Diario alimentare di Luca

[lucaaa97]

Ok, anno nuovo mini-cut nuovo Visto che avevo cominciato con le migliori intenzioni ma poi con il covid ho mollato tutto, da domani riprendo. Volente o nolente il peso comunque è calato perchè senza calcolare ho mangiato meno. Già questa settimana ho comunque calcolato le kcal ma solo per tenerle controllate senza pensare ai macro ecc.


Qui come confronto ho messo l'ultima settimana in cui ho calcolato le kcal.

Questo è l'andamento del peso


Ora, per far funzionare sto benedetto mini cut mi devo prendere la briga di mangiare le stesse kcal tutti i giorni. L'ho detto. Vediamo quanto duro....

Direi di abbassare un po' per fare 3000 kcal tonde tonde
- Proteine 2.2 g/kg = 190g / 760kcal
- Grassi 1 g/kg = 87g / 783kcal
- Carboidrati (kcal rimanenti) = 1457kcal = 364g

Diciamo che con 364g di carbo ho parecchio margine di manovra per tagliare ancora quindi vediamo come va

[lucaaa97]

Settimana 1 del mini-cut andata. Sono stato particolarmente attento a seguire i macros che mi ero prefissato ed è stato molto più facile del previsto. Il peso sembrava calare ma alla fine è rimasto lì. Visto che vuole essere un MINI cut e non 6 mesi di ipocalorica, da domani tolgo 50g di carbo e faccio 2800Kcal. A 3000kcal sono come minimo alla normocalorica quindi è l'ora di andare un po' in deficit, anche perchè in palestra per ora continuo a spingere.


Quindi i macros per la settimana prossima saranno questi:
- Proteine 2.2 g/kg = 190g / 760kcal
- Grassi 1 g/kg = 87g / 783kcal
- Carboidrati (kcal rimanenti) = 1256kcal = 314g

Va da sè che i carbo sono ancora alti e potrei tagliare però penso sia meglio abituarmi gradualmente a mangiare meno anche per un fattore psicologico. Sono due anni che magno quasi a volontà

[lucaaa97]

Settimana 2 del minicut.

La mia idea era di non andare oltre le 6 settimane di cut (+2 per risalire alla normocalorica). La settimana prossima tolgo via ancora 200kcal. Poi le restanti 3 settimane abbasso di 100kcal alla volta. Ovviamente tutto in linea teorica, poi in base a come va vedo cosa fare.

Sono stato ancora più preciso questa settimana hahahaha A parte uno "sgarro" di dolci che non ho quantificato ma sticaxxi, l'ho omesso per non complicarmi le cose, ma saranno state circa 500 kcal quindi niente di esagerato. Andando avanti potrei valutare una giornata a carbo più alti perchè comunque la voglia di carboidrati si fa proprio sentire a volte (e comunque ne ingerisco 3 etti quindi è più una questione psicologica che reale bisogno).

Macros della settimana prossima:
- Proteine 2.2 g/kg = 190g / 760kcal
- Grassi 0,9 g/kg = 77g / 693kcal
- Carboidrati (kcal rimanenti) = 1147kcal = 287g

Le proteine le tengo invariate. Questa volta ho tagliato un po' dai grassi e un po' dai carbo visto che in palestra tiro ancora hahaha Le prossime volta taglio dai carbo. Mal che vada se vedo che sono pochi taglio un altro po' dai grassi ma senza andare sotto 0,8g/kg

[lucaaa97]

Settimana 3 del mini-cut

Fino a 2600kcal il peso era rimasto stabile, ora penso di aver cominciato l'ipocalorica vera e propria quindi abbasso un altro po'. La normocalorica dovrebbe dunque aggirarsi attorno a 2700kcal, so che non è una scienza esatta nè tantomeno matematica, ma è plausibile vista l'età e l'allenamento.

