Pianificazione prima scheda dopo anni.. si riparte.. :) (half body x 4gg)

[PistolPete]

Ciao, tento di darti una mano, anche se ne capisco poco.
Innanzitutto, "tonificare" è un termine usato abbastanza, ma è generico. Non significa nulla. Più o meno ho capito cosa intendi, per fare questo la palestra è coadiuvante, ma dovresti dare un occhio più o meno attento alla tua alimentazione. Cerca di stare in pareggio col tuo fabbisogno calorico, di mangiare abbastanza sano senza cadere in maniacalitá ed a sufficienza per avere energie da spendere nella tua attività.

La scheda è sproporzionata.
Per fare panca e squat 4 volte a settimana dovresti modulare bene i carichi, i rangexrips (non tutto in 3x15) ed oltretutto se ricominci da zero dopo un fermo è eccessivo, o ti rompi (sicuramente le gonadi) o non duri.

Dovresti partire dalle basi.
Ti propongo una cosa in cui alleni un giorno i muscoli con cui spingi e l'altra quelli con cui tiri. Non è proprio così, ma quasi. Visto che non puoi fare stacco, ti ho messo lo squat in cui in realtà spingeresti il secondo giorno:

A
Panca 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti bilanciere 4x8
Tricipiti
Polpacci

B
Squat 4x6
Lat machine stretta 4x8
Rematore bilanciere 3x8
Bicipiti
Addome

A1
Panca 3/4x8
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti manubri 4×8
Tricipiti
Polpacci

B2
Squat 3/4x8
Lat machine supina/presa larga 4x8
Pulley 3×10
Bicipiti
Polpacci

Devi cercare il carico giusto.
Ad esempio il giorno A in panca per iniziare metti un peso con cui fai chessó 9 ripetizioni PULITE e ci fai un 4x6.
Stessa cosa il giorno B per lo squat.
Il giorno A1 in panca ci metti meno peso del 4x6, devi spingerlo bene e non cedere mai. Indicativamente un peso con cui fa 10/11 ripetizioni.
Uguale per lo squat.
Quando ti sentirai di aggiungere qualcosa nel bilanciere, fallo sempre con la stessa logica nel primo giorno.
Il secondo giorno (A1/B1) puoi lasciare sempre lo stesso carico o se proprio lo senti leggero aumentare, comunque non più del giorno del 4x6.
Se vuoi stare più alto con le ripetizioni, sinceramente io nello squat non le aumenterei, sennò finisci a fare cardio. Sulla panca potresti anche attuare tipo un 4x8 il giorno A, il giorno A1 un 4x10.
Lo devi valutare tu, l'importante è che segui la logica che ti ho descritto su. Peso adeguato che spingi in modo pulito, no cedimento.
Si potrebbe aggiungere qualcosina specie per le gambe (mi viene in mente un leg curl), ma se hai poco tempo mi pare l'essenza ci sia.
Fatti seguire i primi tempi.
Ciao.

[imax]

Grazie!

Allora per tonificare.. intendo.. sono magro, ma molle in parecchi punti, non vuol dire grasso in eccesso, ma proprio mancanza di muscolo, se mi vedi vestito pensi anche che sono in forma com e lo è una persona nella norma..
questo intendevo..per esser schietti

in effetti era un pò assurda la mia scheda a rivederla..

la tua proposta mi piace, e potrei partire, poi man mano capisco se funziona per me e se posso aggiungere o modificare qualcosa, a caldo così direi che :
- il lento avanti lo eviterei perchè so che è un movimento che la mia spalla soffre un pò.. potrei sostituirlo in entrambe A e A1 con un military? anche se non è proprio lo stesso movimento? O ti vengono alternative?

tempi di recupero stò su 90-120 sec?

grazie per la spiegazione logica della progressione , molto utile !!

il leg curl eventualmente in che giorno lo vedresti? Potrei provare e se troppo inizialmente usare la scheda base..

inizialmente proverò a filmarmi e così posso dare un occhio dopo e verificare con le spiegazioni su internet.. poi magari becco qualcuno in palestra che ci capisce ..

grazie mille

[PistolPete]

Grazie!

Allora per tonificare.. intendo.. sono magro, ma molle in parecchi punti, non vuol dire grasso in eccesso, ma proprio mancanza di muscolo, se mi vedi vestito pensi anche che sono in forma com e lo è una persona nella norma..
questo intendevo..per esser schietti

in effetti era un pò assurda la mia scheda a rivederla..

la tua proposta mi piace, e potrei partire, poi man mano capisco se funziona per me e se posso aggiungere o modificare qualcosa, a caldo così direi che :
- il lento avanti lo eviterei perchè so che è un movimento che la mia spalla soffre un pò.. potrei sostituirlo in entrambe A e A1 con un military? anche se non è proprio lo stesso movimento? O ti vengono alternative?

tempi di recupero stò su 90-120 sec?

