5 kg. per seduta "verticale", ovvero prendendo in considerazione ogni sessione light, medium o heavy del microciclo rispetto all'equivalente di quello che precedeva.

Il gruppo di esercitazioni ausiliarie specifiche effettuate in questo secondo mesociclo differiva in modo abbastanza netto da quello precedente per tipologia.
Nel primo meso mi ero dedicato a mezzi allenanti da svolgere sempre su panca orizzontale e mirati ad un potenziamento dei distretti muscolari della catena cinetica interessata all'alzata: panca ad impugnatura stretta principalmente per i tricipiti, panca ad inclinazione 30° per la porzione sub clavicolare del pettorale e per la sezione anteriore dei deltoidi e distensioni parziali al rack per i lockouts ad opera di deltoidi, trapezio e tricipiti con l'ausilio dell'avanbraccio.
In questo secondo mesociclo ho cercato in particolare di privilegiare l'affinamento delle diverse qualità muscolari occorrenti: forza e forza veloce, reattività in partenza ed accelerazione, forza resistente e resistenza alla forza, coordinazione, forza statica e dinamica ai vari angoli dell'apertura di leve.
Pertanto le esercitazioni ausiliarie all'esercizio principale che andavo a svolgere cambiavano perlopiù in ogni sessione: ho eseguito stabilmente, per tutta la durata del mesociclo, le serie "esplosive" a basse reps e con carico medio e medio leggero ed il lavoro isometrico da 6" a diverse altezze del rack (6°, 7° e 8° pin); inoltre - a rotazione e dedicandovi meno tempo - ho svolto lavoro eccentrico, serie statico/dinamiche, stacchi dagli appoggi senza spotter e qualche serie esclusivamente concentrica.

Il prossimo mesociclo, con inizio odierno, durerà orientativamente fino a domenica 5 ottobre e non dovrebbe prevedere incrementi nel numero delle serie e delle esercitazioni ma unicamente nei carichi: rappresenterà il punto culminante della fase raw ed il completamento del periodo programmato secondo i vecchi schemi cari al mio maestro Violanti. Successivamente entrerà in gioco l'attrezzatura.
Nell'incipiendo terzo mesociclo le serie da completare in ogni seduta saranno sempre nell'ordine di 25/20/15, rispettivamente per ogni sessione leggera/media/pesante, i carichi della sessione "heavy" dovrebbero - nelle buone intenzioni - raggiungere un picco di 116 kg., mentre il gruppo di 15 sets per microciclo settimanale di lavoro ausiliario specifico sarà dedicato alle traiettorie ed a tutto ciò che potrà esser considerato prodromico all'esecuzione della bench press con maglia di supporto (floor press/board press ed utilizzo delle catene) da utilizzare nei mesocicli autunnali IV e V.

[Musashi]

Rispetto al mesociclo iniziale quello appena terminato differiva pure in un altro elemento sostanziale: le serie di bench press non erano più in numero di 15 per sessione ma, rispettivamente, di 25 nella sessione leggera, 20 in quella media e 15 in quella pesante, sempre al netto del warm up, dell'attivazione e delle 15 serie settimanali di lavoro ausiliario specifico (variamente distribuito), per un totale di 60 serie di allenamento su panca propriamente detta e di 75 complessive sulle varie modalità di svolgimento.

[Tonymusante]

addirittura "l'urlo" di Munch (1893) a commento del mio diario,

che l'autore così invece descriveva nel suo diario:


"Camminavo lungo la strada con due amici

quando il sole tramontò

il cielo si tinse all’improvviso di rosso sangue

mi fermai, mi appoggiai stanco morto a un recinto

sul fiordo nerazzurro e sulla città c’erano sangue e lingue di fuoco

i miei amici continuavano a camminare e io tremavo ancora di paura

e sentivo che un grande urlo infinito pervadeva la natura".


E' uno dei capolavori dell'espressionismo nordico...chissà se Uber passa a leggere

[.:überfranz:.]

über passa subito
per mia fortuna ho visto skrik (l'urlo) e molti altri suoi dipinti sia qui ad Oslo che a Firenze. L'urlo è sicuramente quello più famoso, ma la cosa che mi affascina è lo sviluppo di questo artista. Dalla minuziosa ricerca dei particolari nelle sue opere iniziali, fino all|espressionismo puro, sentimenti su tela, Sjalusi (gelosia), Madonna e Vampyr, tutti con colori ed espressioni molto forti. proprio l'anno scorso (se la memoria non mi inganna) erano i 150 anni dalla sua nascita, e ho avuto l'occasione di rivedere i suoi dipinti al museo di Tøyen.
se vi capita di venire in Norvegia, Munch è una delle cose che non si possono perdere.

ah, sli legge MUNK non è tedesco

[Meatball]

Coach ciao,
Ho letto la tua mail, grazie mille.
Ti ho risposto

[Meatball]

Mister buongiorno,

Mi son dimentica di scriverti anche qui che ti avevo mandato e-mail.

