Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- panca piana
- 10x30 kg
- 10x35 kg
- 10x40 kg
- 10x45 kg
- 10x50 kg

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x87 kg (+1 kg)
- 3x107 kg (+1 kg)
- 3x127 kg (+1 kg)
- 3x147 kg (+1 kg)
- 3x167 kg (+1 kg)
- 3x177 kg (+1 kg)
- 3x167 kg (+1 kg)
- 3x147 kg (+1 kg)
- 3x127 kg (+1 kg)
- 3x107 kg (+1 kg)

Serie con 167 e 177 kg:


- Spinte manubri su panca piana
- 5x10x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip parallele senza zavorra x8 +
- Curl manubri x8 con 12 kg
- Pulldown fune x12 con 20 kg +

- Polpacci seduto
- 12x90 kg
- 5x15x110 kg

- Addominali - sit-up con carico 15 kg
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x76 kg
- 6x96 kg
- 6x106 kg
- 6x116 kg
- 6x126 kg
- 1x142 kg
- 1x142 kg
- 6x116 kg
- 6x106 kg
- 6x96 kg

Prima singola con 142 kg:


- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x80 kg (+1 kg)
- 4x100 kg (+1 kg)
- 4x120 kg (+1 kg)
- 4x140 kg (+1 kg)
- 3x8x150 kg (+1 kg)

Prima serie con 150 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi allenamento leggero, essendo il quarto consecutivo.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg
- 10x80 kg

- Addominali - sit-up con carico 15 kg
- 5x12

- Polpacci seduto
- 12x90 kg
- 4x15x110 kg

- Addominali AB-wheel
- 5x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x87 kg
- 3x107 kg
- 3x127 kg
- 3x147 kg
- 3x167 kg
- 3x177 kg
- 3x167 kg
- 3x147 kg
- 3x127 kg
- 3x107 kg

Serie con 177 kg:


- Spinte manubri su panca piana
- 5x10x12 kg


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip parallele senza zavorra x8 +
- Curl manubri x8 con 12 kg
- Pulldown fune x12 con 20 kg +

- Polpacci seduto
- 12x90 kg
- 5x15x110 kg

- Addominali - sit-up con carico 15 kg
- 5x12

- Polpacci in piedi
- 15x40 kg
- 4x15x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x76 kg
- 6x96 kg
- 6x106 kg
- 6x116 kg
- 6x126 kg
- 1x142 kg
- 1x142 kg
- 6x116 kg
- 6x106 kg
- 6x96 kg

Serie con 126 kg e prima singola con 142 kg:


- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x140 kg
- 3x8x150 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x87 kg
- 3x107 kg
- 3x127 kg
- 3x147 kg
- 3x167 kg
- 3x177 kg
- 3x167 kg
- 3x147 kg
- 3x127 kg
- 3x107 kg

Serie con 167 e 177 kg:


- spinte manubri su panca piana
- 5x10x12 kg

- Addominali - sit-up con carico 15 kg
- 5x12

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip parallele senza zavorra x8 +
- Curl manubri x8 con 14 kg (+2 kg) +
- Pulldown fune x12 con 20 kg

- Polpacci seduto
- 12x90 kg
- 5x15x110 kg

- Addominali - sit-up con carico 15 kg
- 5x12

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Tra poco, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30

- Squat
- bilanciere vuoto x10
- 10x30 kg
- 10x50 kg
- 10x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 8x100 kg
- 8x90 kg
- 8x80 kg
- 10x70 kg
- 10x60 kg

- spinte manubri su panca piana
- 10x12 kg
- 5x10x14 kg

- Stacco quad-bar - Rec. 60"
- 6x50 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x90 kg
- 6x100 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg
- 6x100 kg
- 6x90 kg
- 6x80 kg

Tra poco, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.