grazie per la spiegazione logica della progressione , molto utile !!

il leg curl eventualmente in che giorno lo vedresti? Potrei provare e se troppo inizialmente usare la scheda base..

inizialmente proverò a filmarmi e così posso dare un occhio dopo e verificare con le spiegazioni su internet.. poi magari becco qualcuno in palestra che ci capisce ..

grazie mille

Ciao.
Military e lento sono praticamente lo stesso gesto di spinta verticale, ma non lo stesso esercizio.
Differiscono nel fatto che la military si fa a gambe unite, il lento con i piedi larghi leggermente più delle spalle e le ginocchia un po' flesse per creare stabilizzazione.
Questo per dirti che se hai problemi in uno, li avrai anche nell'altro.
Purtroppo non posso consigliarti niente, perché è un esercizio base insostituibile ed oltretutto non so che problema hai, quindi sarebbe non corretto e poco etico. L'unico esercizio che mi viene in mento che può essere leggermente accostabile sono le parallele, anche se, nella corretta esecuzione, non hanno lo stesso impatto sui deltoidi. Ma non lo consiglierei mai ad una persona che riparte dopo un fermo (ci vuole una discreta base di forza), specie con spalle che soffrono. Se lo fai male te le spacchi. Ti direi di valutare bene e stare attento in tutte le spinte che effettui, allora, anche in panca ad esempio saranno sollecitate, specie se non tieni l'adduzione scapolare. Ancor di più nell'inclinata. Quindi le tue condizioni fisiche in merito a questo le devi naturalmente valutare da solo. Non lo dico per "spaventarti" ma per informarti. Comunque lo saprai tu, ti consiglio solo di darti tempo e non avere fretta.

I recuperi vanno bene 120 nei fondamentali e 90 per i complementari.
Non ti ho scritto l'allenamento di addome, mettilo dove vuoi 1/2 x Week senza massacri.

Il leg curl potresti metterlo dell'allenamento con lo squat, in 3x10-12.

Il personale di sala c'è apposta per darti consigli e una mano. Chiedi.
Oltretutto i video li potresti postare anche qua nel forum, aprendoti un diario nella sezione online training journal del forum. Guarda come funzionano quelli già aperti.
Puoi tenere traccia dei tuoi allenamenti, dei tuoi carichi e gente competente potrà darti consigli in merito alle esecuzioni tecniche dei video che posti. Credo che sia meglio che valutarsi su internet da solo, no?
Buona serata.

[imax]

Ciao.
Military e lento sono praticamente lo stesso gesto di spinta verticale, ma non lo stesso esercizio.

allora, diciamo che il movimento del lento dietro è quello che evito totalmente, il lento avanti lo posso fare ma non so se potrò col tempo spingere tanto (non ho memoria degli allenamenti del passato, il military ho zero problemi a farlo.. e quindi lo faccio anche a casa con i pesi liberi.. non mi ha mai dato problemi.. per quello chiedevo, magari posso usarlo inizialmente per la base da rinforzare e passare successivamente al lento avanti quando mi sento più confident?

[PistolPete]

allora, diciamo che il movimento del lento dietro è quello che evito totalmente, il lento avanti lo posso fare ma non so se potrò col tempo spingere tanto (non ho memoria degli allenamenti del passato, il military ho zero problemi a farlo.. e quindi lo faccio anche a casa con i pesi liberi.. non mi ha mai dato problemi.. per quello chiedevo, magari posso usarlo inizialmente per la base da rinforzare e passare successivamente al lento avanti quando mi sento più confident?

Non ho capito la differenza che dici.
Probabilmente stiamo parlando di cose diverse.
Se il military che intendi tu non ti da problemi, fai quello.
Guarda che non devi spingere carichi che non ti senti, la salute fisica viene prima di tutto. Tieni il peso che sai di poter gestire e stop.
Il lento dietro è un movimento biomeccaniccamente non corretto, ci sono persone che lo fanno da anni e non hanno problemi, ma è soggettivo. Quello lascialo stare.

[imax]

Non ho capito la differenza che dici.
Probabilmente intendiamo cose diverse.
Se il military che intendi tu non ti da problemi, fai quello.
Guarda che non devi spingere carichi che non ti senti, la salute fisica viene prima di tutto. Tieni il peso che sai di poter gestire e stop.
Il lento dietro è un movimento biomeccaniccamente non corretto, ci sono persone che lo fanno da anni e non hanno problemi, ma è soggettivo. Quello lascialo stare.

No intendiamo lo stesso esercizio, mi sono incartato io!!! military o lento avanti che sia

continuavo a pensare al lento dietro con bilancere al box fisso.. che è un esercizio che mi facevano fare anni fa e odiavo..il mio cervello è andato in automatico lì :P

il lento avanti (military) sia in piedi che seduto lo posso fare senza problemi , ho un pò di ruggine con i ricordi, mi sono andato a rivedere le immagini