W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[Lorenzo]

VEN. 01/07

-Power Snatch fino a 3x3@42K
-Box Squat esplosivo: fatte un pò d prove con varie altezze e salendo gradulamente d peso fino a 5x3 @ 87Kg @ 20 cm / belin, ke dire... è la prima volta ke lo faccio ma le sensazioni d transfer ke dà questo esercizio sono incredibili: aveva ragione Paolino!
-Back Olympic squat (ass to the grass) 2.1.X | 2x2 @ 122Kg RI=3' / piuttosto facili nonostante il box d prima (nota: dopo aver fatto box squat ho scoperto ke quando squatt attg arrivo a meno d 20 cm da terra col culo).
-Panca 3.1.X: 3x3 @ 72K RI=2' / polso in via d miglioramento...deltoids tranquilli...
-Trazioni sternali prone presa stretta: 2x10 @BW/ tranquille, volevo fare quelle supine ma il polso sx stava in una posizione ke mi faceva male
-Pulley basso: 2x6@80K + 2x6@90K + 1x6@80K

DOM. 03/07

-Depth Landing in campagna from 270 cm: 5x2 RI=90" / SCONSIGLIO fortemente d fare il depth landing da questa altezza tanto x 'provare': ero in campagna...c'era un bel dislivello tra due terrazze d terra e mi è venuta voglia d fare sto salto in basso (assorbendo il salto con la massima accosciata). mi è "piaciuto" e così ho deciso d farmi questa sorta d "w.o.": poi ho preso il metro, x curiosità, x avere un'idea dell'altezza, e francamente nn mi aspettavo d essere vicino ai 3 metri...lo so ke ho esagerato e potevo rischiare d farmi male...

[Lorenzo]

ehehe come mi ha fatto notare il mio amico Arturo (anke se devo dimezzarne l'altezza) i balzi da me fatti hanno un nome: si chiamano "high altitude drop" (by Thibaudeau).

LUN 04 Luglio

Front Olympic Squat X.0.X 8x2 @ 72 Kg RI=50"
Panca 1.0.X 6x3@ 67Kg / scelgo w.o. dinamici finkè nn va a posto il polso...ne ho sempre una cazz.o!
Stacco classico(doppia pronaz.@uncino) 2x3@150k + 4x2@150k RI=4' / sono morto, nn subito ma alla sera...nn credevo ke il cambiamento della presa avrebbe avuto un impatto tale....mamma mia!
crunch on S.B. @ BW 3x20
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MER 06 Luglio

Snatch Balance: tante tante serie a peso crescente concludendo con: 3x3@52k + 3x3@57k RI=2'
Panca: lavoro su setup e pesi leggeri fino a triple con 87k con fermo lungo / fatto bene a lavorare su tecnica senza forzare xkè colo polso nn siamo ancora..in compenso nn ho sentito dolore ai deltoids...
Snatch Pulls High 4x3@82k + 1x3@77k / ero demolito...per questo ho tenuto i pesi bassi...se no la dinamicità si andava a far benedire!
-Pulley basso: 2x5@80K + 2x5@90K + 1x8@80K
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belin...lunedi, dopo un mese circa d "stacco dagli stacchi" (bella questa! ) x via del dolore allo sciatico causato dallo scontro con la 'bagascia' mentre eseguivo PROPRIO gli stacchi, sentendomi abbastanza bene, ho deciso d riprendere a caricare: sulla scia degli utlimi w.o. stile "WL" ho optato x tenere la presa con doppia pronazione con uncino. è certamente vero quello ke si dice: piu si prova questa presa e piu si apprezza la sua efficacia. t permette d capire anke quanto sia "facile" la presa alternata.

