Primi tentativi (o deliri?) di pianificazione
Mi rendo conto che siamo quasi soli soletti (io e pochi altri, oppure io e le mie altre personalità), ma buttare giú qualcosa penso mi aiuti a ordinare le idee. La stanza dove mi allenerò (non ho possibilità di frequentare la sala pesi) non è ancora pronta - stiamo ristrutturando quella zona di casa - però nel frattempo volevo prepararmi un piano di azione.
Ricapitolando, come da presentazione: faccio acrobatica aerea, sono ancora un livello base-intermedio perché ho ripreso da un annetto dopo diversi anni di stop, ma ho notato qualche “adattamento” dovuto allo sport che faccio: ovvero, le gambe - ma sopratutto i glutei che poverini non fanno mai nulla 😅 - scompaiono e sono anche un po’ “moscetti”. Io, in generale, non ho una struttura muscolare particolarmente degna di nota (sono secca), ma diciamo che si nota la differenza con spalle, core, insomma dalla vita in su 🙃
L’obiettivo a provare a riequilibrarmi un po’ lavorando con i pesi su gambe e glutei.
Purtroppo, facendo i conti della serva, penso riuscirò a incastrare un solo allenamento a settimana di questo tipo da aggiungere a quelli che già faccio del mio sport. Per cui immagino i risultati saranno scarsi ma preferisco partire con quello che realisticamente penso di riuscire a fare e poi, casomai, vedere piú avanti se posso aggiungere qualcosa.
Da quello che ho capito leggendo qui e in giro online gli esercizi che mi servono sono di 4 tipi:
- esercizi di spinta (squat e varianti, affondi…)
- esercizi che lavorano sul muscolo in accorciamento tipo hip thrust, bridge…
- esercizi che gli americani chiamano di “hinge” e che non so tradurre in italiano, tipo i vari tipi di stacchi
- esercizi che si concentrano piú sul medio e piccolo gluteo, di adduzione/abduzione (che forse sono gli unici mi potrebbero anche tornare utili anche per l’acrobatica aerea). E qui su quello che posso fare senza macchinari sono un po’ in difficoltà. Forse clamshell e affondi laterali?
Ora viene il difficile (per me). Quanti metterne di ogni tipologia, considerando che devo concentrarli in un solo giorno senza stramazzarne al suolo e quante ripetizioni/serie. Considerando che sono un’assoluta neofita, potrei iniziare con uno per tipologia (troppo poco? 😆 ) e usare il 5x5 che viene (veniva) proposto spesso qui sul forum ai neofiti. O magari buttarne solo su alcune tipologie 2 a sentimento. Tipo:
Squat 5x5
Stacco da terra 5x5
Stacco alla rumena 5x5 (due della categoria “hinge” perché mi stanno simpatici)
Hip thrust 5x5
Clamshell 5x5 (? O forse meglio meno serie e piú rep per questa tipolpgia?)
Affondi laterali 5x5 (come sopra)
Come carichi partirò con carichi ridicoli perché non conosco assolutamente l’esecuzione corretta, poi andrò aumentando, sperando di trovare prima o poi la giusta combinazione.
Se intanto qualcuno passa di qui, è pregato di cazziarmi con il dovuto tatto 🙃
Altrimenti a rileggerMI fra un po’ quando finalmente la stanzetta per allenarmi sarà pronta!
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