D'ora in poi dovrei perdere peso, probabilmente avrei dovuto fare un taglio più grande all'inizio visto che sono già alla 3a settimana del presunto cut, quindi mal che vada le 5-6 settimane di cut vero e proprio le calcolo a partire da questa

[lucaaa97]

Settimana 4 mini cut

Con la qualità delle foto sto raggiungendo livelli PRO. Questa volta la testa l'ho letteralmente tagliata hehe

Il cut procede bene, oltre al chiletto iniziale dato probabilmente dall'acqua (visto che ho tolto le tonnellate di carbo che mangiavo), ho perso 2kg circa. Non che la cosa mi serva, sono magro. L'obiettivo principale di questo cut era (1) riprendere un po' di sensibilità insulinica visto che ultimamente non mettevo su un etto manco con badilate di cibo (2) riposare lo stomaco (e la mente) da quasi due anni di ipercalorica (3) perdere un po' di grasso già che c'ero.

Sul punto 1 non c'è un metodo per vedere la riuscita della cosa, ma un periodo di 4-6 settimane a carbo ridotti e allenamento penso (spero) bastino, magari introduco un po' di cardio invece di tagliare ulteriormente, anche perchè già così sento molta fame.
Sul punto 2 direi che ci sono pienamente: nell'ultimo periodo nonostante le kcal più basse ho continuato ad aumentare i carichi e ho fatto qualche "PR", anche se non testo i massimali ma comunque ho usato carichi mai toccati prima. Anche di testa mi sento molto più leggero, certo, calcolo tutto perchè sono una persona estremamente schematica, ma la cosa non mi pesa. Anzi, senza le mie tabelline e le mie giornate organizzate minuto per minuto sono perso hahaha . Pur essendo in sessione d'esami sto prendendo tutti 30 e mi alleno più che durante le lezioni quindi con la mente sgombra si può fare tutto.

Per il grasso, non che ne abbia chissà quanto, mi sento un po' meno appannato. Lo so che ho perso solo 2kg che non sono niente di chè (avendo fatto le cose per bene dovrebbe essere per la maggior parte grasso credo), ma le gambe ad esempio hanno preso una mezza forma, prima erano grosse ma gonfie hahaha Niente addominali perchè non li ho. Direi di poter affrontare un altro periodo di bulk, sperando di non dover arrivare a calorie esagerate. Magari le ultime settimane del cut tengo le kcal così. Il peso scende quel che deve scendere, non mi sembra il caso di patire la fame per niente. Vedrò anche di muovermi di più.

Per il prossimo mesociclo voglio "costruirmi" una programmazione in stile "powerbuilding", non che il mio allenamento attuale si discosti molto

[lucaaa97]

Settimana 5 del minicut
Non so come sia possibile che la media del peso sia ESATTAMENTE la stessa, una coincidenza memorabile Per il resto abbasserò ancora un po' . Questa settimana sono rimasto più o meno sulle stesse kcal per prendere fiato, infatti mi sono abituato e soffro meno la fame. Da domani taglio un pochino e aggiungo del cardio

[lucaaa97]

Settimana 6 del minicut

Il peso si è sbloccato, sono calato il giusto per 6 settimane. Ieri e oggi ho rialzato un po' le kcal (2500). Le terrò così nei giorni on e magari 2300 nei giorni off per stare in normocalorica o comunque una ipo molto leggera.
Il 24 comincio un lavoro di due settimane di notte..o almeno saranno due settimane se lo rinnovano (pure su un lavoretto del cavolo di sole due settimane fanno un contratto iniziale di una settimana, mah...).
Quindi questo periodo di notti farò una cosa molto semplice, magari 3-4 allenamenti a settimana di scarico attivo. Poi dopo il 6 riprendo le lezioni e con esse comincierò anche la programmazione nuova, ricominciando con un surplus molto graduale nel tempo.

E comunque in ipocalorica si sente molto la differenza, soprattutto nel recupero di acciacchi vari