cmq: intanto nn pensavo neanke ke la presa tenesse...(la presa alternata è per me sempre stata un'ottima soluzione molto utile x le serie, xkè ha piu "resistenza"...). fatto sta ke le prime triple sono "volate"....già la seconda tripla alla teza rip la presa soffriva, tanto ke ho optato x altre 4 serie portanto le rip a 2. ben fatte, riappoggiando, ovviamente, il bil x terra ad ogni rip, mettendo quindi a dura prova, ogni volta, il mio "uncino"...
massacrante, splendido, incredibile..... dunque:
- la doppia pronazione permette una posizione della schiena migliore rispetto all'utilizzo della presa alternata, riuscivo a tenere maggiormente l' innarcatura; inoltre c si può concentrare meglio sulla partenza usando le gambe.
-sensazione d grande "controllo".
- già verso sera ma poi il giorno dopo ero tutto un DOMS: le gambe abbastanza, ma la schiena: da cima a fondo: dai trapezi ai lombari, nessun dolore strano o "sospetto": puri e semplici doms ke mai, dico mai da quando ho iniziato a fare stacchi un anno e mezzo fa, mi era mai capitato d avere. soprattutto la loro intensità.
infatti nella seduta d ieri ero sminkiato: ho rinunciato al F.S. xkè nn c riuscivo. ho preferito cmq allenarmi tenendo blandi i carichi...già ieri sera e tutto oggi i doms sono in via d miglioramento con ottima "flessibilità".
suppongo ke le sensazioni "nuove" siano giustificabili effettivamente dal fatto ke in questo modo si lavora in modo, ovviamente, "simmetrico"...cmq incredibile davvero! nn credevo!
ke dire...lo consiglio a tutti!

ciauzzzzzzzzzzzzzzzzzzz

[IronPaolo]

Ciao Lore!!!

Il box squat è fantastico!!!! E' proprio vero quello che diceva Corvette!!! Secondo me è molto utile se fatto "basso". Io ho notato una differenza sostanziale già fra 38cm e 32cm!!!!

E, aggiungo, deve essere fatto con un carico un minimo decente, tipo 80-100Kg. Ho notato su di me che con 100Kg e il box basso, per sedermi "dietro" devo assumere una posizione che utilizza molto di più i posteriori, cosa che non mi succedeva con il box più alto. Proverò anche io i 20cm!!! (basso, minki.a)

Per i salti da 270cm non dico nulla perchè queste "ideone" mi ricordano i lampi di genialità di uno che conosco

La presa in doppia pronazione è un elemento che vorrei introdurre (insieme allo stacco sumo) nei prossimi programmi. Concordo con te che l'effetto allenante sia diverso e che permetta anche di allenare l'alzata da più angolazioni. Hai fatto un bell'allenamento di stacco!!!

La presa alternata è veramente più facile, quando iniziai lo stacco nessuno mi aveva detto della sua esistenza, e non riuscivo a terminare gli allenamenti perchè mi si aprivano le mani. Quando provai ad invertirne una fu un flash!!!

[Lorenzo]

ciao Paul!

ehehe....perkè c'è un altro pazzo con "ideone" simili !??!

devo dire ke quando è troppo basso il box forse nn è così facile sedersi molto "dietro" (o forse devo solo acquisire meglio l'esercizio ke d'altra parte è solo la seconda volta ke lo faccio).
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VEN 8 Luglio

-Panca 1.3.X | 3x3 @ 75K RI=3' / bene...nn so piu ke fare in attesa ke il polso si riprenda!
-Clean Pulls high 3@90k + 3x3@95k + 2@90k / ero un pò fiacco e nn sono salito con i carichi x nn perdere troppa velocità...
-Box Squat from 15cm 12x2 @ 92kg RI=1' / pensavo sarebbe stato piu leggero...
-Back Squat 3x2 @ 127k (80%) RI=3' / ehm...fatto la prima serie tutto ok, sentita sorprendentemente facile..ero come "anestetizzato" dal box S....tuttavia sentivo un pò d indolenzimento all'inguine dagli adduttori...alla seconda serie, fatta la prima rip, x la seconda mi sono mancate le forze: avevo troppo fastidio all'inguine...e mi son fermato...penso mi sia venuta la pubalgia...
-Good Morning 3@77k + 3x3@82k + 2@77k RI=2' / li ho sentiti parecchio causa il fastidio uscito nello squat, pur mantenendo 'immacolata' l'esecuzione.
-Crunch 3x10 @BW+5k
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Ho ripreso un paio d serie al box squat dove sono certo d dover migliorare ancora la tecnica. purtroppo l'unico momento a 'basso afflusso' della gente in cui ho potuto "svizzerare" x sistemare la piccola fotocamera è stato solo alla fine: x cui ho ripreso la 10-ima e 11-ima serie...dalla sesta-settima serie l'esplosività è calata abbastanza. (oh, x i miei canoni!). c'è da dire ke, essendo attg, la risposta nn potrà mai essere 'immediatissima'....


