Citazione Originariamente Scritto da MiFist Visualizza Messaggio

Domande/pareri in ordine sparso:


  1. Vorrei lavorare per ingrandire braccia (bicipiti), deltoidi/spalle e schiena (dorsali) in quanto la mia parte inferiore è decisamente più forte e sviluppata di quella superiore. Consigli?
  2. Non saprei il mio bf%, guardando l'addome però credo di avere più massa grassa che magra. Questo perché seguo un atleta alto 168cm peso 72kg ed è decisamente esteticamente più muscoloso (so per certo essere anche più forte) di me. Consigliate un bulk o una recomp? Al momento adotto un approccio "leangains" mangiando di più i giorni di allenamento e di meno (mantenimento) durante quelli di riposo.
  3. Durante il programma, mi sono trovato a dover abbassare il carico solo sulla panca. Inizialmente avevo preso un 88kg come 1RM, ma ho abbassato a 84kg, nonostante ho alzato 88kg qualche mese fa'. Come mai ho avuto questa necessità? Ho sbagliato a correggermi e avrei dovuto ricominciare il programma?
  4. Personalmente, mi trovo molto bene a fare programmi con diversi set e poche rep pensati es. 5x3/ 4x4 e poi aggiungere accessori per l'ipertrofia. Ne avreste qualcuno da consigliarmi finito con Sala? (possibilmente su 3gg a settimana)
  5. Inserire la military press in un programma: alzata complementare o fondamentale?


Per ora è tutto, vi ringrazio per la vostra attenzione e il vostro tempo.
Aggiungerò sicuramente altro se mi verrà in mente!
Mi sembra tu abbia strutturato bene il tutto, non sono un esperto di allenamenti a percentuali e approcci simili, dunque non me la sento di antrare nel dettaglio.

1-Se devi sviluppare l'upper devi dare precedenza all'upper, sia come volume settimanale che nei singoli workout: visto che sei costretto ad allenarti poco per via del tempo a disposizione dovrai togliere volume dal lower e aumentarlo nell'upper. Oppure aumentare la frequenza con cui lo colpisci, oppure (un'aooprccio non esclude gli altri) trovare un esercizio per i dorsali e trattarlo come "fondamentale".
Negli approcci stile powerbuiding o ibridi pl\bb c'è sempre questo problema: ci si concentra su panca, squat e stacco tralasciando le tirate verticali e orizzontali. Ma se vuoi fare crescere la schiena capirai bene che concentrandoti su questi 3 movimenti non darai importanza a distretti che sono importanti per sviluppare un discreto X-shape.

2-foto, altrimenti si parla di aria fritta.

3- Le ragioni possono essere mille: non reggi il volume, hai sbagliato il calcolo del 1rm, hai sbagliato il calcolo del buffer e lavorano spesso il movimenti non stai recuperando bene a livello dello snc, hai un problema di tecnica... Devi imparare a conoscerti, e per farlo serve tempo.
Io, ad esempio, in questo periodo sto perdendo la testa sulla panca, non capisco perchè riesco a sparare 8 colpi con 110kg, ma quando passo a 112 faccio fatica a chiuderne 5-6... quando capita scalo nuovamente a 107, ne sparo 8-10, incremento a 110 e ne faccio le solite 8 poi, appena riporovo i 112 crollo. Misteri della ghisa.

4-prova anche ad uscire dalla tua zona di confort, è giustissimo tenere un reprange medio basso... da soddisfazione perchè i dischi sul bilanciere sono tanti, ma per crescere bisogna diventare forti in diversi reprange. Comunque potresti provare un simil PHAT con un giorno lower pesante, un giorno upper pesante e un terzo giiorno fullbody in range ipertrofico.

5-Se fai la panca la military press assolutamente complementare, anzi. Non credo sia nemmeno necessaria.