Ti ringrazio per la celerità della tua risposta. Per comodità scrivo di seguito tutta la settimana alimentare. Non mangio mai uguale tutti i giorni e cerco sempre di alternare le fonti proteiche. Teoricamente pensavo una suddivisione di questo tipo: i giorni che mi alleno sto a 420gr di cho, 140gr di pro e 65 massimo 70gr di grassi. I grassi, nei giorni in cui mi alleno, li inserisco prevalentemente nella prima parte della giornata ( quindi mattina e metà mattina fino a pranzo) e i carboidrati a ridosso dell'allenamento ( quindi pranzo, metà pomeriggio e cena ). Nei giorni OFF i cho scendono a 370gr con i grassi che salgono a 80gr..invariate le proteine.
Di seguito i restanti giorni:

Martedi
Colazione: Pancake così composto: 80gr farina di avena + 150ml latte Protein + 1 uovo + 20gr cacao magro + 20gr burro d'arachidi.
Metà mattina: 5 fette wasa + 15gr noci + 1 frutto
Pranzo: 100gr cous cous + 120gr lenticchie + 100gr piselli + 1 cucchiaio olio EVO
Metà pomeriggio pre workout: dessert proteico al cacao ( 20grpro 16grcho e 1gr grassi ) + banana +5 gallette di riso
Cena: 120gr riso basmati + 40gr sugo pomodoro + 150gr filetto di bovino + 50gr pane integrale + 1 olio EVO

CHO: 410 PRO: 135 FAT: 70 KCAL 2950

Mercoledì
Colazione: 30gr Whey + 7 oswego + 20gr burro d'arachidi
Metà mattina: 40gr crackers integrali + 1 frutto + 15 mandorle
Pranzo: 120gr riso basmati + 40gr sugo pomodoro + 120gr tonno + 1
Metà pomeriggio: 100gr pane integrale + 50gr crudo + 1 banana
Cena: 120gr cous cous + 200gr burger di soia + verdura e 1 olio EVO

CHO: 365 PRO: 150 FAT: 80 KCAL 2840

Giovedì:
Colazione: 200ml latte protein + 100gr fiocchi di avena + 10gr burro d'arachidi
Metà mattina: 5 fette wasa + 15gr noci + 1 frutto
Pranzo: 120gr pasta integrale + 40gr sugo pomodoro + 120gr sgombro + 1 olio EVO
Metà pomeriggio pre workout: 100gr pane integrale + 50gr bresaola + 1 banana
Cena: 120gr riso basmati + 40gr sugo pomodoro + 100gr petto di pollo + insalata + 50gr pane integrale + 1,5 olio EVO

CHO: 400 PRO: 141 FAT: 72 KCAL 2965

Venerdì:
Colazione: pancake composto da: 80gr farina d'avena + 30gr whey + 15gr cacao amaro + 20gr miele + 150ml latte + 20gr burro d'arachidi
Metà mattina: 1 frutto + 5 mandorle + 2 gallette di riso
Pranzo: 120gr cous cous + 120gr ceci + 120gr fagioli + 1 olio EVO
Metà pomeriggio pre workout : 100gr pane integrale + 50gr bresaola + 1 banana
Cena: 120gr riso basmati + 40gr sugo pomodoro + 150gr filetto di bovino + verdura e 1,5 olio EVO

CHO: 415 PRO: 150 FAT:65 KCAL 2930

Sabato:
Colazione: 150ml latte + 30gr whey + 70gr fiocchi d'avena
Metà mattina: 15gr noci + 1 yogurt greco da 150gr
Pranzo: 300gr patate lesse + insalata + 50gr pane + 2 olio EVO
Metà pomeriggio: dessert proteico + 1 frutto + 40gr fette biscottate integrali
Cena: pizza farcita o sushi comunque cena libera ad alti carbo

CHO: 370 PRO: 133 FAT: 75 KCAL 2920

Domenica: mi alzo tardi e quindi salto 1 pasto alla mattina
Colazione: pancake composto da: 100gr farina d'avena + 30gr whey + 150ml latte + 20gr sciroppo d'acero + 15gr cacao + 20gr miele
Pranzo: 150 gr pasta condita con ragù di carne o carbonara
Metà pomeriggio: 1 frutto + crackers integrali
Cena: 100gr riso basmati + 100gr salmone + 50gr avocado + verdura a volontà + 1,5 olio EVO - 50gr pane

CHO: 385 PRO: 140 FAT: 95 KCAL 2950