Box Squat @15cm@92k (Ven.8/7/2005) (click tasto dx, salva con nome)

se durante il box squat nn ho accusato nulla d particolare, come già detto prima, appena ho fatto 'normale' back squat, con accosciata 7-8 cm oltre il parallelo, sentivo parecchio fastidio all'inguine...nessun dolore strano...fastidio..abbastanza da farmi interrompere, in quanto la sensazione era d pesantezza...anke oggi a casa, nn è ke ho fastidio a camminare, ma è come se sentissi ke c'è un 'infiammazione'...ke c sia qualke correlazione con i linfonodi ingrossati? a questo proposito, i linfonodi sono un pò diminuiti (anke se ne sono usciti altri): tra l'altro ricordo ke l'esito dell'ecografia aveva evidenziato un leggera infiammazione sul lato inguinale sx...

NOTE x la riproduzione del video: premetto ke la fotocamera acquisisce @ 640x480 ad appena 1000kbps...x cui il file RAW d partenza ha una qualità appena sufficiente...quindi anke la compressione d conseguenza...allora io ho eseguito una compressione con il piu potente codec attuale, cioè h264/avc: in particolare ho utilizzato l' X264 comprimendo a 157 kbps. x la riproduzione, se avete Ahead Nero con il pacchetto Nero Express installati, è sufficiente ke riproduciate il mio video con il suo lettore, cioè il nero show time. Altrimenti potete provare con l'ultima versione d VideoLAn. Altrimenti, suggerisco di installare le seguenti cose (tutto freeware, no spyware o minkiatine pubblicitarie):

- ffdshow (scegliere l'ultima versione): durante l'installazione assicuratevi ke sia spuntato il supporto x l'h264, ke è proprio ciò ke interessa...
- Matroska Splitter (il download lo vedete in alto a dx): durante l'installazione levate la spunta dal "disable mpc support" e spuntate invece il supporto x l'avi e l'mp4.
- Bsplayer ke è il player ke suggerisco: nella pagina ke si apre scendete leggermente in basso e vedrete la versione free.

è tutto.

ciauz!

[IronPaolo]

Ciao Lore!!!

Ho visto il tuo video!!!

Allora....

Intanto la palestra è notevole... (per me che mi alleno da solo, poi...)
Hai un rack, l'ambiente è grande, i pesi gommati... devo dire che ti invidio. La palestra in cui vado d'inverno è piccola, senza rack, pesi di ferro che devo stare attento a non batterli in terra. Poi, per carità, è comoda...

Veniamo a noi, basta lacrime

Il box a 15 cm è, IMHO, troppo basso. Prova quello parallelo. Io le prime volte mi sono trovato in difficoltà perchè per mettere perpendicolare la tibia al terreno andando indietro avevo la sensazione di perdere l'equilibrio un attimo prima di toccare il box (la cassa di frutta... )

Se hai il box troppo basso avrai "paura". Devi prenderci confidenza!!! Io sono un po' duro, però ci ho messo un po' a capire il movimento "meccanizzandolo" senza dover guardare quando sono a sedere.

Credo anche che, all'inizio, se è troppo basso, non riesci ad uscire esplosivo con i posteriori, dato che sei praticamente a terra.

