Forza + Ipertrofia nella stessa scheda ?

[circle69]

forza soprattutto con un'approccio alla mrdoc e ipertrofia sono praticamente sinonimi.
lavorare con i grandi multi articolari è il metodo migliore per dare al corpo la spinta anabolica che serve; il resto è (secondo me) ricamarci intorno.

la versione da 4 esercizi al giorno è la mia preferita ma la semplificherei ulteriormente:

nei giorni B/D come complementari una volta farei dips e l'altra a seconda di dove si è carenti in panca o panca presa stretta o panca inclinata; se ti vedi ben equilibrato alternale settimanalmente
nei giorni A/C una volta bicipiti e come per la panca a seconda di necessità uno tra goodmorning e front squat

[Franz89]

Buongiorno ragazzi, vi ringrazio tanto per aver voluto condividere con me la vostra opinione. Sicuramente ne sapete/capite più di me. So che siamo su un forum in cui nessuno è tenuto a rispondere a nessuno quindi lo apprezzo.

Non sono però al 100% d'accordo con la vostra idea.

Sono d'accordo sul lavoro sui fondamentali ma vorrei dedicare le mie energie 50/50 forza ipertrofia quindi inserirò altri esercizi, sia di isolamento che multiarticolari e mi regolerò strada facendo, in base alle sensazioni.


Giorno A GAMBE - PETTO - ADDOME - 29 set
Squat Bilanciere Progressione 4x6 2'
Leg Press 45° 4x8-8-6-6 1'
Leg Curl sdraiato 3x10 1'
Calf seduto 3x15 1'
Panca Piana mantenimento 4x6 2'
Distensioni panca 30° manubri 4x8-8-6-6 1'
Croci cavo alto 3x12 1'
Crunch al cavo alto 2x15 1'
Leg Raise alla sbarra 2x15 1'

Giorno B DORSO - SPALLE - BICIPITI - 29 set
Stacco progressione 5x5 2'
Trazioni prone 4x6 2'
Rematore bilanciere 4x8-8-6-6 2'
Military mantenimento 4x6 2'
Alzate laterali cavo basso singola 30° 3x12 1'
Face Pull 3x12 1'
Curl concentrato 3x12 1'
Curl panca inclinata 3x12 1'

Giorno C PETTO - GAMBE - ADDOME - 29 set
Panca Piana Progressione 4x6 2'
Dip petto con zavorra 4x6 1'
Croci cavo basso 3x12 1'
Squat Bilanciere mantenimento 4x6 2'
Affondi in camminata passo lungo 4x8-8-6-6 1'
Stacco rumeno 3x10 1'
Calf machine 3x15 1'
Crunch al cavo alto 2x15 1'
Leg Raise alla sbarra 2x15 1'

Giorno D SPALLE - DORSO - BICIPITI - 29 set
Military progressione 4x6 2'
Alzate laterali cavo basso insieme 3x12 1'
Pec Dec inversa 3x12 1'
Stacco mantenimento 5x5 2'
Trazioni prone 4x6 2'
Rematore bilanciere 4x8-8-6-6 2'
Push down barra dritta 3x12 1'
French press panca inclinata 3x12 1'

Per il ciclo in cui seguirò questa scheda (5 settimane) mi concentrerò sulla progressione dei carichi.