Ho una testa ultimamente.

Fatto i test sui massimali.

Un caro saluto e buona giornata 😊

[.:überfranz:.]

Meatball, che fine hai fatto ultimamente?

[Meatball]

La zia in largo anticipo (mio nipote è nato 40gg prima), il lavoro, alcuni problemi familiari, finalmente son riuscita a risolverli. Son state un caos queste settimane.

[Musashi]

addirittura "l'urlo" di Munch (1893) a commento del mio diario,

che l'autore così invece descriveva nel suo diario:


"Camminavo lungo la strada con due amici

quando il sole tramontò

il cielo si tinse all’improvviso di rosso sangue

mi fermai, mi appoggiai stanco morto a un recinto

sul fiordo nerazzurro e sulla città c’erano sangue e lingue di fuoco

i miei amici continuavano a camminare e io tremavo ancora di paura

e sentivo che un grande urlo infinito pervadeva la natura".


E' uno dei capolavori dell'espressionismo nordico...chissà se Uber passa a leggere

Ma perchè mister in accross the english channel non mi arrivano alcune notifiche di sottoscrizione : O
questa me l'ero persa!!
Che pazzo era munch, io vidi una sua mostra e c'era anche l'urlo ma in schizzo.

Beh mister comunque anche io mi sono appoggiato stanco morto, ma alla scrivania solo a vedere il tuo workout e sotto il mio punto di vista la descrizione dell'urlo di munch relativo al tuo workout potrebbe essere tradotto così :

"Navigavo nell'immenso internet in solitudine

quando lessi del workout di panca del mister Tony

le mura si strinsero all'improvviso di bianco sudore

mi fermai, mi appoggiai stanco morto alla scrivania

sulla finestra neroazzurra e sugli scaffali c'erano sudore e panche di fuoco

il mister soprassata la mezza età continuava a fare certi allenamenti e io tremavo ancora di paura

e sentivo che un grande urlo infinito pervadeva i miei fogli di workout"

[Tonymusante]

Siamo così giunti alla fine del 3° mesociclo di preparazione, che poi costituiva pure l'ultimo dell'intera I parte del planning, ovvero quella incentrata sul lavoro svolto esclusivamente in modalità raw.
Rimodulando uno dei miei antichi programmi (che in realtà di mio hanno solo le "rimodulazioni" , poichè si rifanno a quelli che mi propinava anni fa il mio maestro) ho effettuato gli usuali 5 microcicli settimanali, riducendo lo schema da 17 a 15 settimane.
Per far questo ho arbitrariamente e forse un po' rischiosamente eliminato i microcicli di scarico, sostituendoli con delle sessioni modificate appunto a parziale scarico.
Peraltro, circa un mese fa, uno stato infiammatorio legato ad una contrattura muscolare mi ha prudentemente indotto a saltare una seduta di allenamento - poi prontamente recuperata passando da un 3 ad un 4xweek - e ad aumentare in quella settimana la distanza tra le sessioni (più o meno in occasione del viaggio a Torino per la WEC, in cui accompagnavo uno dei miei atleti); posso pertanto considerare anche quella situazione incidentale come uno scarico obbligato.
Recuperato dall'infortunio, nelle ultime 3 settimane ho eseguito un 4xweek di sola bench press, per cui il mesociclo è terminato con 17 sessioni complessive, in luogo delle 18 del precedente ma con 400 serie di bench press ed esercizi ausiliari collegati rispetto alle 372 del 2° meso ed alle 339 del 1°, per una media quotidiana quindi di 11/12 serie per 35 giorni (i 5 microcicli settimanali) : sempre a fini statistici, i picchi più alti in una singola seduta si sono avuti il 17 ed il 24 settembre (entrambi mercoledì) con 33 serie, mentre il picco settimanale si è concretizzato proprio in questa appena trascorsa (la 15^), con 110 serie (anzi 130 sets in 8gg. da domenica a domenica).
Vi risparmio il calcolo delle ripetizioni e dei chili, altrimenti occorre la tavola delle potenze.