Io 15 cm non li toccherei per problemi di flessibilità, tu invece sei messo molto meglio di me, perciò, magari, non ti trovi poi male (ognuno tende a rivedere se stesso nell'esecuzione dell'altro, e io mi spaccherei i flessori...). I sacri testi consigliano un box parallelo (che per me sono 35 cm circa), sopra il parallelo, sotto il parallelo, molto sotto il parallelo. Credo che nel mio caso "molto sotto il parallelo" siano 25 cm. Se siamo alti uguali, prova questa misura!!!

Se non hai delle altezze componibili, prova con una bella cassa della frutta anche te!!!

Forse fai un po' troppo, Box squat, squat e GM è forse troppo, ma chi sono io per giudicare? Faccio cose assurde, io...

Il "transfer" dopo il box squat dovrebbe essere buono!!!

Una nota sulla ripresa: un pochino "di sbieco" va bene per dare un'idea dei Kg sul bil, ma la ripresa che secondo me fa vedere meglio la tecnica è quella perfettamente laterale. E' anche la più brutta... perchè non si capisce quanti Kg sono e 70 o 170Kg sembrano uguali....

Ciao!!!!!!!!

[Lorenzo]

ehheh grande! hai anke capito il perkè dello "sbieco"...

la ripresa può ingannare... la palestra è piccolina anke se nn è fatta male...inoltre quello, purtroppo, nn è un rack ma una rastrelliera...gli appoggi infatti bianchi ke vedi ke si potrebbero sfruttare x uno squat in "sicurezza" nn li riesco a sfruttare, nel senso ke, dato ke "rompo" sempre decisamente il parallelo, devo uscire "fuori" da lì se no li scontro...inoltre il tutto è sistemato in un punto d merd.a...infatti dietro alla fotocamera c'è l'entrata dello spogliatoio delle ragazze...(ok si può sbirciare...unica nota positiva ) xò è un punto d passaggio e io ke squatto e stacco sto "in mezzo" ed è un casino....i pesi son belli e anke il bil...tra l'altro avevo letto da qualke parte ke quei pesi sono tutti abbondanti... (tipo quelli da 20 sono in media sui 20.7-20.8....)...cmq io preferirei una cosa rude...li c'è il parquet...tutti un pò 'infighettati'...io coi capelli d lucio battisti..la barba lunga e la manganite nelle mani..c stono un pò!

x il box...si son d'accordo anke io ke sia troppo basso...bon...d'altra parte "sedersi indietro" quando sei col culo a terra, x questioni 'biomeccaniche' è praticamente impossibile...quindi dici ke x prendere confidenza potrei ricercare un'altezza esattamente al parallelo? (ke peso suggeriresti?)

effettivamente box squat e GM, è palesemente un'accoppiata discutibile...entrambi esercizi tostissimi x la bassa schiena tutti e due insieme...da rivedere decisamente... (ma come avrai notato i miei ultimi allenamenti sono alquanto 'transitori'...nn ho tempo d prepararmi una scheda come si deve con un po d "studio" ragionando con un ottica d almeno "un mesociclo"..)

oh, cmq, i DOMS ke ho oggi mi suggeriscono ke forse il box nn è andata poi troppo male. mi spiego: se provi ad andare cosi basso t accorgerai ke si amplifica la difficoltà delle "ginocchia perpendic al terreno" x cui se noti nel video sono riuscito a tenerle quasi perpendicolari (nella fase seduta): infatti i DOMS ai femorali, pur contenuti, li sento....sento anke chiaramente DOMS agli adduttori...ke sia veramente pubalgia? (ke nessun dottore abbia pensato alla cosa piu "ovvia"?! )

ciao e grazie del supporto!

[IronPaolo]

Ho riguardato il tuo filmato e, a costo di essere "cattivo" (ma forse è l'angolazione), si nota poco il movimento di mandare il culo indietro. Non so se hai visto il filmato di Enrico che fa box squat con gli elastici:

si piega a forbice con le gambe praticamente tese e il culo viene spinto indietro

c'è quasi uno scatto quando passa dall'andare indietro a gambe tese a quando inizia a piegare le ginocchia

"casca" sul box.

