Pause troppo lunghe?

[Karalis]

Salve ragazzi.
Dopo due schede di massa l'istruttore mi ha preparato una scheda di forza con il classico piramidale e due esercizi base per gruppo muscolare.
Una cosa che mi ha lasciato un pò perplesso è che nella scheda mi consiglia pause tra una serie e l'altra di 3-4 minuti, ed essendo circa 6 le serie ( con un piramidale a partire da 10 reps fino ad arrivare a 2 con l'aumento del carico) per ogni esercizio, la seduta di allenamento è passata da 1 ora circa a quasi due.
Quindi mi chiedevo, le pause sono troppo lunghe? Oppure due esercizi per gruppo muscolare sono troppi?
Grazie per le eventuali risposte.

[Baronetto]

per un allenamento per la forza credo che 3 minuti di recupero siano giusti
il problema è quello che le sessioni diventano lunghe
ma devi mettere su forza mica massa

[Alex1981]

A parte che l'utilizzo di un piramidale di quel tipo x la forza è opinabile...a me sembra + una scheda x la massa. Un recupero lungo come quello indicato è adatto a serie in cui si arriva al cedimento, e in cui si deve quindi recuperare completamente tra una serie e l'altra.
In un obiettivo forza le serie non sono certo al cedimento, visto anche che l'esecuzione è esplosiva...in più i carichi saranno anche submassimali in forza, quindi sforzi ingenti, ma x range di ripetizioni così bassi che 4 minuti mi sembrano davvero troppi. Nelle mie sessioni di forza recupero un minuto scarso, visto che non è certo il muscolo che sto andando a stressare/attaccare (se così fosse stare facendo massa) ma lo sforzo è concentrato sul sistema neuromuscolare e sull'adattamento che gli sto chiedendo in quel momento (cioè allenamento della forza).

[Baronetto]

tu dici che basta un minuto per la forza? però io in un solo minuto non riesco a essere performante al top anche nella seconda serie

bo

[°°sOmOja°°]

tu dici che basta un minuto per la forza? però io in un solo minuto non riesco a essere performante al top anche nella seconda serie

bo

è anche una questione di allenamento.
magari ci stai 2 minuti..in effetti 4 minuti sono tanti, soprattutto se si evita il cedimento.

[Alex1981]

Ma la forza non stanca direttamente il muscolo, quanto il sistema nervoso, è questo che volevo chiarire. Quindi in realtà lo sforzo "muscolare" non è così eclatante da meritare tanto recupero, poi ovvio che ci si deve un minimo abituare, io faccio tranquillamente 60 secondi di recupero utilizzando carichi al 90/95% del 1rm ma non sono certo un superuomo; man mano i recuperi possono essere allenati e quindi abbassati

[Powerfull]

Io sono dal parere che 3-4 minuti di recupero fra le serie siano giuste, ma un ora d' allenamento per la forza mi sembra troppo visto che l' obbiettivo rimane aggiungere peso sopratutto algi esercizi di base.
Una serie di squat comunque anche se non portata al cedimento ma con un carico da richiedere un enorme sforzo sfrutta una grande quantità di ATP per produrre l' energia eletrica che serve a contrarre il grosso numero di miofibrille impiegate nello sforzo.
Da quanto ne sò per far sì che l' ATP si ristabbilizza per poter riaffrontare una nuova serie con la stessa intensità bisognerebbe riposare fino a 5 minuti.
Se ciò che suppongo è esatto allora 3 minuti mi sembrano raggionevoli per un programma di forza.
Comunque vado a rileggere alcune cosette, non vorrei sbagliare! Poi magari posterò dinuovo con la mente rinfrescata.

[Alex1981]

Una ipotetica serie di squat di forza potrebbero essere 5 reps (non di più, massimo 6, sennò non si sta facendo forza!) eseguite in maniera esplosiva...l'energia consumata è davvero mooolto poca, lo stress reale dell'esecuzione è sostenuto dal sistema neuromuscolare come è giusto che sia in un programma di forza. Se poi non volete credermi "provate" sul campo Non è che 3 o 4 minuti siano troppi, potete farli benissimo, solo che a mio parere sono uno spreco visto che già dopo massimo 1,5/2 minuti sareste perfettamente in grado di ripetere la serie (fermo restando eventuali "blocchi" psicologici e "inganni" fisiologici che ci dicono che ci sentiamo stanchi anche se in realtà il muscolo è bello che pronto x sostenere un nuovo lavoro).

[mau]

scusate ma fare una progressione così :

1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 4x2 90%

quanto richiede ? secondo me non + di 10'-12' ; se si eseguono per la forza

stacco
rematore
panca
squat

ci si mette in tutto 45'-50' al massimo...
poi si farà un pò di assistenza per un 25'-30'
non parliamo poi degli speed days , o DE che dir si voglia , nel caso facessimo un coniugato ; per fare :

9x3 60% 45" di pausa e massima esplosività ci si mette 6'... tenete presente che ogni serie dura 3"...

