umm umm dunque... dunque... 16 anni e 56 kg di peso... direi che hai bisogno di fare le gambe , e forse anche il resto , 3 volte a settimana ma se puoi farlo solo 2 volte fai così :

leg ext 3x10-12 pre-stancaggio
squat 4x6/8 per uccidere i quads e aumentare un pò la forza
leg curl 4x8
calf 4x10

fallo 2 volte a settimana es. lun. / giov. oppure mar. / ven. a seconda dei tuoi impegni e con 2'-3' di pausa tra le serie cercando di usare sempre + kg

ogni 3 settimane fai una 4° settimana con la metà delle serie e poi riprendi anche se essendo giovane potresti fare 6-7 settimane filate senza bisogno di scarico