Tu nel movimento iniziale pieghi subito le ginocchie e pertanto alla fine le hai più in avanti dei piedi e il sedere molto vicino ai talloni.

In compenso l'esecuzione è molto veloce e sicura, e non sembrano proprio la novantina di Kg che in realtà sono, ed erano le ultime serie.

Ripeto, non voglio sembrare l'inventore del box-squat dato che fra me e te ci sono solo 7-8 sedute di differenza.... solo mettere in comune un'esperienza interessante!!!!

Ciao!!!!

[Lorenzo]

DEVI essere cattivo...se no ke postiamo i video a fà!?
assolutamente d'accordo sul fatto ke nn mi son seduto indietro: ahimè è la prima cosa ke io stesso mi sono notato rivedendomi, ma ne accorgevo anke mentre lo facevo; cerco d spiegarmi meglio: il punto è ke, insieme alla 'paura' d andare indietro (ke t stra-confermo) c'era anke proprio l'impossibilità ad andare "indietro" dovuta all'eccessiva bassezza del box in quanto, come hai notato tu stesso, scendendo cosi in basso si tende ad "andare avanti": oddio ke giro d parole...ma il culo va a toccare il polpacci ke sono 'avanzati'....insomma quello ke voglio dire è quando faccio squat attg (no box) nn riesco a tenere le ginocchia cosi perpendicolari se no 'cadrei': x cui col box, rispetto al normale, sono riuscito un po a sedermi (ma chiaramente siamo ancora lontani da una vera 'seduta indietro')....va beh...ke casino spero d essermi fatto capire..(citavo i DOMS, xkè normalmente nn ho mai doms ai femorali dopo lo squat, quindi effettivamente un po son stati coinvolti).
una cosa è certa: l' "esperimento" mi ha fatto capire ke per imparare a "sedermi" devo usare un box sicuramente piu alto! in effetti ricordo ke provavo a cercare d sedermi ma nn era compatibile x quell'altezza....ke casino nn riesco a spiegarmi...devi provare e poi mi capisci... ne sono certo!

ho visto altri ke fanno il box, nn enrico..hai mica da passarmi il link?

senti la next time lo provo al parallelo...te quanti kg c avevi messo al parallelo? 130 e venivano molto facili ed eplosivi se nn ricordo male no?

7-8 sedute in piu nn sono poche e puoi già portare una buona esperienza ke mi è sicuramente d'aiuto!

eheeh mi vien da ridere ke mentre io risp di là tu eri d qua a risp a me....ora mi risposterò....

[mau]

parli di Enricopower ? Ma non sarà che fa il goodmorning ?

[IronPaolo]

Ciao Lorenzo!!!

Sto facendo anche io casino con questi post incrociati..... dal solito sitino mio puoi scaricare la clip di Enrico che fa box squat... come ho scritto nel mio diario anche se avrei dovuto scriverlo qui.....

Per il resto, ci siamo capiti!!!

Io ho fatto delle prove fino a 120Kg con box parallelo, ma era troppo, perciò mi sono attenuto al classico 60% Westside-style, ciclizzando da 90 a 105Kg. Secondo me dovresti provare con 100-110Kg per sentire la sensazione di andare indietro e, più che altro, quella della risalita strizzando le chiappe. 12x2 R.I=1'.... impegnativo.

x Mau: si, è EnricoPower che sul sito di Ardus è EnricoPL. Fa il box squat (anche perchè si siede... ) se hai un link ad un filmato che fa goodmorning me lo posti? Ciao!!!

