Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gammbe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (Max giri) - 3 giri
- Affondi alternati con manubri (16+16 kg) ×20
- Trazioni prone (presa stretta) ×10
- Lento avanti bilanciere ISO 3" ×6 (40 kg)
- Dip con carico variabile ×Max (0 kg)

- Stacchi con quad-bar
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 3×120 kg

- Esercizi per la cuffia dei rotatori
- 2 giri

- Dopo cena 30 minuti di spin-bike

Adesso stretching.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento del 3 maggio 2026

Pomeriggio

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Squat MAV 3 a salire → 5 rep a scendere. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 3×120 kg
- 3×130 kg
- 5×120 kg
- 5×110 kg
- 5×100 kg
- 5×90 kg

- Affondi alternati con bilanciere 4×(6+6). Rec. 60"
- 4×(6+6)×55 kg

- Panca piana 2" al petto: 6-8-6-10. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 6×70 kg
- 8×65 kg
- 6×75 kg
- 10×60 kg

Sera

- spin-bike 30 minuti

- stretching 2 giri
- spaccata sagittale su rialzo 20" per gamba
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")

Allenamento del 4 maggio 2026

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Panca piana MAV3 - 2×1 (90-92.5% circa) - 3 rep a scendere
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×85 kg
- 1×90 kg
- 1×90 kg
- 3×85 kg
- 3×80 kg
- 3×75 kg
- 3×70 kg

- Panca paralimpica presa media MAV5 doppio. Rec. 80"
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×70 kg
- 5×60 kg

- Stacco sumo: MAV 3 doppio
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 3×120 kg
- 3×130 kg
- 3×120 kg
- 3×110 kg
- 3×100 kg
- 3×90 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento - 3 giri
- stacco gambe tese con manubri ×10
- thruster con manubri ×10
- gatto ×10

- Circuito (4 giri):
- spinte su panca piana con rotazione 8×(30+30 kg)
- rematore manubrio (braccio semi-teso) (10+10)×19.5 kg
- upperback elastico ×15
- curl concentrato ×(12+12)×14 kg

Buona serata a tutti.