Le sedute hanno mantenuto la suddivisione iniziale in light, medium e heavy ma la ripartizione degli esercizi ausiliari tra esse mutava spesso, come pure di conseguenza il computo del totale delle serie e del tonnellaggio.
La maggiore attenzione degli esercizi di assistenza specifica in questo mesociclo è stato dedicato alle traiettorie: ho enfatizzato l'arco ed una diversa partenza dallo sterno in alcune serie integrative, ho utilizzato le catene per lavorare sui lockouts in altre, ho eseguito floor press per allenare la seconda parte dell'escursione a diversa impugnatura (media, medio stretta e medio larga).
Inoltre, poichè tutti questi lavori tendevano ad essere propedeutici all'imminente uso della maglia di supporto, ho svolto numerose serie supplementari con stop prolungati dai 2" ai 3" al torace (46 serie per una media di ca. 9 a settimana), per abituarmi al tempo sotto tensione e alla partenza da fermo, al fine di sfruttare per quanto possibile l'esplosività della maglia, senza l'ausilio dell'effetto pliometrico della fase eccentrica.



Nel dettaglio e considerando a parte i lavori specifici sopra descritti:

- la sessione light, verteva sulle 7/8 ripetizioni con un range di carichi sollevati nel corso delle 5 settimane dai 67,5 ai 72.5kg.
Nel corso di essa svolgevo stacchi da terra in modalità sumo medio, il curl bicipiti con manubri su panca Scott ed il core training;

- la sessione medium, incentrata su 4/5 ripetizioni, ha avuto uno sviluppo di carichi tra i 90 ed i 95kg.
Il resto prevedeva trazioni alla sbarra con impugnatura in pronazione e supinazione, i calf raises alla pressa, extra rotatori con lo shoulder horn o con manubrio.

- la sessione heavy ha toccato le punte più alte, dalle 2 ripetizioni fino alle alzate singole ed in essa ho sollevato dai 111kg. del primo microciclo (15x2) fino ai 116kg. dell'ultimo (3x2 + 9x1).
Nel prosieguo della seduta effettuavo squat frontale o h. squat, rematore con bilanciere ad impugnatura inversa, e crunch per gli addominali.



Al termine dell'ultima settimana, ad integrazione delle sessioni previste, ho inserito la prima seduta equipped per provare la nuova maglia da panca; in realtà si tratta sempre di una Super Katana lower cut collar e dell'identica taglia 36 ma essendo nuova mi ha inevitabilmente creato prevedibili problemi: sono riuscito a completare 3 single lift (quelle che mi ero risparmiato il giorno prima nella seduta raw apicale) con boards rispettivamente di 13, 9 e 4,5 cm. mentre, pur scendendo e toccando regolarmente, ho fallito il tentativo con la tavola più bassa a 2cm. dal petto.



Il prossimo mesociclo dovrebbe durare altre 5 settimane, quindi fino a domenica 9 novembre ed il lavoro equipped sarà inserito stabilmente.
L'idea sarebbe quella di svolgere 2 sedute raw complete - il lunedì ed il mercoledi - e due contigue tra loro il venerdì e sabato, delle quali la prima raw ma soft e l'ultima geared con l'aggiunta dei lavori specifici.
In sostanza, anche per ragioni di praticità, l'attrezzatura e gli esercizi ausiliari saranno perlopiù confinati al sabato, quando potrò ricevere adeguata assistenza dal resto della squadra nella palestra dove alleno; i precedenti workouts della settimana, essendo raw, potranno invece essere effettuati nell'altra palestra dove sono solito allenarmi, pure in differenti condizioni (comunque adesso ho un valido spotter anche in quella sede ).
I lavori ausiliari alla bench press saranno le board presses e le shrugs con o senza attrezzatura: esecitazioni dunque tipiche ed appropriate sia per l'assetto su panca che per le esecuzioni da equipaggiato.
Riguardo invece alla periodizzazione delle sedute raw, sarò più preciso nei prossimi giorni.

[Vinz86]

Da profano, io continuo a restare a bocca più che spalancata nel leggere del livello di "scientificità" della programmazione, e di come affondi le radici in periodi così remoti rispetto alla gara...
Ho sempre avuto un grande rispetto per gli atleti, come i sollevatori, o i centometristi (giusto per fare qualche esempio), che si giocano MESI di allenamenti e sacrifici ENORMI in una manciata di SECONDI di gara. Mi rendo conto che alla fine il risultato è ottimo o pessimo indipendentemente dalla durata della gara, ma penso che la tensione di un atleta che sa di dover date TUTTO in quel momento sia qualcosa di diverso rispetto a quella che può sentire un collega tennista, o calciatore (sempre per fare esempi a caso)...

Che dire? In bocca al lupo!