[Lorenzo]

ciao MAu!!
grazie Paolo! ho visto....è ENORME enrico, se penso ke alto piu o meno come noi!! solo la ripresa nn è felicissima e nn sembra sedersi molto indietro...da una 'stance' come la sua, sono distante anni luce...

x il box parallelo...ma se tu viaggi tra 90 e 105...come posso provarlo, io, con 100-110?
quando t siedi indietro devi mantenere la massima tensione, ma devi cmq appoggiare sul box tutto il peso giusto?

ciauzzzzzzzz

[IronPaolo]

Se tu fai 92Kg di box a 15cm, 100-110Kg di box parallelo lo dovresti volare!!!

I Kg che ho scelto io sono, oggettivamente, bassini, ma, come tutti i lavori esplosivi, è difficile per me capire se il settaggio è ottimale oppure no: essendo "in miglioramento", i Kg sono relativi, però credo che ci sia un carico ottimale per assumere le posizioni corrette ed allenare l'esplosività.

Sotto questo carico la posizione assunta non è quella giusta, sopra non si è esplosivi.... il prossimo "giro" (quanti buoni propositi...) devo riflettere su questo.

Conosci un programmino che permetta di vedere le clip al rallentatore e che abbia un cronometro incorporato? Io uso il fottutissimo media player....

[Lorenzo]

sul discorso del peso son d'accordo la proporzione torna...il punto è ke io nn tiro su i tuoi Kg in esecuzione appena sotto il parallelo..in realtà sono in proporzione piu forte "piu in basso"...la cosa strana è ke nn capisco perkè...il punto è ke al crescere del peso, nello squat, ho sempre avuto la sensazione d "addmormentamento" della bassa skiena....(chiaramente minore il range, maggiore è il peso e maggiore quella sensazione...mah...)...
d'accordissimo cmq sulla scelta d far prevalere l'esplosività sul peso..d'altra pare è lo scopo dell'esercizio.

x il 'rallenty' diversi player permettono ciò...io mi trovo bene con bsplayer (già segnalato): lanci il video e lo metti in pausa. quindi SHIFT+F6 e vedrai in alto a sx ke il "playback rate" passa al 90%..vai avanti fino a portarti al 10%. a quel punto se schiacci solo F6, vedrai ke il 'passo' cambia da salti d 10 a salti d 1. Di solito a 5-6% è sufficientemente lento...con F5 e SHIFT+F5, mandi, al contrario, in avanti...

[IronPaolo]

x Il peso del box squat, secondo me entrambi dobbiamo prenderci la mano.... non ho mai fatto un massimale tipo ME di box squat. Onestamente non so nemmeno se in questo momento abbia senso per me. I Kg sono molto relativi... Io mi sto concentrando sul "tenere la caduta indietro". Se metto troppo non controllo il movimento, anche se a risalire sono anche esplosivo. Credo che il box squat offra tante varianti che si debba "studiare bene". Noto che quando tolgo il box aumenta il controllo che ho sull'alzata

x il player ti ringrazio. Molto carino e utile il ralentì!!!!

Ciao!!!

[Lorenzo]

Nelle ultime due week ho tagliato via lo squat. penso d avere un pò d pubalgia. lo stacco l'ho tenuto in quanto sentivo il fastidio molto contenuto (x quanto avvertibile). lo so...la cosa migliore sarebbe stato scaricare totalmente...

Le sedute delle ultime 3 week le sto programmando al volo cercando d fare delle onde (3,2,1) il lun x lo stacco e il merc x la panca. niente lo squat, come già detto. tuttavia la week scorsa ho reintrodotto lo squat attraverso il box (in seguito un video) cercando d migliorarne la tecnica.

correggimi Arturo: lo stacco ke ultimamente sto facendo, con doppia pronazione e uncino coincide, da quel ke ho letto in alcuni tuoi post, al Clean DL o mi sbaglio? (a livello logico potrebbe essere proprio così).

Per quanto riguarda il resto del programma: faccio panca veloce al lunedi e il ven una seduta 'media'. lo stacco è eseguito, come già detto, solo al lunedi attraverso le onde. il merc eseguo lo snatch e il ven il clean&jerk, piu ke altro xkè mi preme prendere confidenza con la tecnica, in quanto il peso presto dovrò 'bloccarlo' data l'impossibilità d poter lasciare il peso x terra.

il resto del programma lo programmo d volta in volta cercando d variare l'assistenza, anke se la mercoledi tengo piu o meno sempre es. d triceps x la panca (close grip BP).