[°°sOmOja°°]

Una ipotetica serie di squat di forza potrebbero essere 5 reps (non di più, massimo 6, sennò non si sta facendo forza!) eseguite in maniera esplosiva...l'energia consumata è davvero mooolto poca, lo stress reale dell'esecuzione è sostenuto dal sistema neuromuscolare come è giusto che sia in un programma di forza. Se poi non volete credermi "provate" sul campo Non è che 3 o 4 minuti siano troppi, potete farli benissimo, solo che a mio parere sono uno spreco visto che già dopo massimo 1,5/2 minuti sareste perfettamente in grado di ripetere la serie (fermo restando eventuali "blocchi" psicologici e "inganni" fisiologici che ci dicono che ci sentiamo stanchi anche se in realtà il muscolo è bello che pronto x sostenere un nuovo lavoro).

per i giorni di dinamic effort, ossia le ripetizioni esplosive 45 secondi di recupero sono sufficienti, anche xkè si utilizzano carichi dal 50% al 70%..(che con l'esplosività diventano molto + alti)
ma nei giorni di max effort in effetti il recupero è un pò + lunghetto, visto che si utilizzano carichi sub massimali..è vero che anche qui si cerca di essere esplosivi, ma capisci bene che con il 95% l'esplosività è una cosa + psicologica che effettiva (ovviamente nn mi riferisco ad esercizi come la panca, ma a stacchi e squat)

cmq ripeto..secondo me è una questione di allenamento, per questo trovo ottima il tipo di programmazione alla 4ca, in questo caso una fase intensità aiuta parecchio in questo senso.

[Karalis]

Allora, il mio obbiettivo finale, come quello di qualsiasi bbilder è quello di mettere su massa. L'obbiettivo di questa scheda secondo il mio istruttore è quello di: "forza delle fibre bianche", è così che ha chiamato la scheda.
Vi faccio un esempio di quella che è la scheda:
Parte C
Spalle - Dorso - Addom

Lento avanti 1x8 1x6 1x6 1x4 1x4 1x2 1x2
Alzate laterali 1x8 1x6 1x6 1x4 1x4 1x2 1x2 1x1
Alzate frontali 1x8 1x6 1x4 1x2 1x2
Lat mach avanti 1x8 1x8 1x6 1x6 1x4 1x4 1x2 1x2 1x1
Dorsey bar 1x8 1x6 1x6 1x4 1x4 1x2 1x2 1x1
Pulley alto 1x8 1x6 1x4 1x4 1x2 1x2
Lag raise 3x max
Reverse crunch 3x max

Allora, come vedete si tratta di 8 esercizi. I primi 6 esercizi hanno almeno 5 serie ciascuno, e se devo riposare 3' fra ogni serie e 5' fra un esercizio e l'altro (come consigliato dal mio istruttore) la seduta di allenamento diventa troppo lunga e stressante.
Secondo voi devo togliere qualche esercizio o qualche ripetizione?
O basta che riposo un po meno?
Grazie a tutti x le risposte precedenti....siete grandi!

[°°sOmOja°°]

ahhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrgggggg ggggggggggg!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

cosa devo vedere!!!!
massimale di alzate laterali!!!!!!§56
e massimale di lat machine!!!!!!!§56
e scommetto che nn ti fa fare gli stacchi xkè rischi di farti male!
denuncialo a questo cretino!

[Powerfull]

Scusate mia ignoranza!
Ma in un programma di forza a che servono le alzate laterali o altri esercizi isometrici?

Secondo mè potresti ridurre di molto il tempo che passi in palestra eliminando tutto ciò che con un programma di forza non ha niente che vedere.

[trainer]

Salve ragazzi.
Dopo due schede di massa l'istruttore mi ha preparato una scheda di forza con il classico piramidale e due esercizi base per gruppo muscolare.
Una cosa che mi ha lasciato un pò perplesso è che nella scheda mi consiglia pause tra una serie e l'altra di 3-4 minuti, ed essendo circa 6 le serie ( con un piramidale a partire da 10 reps fino ad arrivare a 2 con l'aumento del carico) per ogni esercizio, la seduta di allenamento è passata da 1 ora circa a quasi due.
Quindi mi chiedevo, le pause sono troppo lunghe? Oppure due esercizi per gruppo muscolare sono troppi?
Grazie per le eventuali risposte.

tutto cio'mi sembra ridicolo e poi non capisco la priramidale in massa e i 4 min di riposo,io direi di provare con un peso che ti consenta di fare almeno 14 rip,quindi fai 3 serie e via via scendi con le ripetizione cioe' la 2 peso piu'alto e rip da 10 e l'ultima 8 rip ed aumenti ancora una volta il peso,cosi'recuperi tempo per allenare anche altre fasce muscolari,questo tipo di serie le segurei per i muscoli piu'grandi e casomai per quelli piu'piccoli o meno sviluppati aumenti a 4 le serie e a 10 un min di ripetizioni...ciaooo

[Alex1981]

Effettivamente le monoserie applicate a esercizi secondari sono un vero obbrobrio, pericoloso e inutile.
Tranier non capisco il tuo stupore sull'usare il piramidale in massa...lo si utilizza da sempre
X somoja, è vero che nei giorni di max effort lo stimolo è più pesante, ma fidati (o prova) quando ti dico che comunque fare 3 reps esplosive (o meglio, idealmente esplosive come giustamente fai notare) con un carico submassimale è comunque uno stress realtivamente intenso per le miofibrille. Il carico è sul sistema nervoso, e per quanto capisca che i primi tempi ci si senta spossati, un minuto e mezzo di riposo è + che sufficiente x range di ripetizioni così bassi.