Questo è un periodo, x vari motivi, TANTO incasinato in cui mentalmente faccio molta fatica a seguire impegni 'extra' come la palestra, x cui nn tengo in programma nessun test d massimali ma cerco semplicmente d far salire i carichi gradualmente senza mai andare a esaurimento negli esercizi base. inoltre a rendere piu difficile il tutto, siccome è estate, ho pensato bene d mettermi a dieta: nel senso ke voglio la botte piena e la moglie ubriaca....voglio definirmi e continuare ad aumentare la mia forza...due cose compatibilissime... :fuori: ...eppure: sono sceso nell'area 72Kg e mi pare d essere piu 'grosso'...la forza sta aumentando...sto seguendo una zona in cui gioco tantissimo con il rapporto C-P-G a seconda dei momenti della giornata e giorni d w.o. sto utilizzando l'ALC e le whey Reflex come post w.o. Ho anke il Vitargo ma nn sto avendo un grande feedback x la verità, piu ke altro x la digeribilità.

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LUN 01 Agosto

Panca 1.0.X RI=45" 12x3 @ 72k / sono stato velocissimo

Clean Deadlift: 5,3,1 x 3 @ 140,145,150 - 145,150,155 - 150,155,160 / la presa è messa a dura prova, mi si è aperto uno dei mie preziosi calli...cmq mi sto abituando. ottima la postura della schiena. non perfetta quella della parte alta della schiena ke tende a piegarsi un pò sotto il peso...

OverHead Squat 6x6@ 35K / mai fatto....ehehe pensavo sarebbe stato piu facile. ho deciso d introdurlo x poter prendere poi confidenza con uno snatch con accosciata totale...ma le difficoltà d'equilibrio mi ha colto in contropiede...chiaramente potevo farlo con piu peso, però nn ha senso accelerare i tempi in questi esercizi....

Trazioni Supine 3x3 @ BW+ 22.5 k RI=2'30" / fatte ottimamente, c'ho ancora il polso sx infiammato però...

Leg curl 5x6 @ 40kg

Abs
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Ecco un pò d video. per visionarli guardate la procedura già postata in cima alla pagina...

Power Snatch@52k (click tasto dx, salva con nome)
(mer 27 luglio...10x3...questa ripresa era la quarta serie)

Box Squat @30cm@112k (click tasto dx, salva con nome)
(mer 27 luglio...nn seguivo un programma preciso; tentavo d prendere confidenza con il " sedermi indietro" cosa tutt'altro ke intuitiva...la schiena, come si puo notare, nn si è scomposta senza entrare in alcuna retroversione anke quando ho cercato d accentuare l'arretramento)

Slancio@62k (click tasto dx, salva con nome)

Slancio@70k (click tasto dx, salva con nome)

(nello slancio @ 62k divertitevi mentre mi in.***** un pò...purtroppo posso fare sti esercizi ora ke c'è meno gente, ma c'è poco da fare: c vogliono palestra attrezzate, ci vuole troppa concentrazione e la gente nn si rende conto...)

sia lo snatch ke il c&j sono fatti in versione 'power' in quanto il peso usato nn necessita d accosciata, anke imho, dovrei provare lo stesso ad accosciare in modo completo xkè la dinamica d fatto cambia...x esempio nella fase d girata, se accosciassi in modo completo, sarebbe sufficiente una tirata meno 'alta'...xkè dovrei andare 'sotto' prima....(idem x lo strappo): il punto è ke, imho, quella è la parte piu difficile da imparare: se la impari puoi poi imparare a sollevare grandi carichi...per il resto correggetemi senza pietà...ho cercato d partire molto lento x poi accelerare all'atto della tripla estensione....

ciauzzzzzzz