Finalmente in palestra! Opinioni scheda

[Leny]

Salve a tutti, finalmente mi sono iscritta in palestra dopo oltre un anno di allenamenti a casa. Presa dall'euforia di avere finalmente cavi e macchinari (pochi in realtà) a disposizione, ho creato questa scheda e volevo sapere come vi sembra.
Ho cercato, per ogni gruppo muscolare, di includere tutti i rep range e i relativi stimoli (neurale, meccanico e metabolico) e gli esercizi a basse reps sono eseguiti con un leggero buffer (l'ultima serie in realtà cerco di avvicinarmi al cedimento essendo "protetta" dal macchinario); gli esercizi a medie ripetizioni sono a cedimento nell'ultima serie (alcuni anche alla penultima, comunque il buffer è molto ridotto) e in quelli ad alte ripetizioni cerco di portare tutte le serie a cedimento (o almeno quello che io credo sia cedimento/sfinimento).
A parte un superset per le braccia e uno per le gambe, non ho inserito ulteriori tecniche di intensità anche se stavo pensando di mettere qualche stripping, ma non so.

Lower 1:
• Polpacci pressa 3x15-20
• Pressa 4x6-8
• Affondi 3x8-10
• Hip thrust 4x8-10
• Hyperextension 3x8-10
• Leg curl mono 3x12-15

Upper 1
• Chest press 4x6-8
• Military seduta 4x6-8
• Alzate laterali cavi 3x12-15
• Lat machine 4x8-10
• Pulley cavo alto singolo 3x10-12
• Curl inclinato 4x6-8
• Estensioni tricipiti cavo basso 4x8-10


Lower 2
• Kas Glute bridge 4x6-8
• Stacco rumeno 4x6-8
• Leg curl 4x8-10
• Slanci laterali ai cavi 3x12-15
• Hack squat (simulato al multi power) 3x8-10 in SS
Con • Leg extension 3x12-15
• Polpacci seduto 4x10-12

Upper 2
T bar row machine 4x6-8
Pulley 3x8-10
Lento avanti manubri 3x8-10
Tirate al petto 3x10-12
Chest fly 4x8-10
Curl cavi 4x8-10 in SS con
Push down 4x10-12

Le serie settimanali per gruppo muscolare sono le seguenti:
13 Quadricipiti
11 Femorali
11 Glutei
8 Polpacci
14 Dorso
13 Spalle
8 Petto
8 Bicipiti
8 Tricipiti

Quelli con volume maggiore sono i distretti muscolari che vorrei sviluppare di più.
Avevo pensato di aggiungere, verso la seconda metà del mesociclo, qualche serie in più su quadricipiti e dorso per accumulare lavoro, scaricare, poi fare al prossimo mesociclo la stessa cosa ma con spalle e femorali e in fine un terzo mesociclo con volume basso volume e intensità più alta possibile per tutti i gruppi muscolari. Vi sembra una stupidaggine? Dite che è meglio mantenere il volume costante e invariato e puntare solo ed esclusivamente sulle progressioni di carico e ripetizioni?

[PistolPete]

Senza capire qual é il tuo obiettivo si puó parlare di poco.
Premessa: l'allenamento deve essere sí impegnativo, ma anche "appagante" e deve piacere.
Tutto parte da questo, altrimenti non si dura.
Ergo fai bene a battere nei gruppi muscolari che vuoi curare, indiscutibile.

Io non ne so nulla, ma dico la mia.
Opinione personale, mi sembra troppa roba, anche se apprezzo il tuo modo di programmare, si vede che c'è del tempo perso e del metodo.
Peró non uno squat libero, non una panchetta con i manubri...
Un neofita non ha bisogno di alcuna tecnica speciale o stare a pensare al neurale, metabolico, meccanico.
Deve entrare in palestra ed ogni giorno puntare a diventare più forte nel tempo.
Curare la tecnica. Sarà quella che ti da i chili in futuro.
Imparare ad usarla con pesi consistenti, a seconda del proprio livello.
Pura sostanza.

Per quanto riguarda la tua ultima domanda, nei fondamentali va SEMPRE impostata una progressione.
A meno che tu non sia già forte a livelli alti.
A quel punto mi allenerei come mi pare
Ad esempio, se sei entrata da poco in palestra, progressione lineare di carico con schema di setxreps che scegli tu. Almeno 4 settimane.
Quando senti di stallare, intensificazione tagliando il volume. Per spararne una, il classico modello: da 5x5, 6x4, 7x3, 8x2, 9x1.
Ti fai un'idea dei tuoi massimali dopo 2/3 mesi.
Da qui imposti il lavoro futuro.


I complementari me li giostrerei con impegno a seconda dei parametri allenanti su cui voglio puntare.
Se voglio cercare di portarne su di carico qualcuno, vado a intensificare anche li ogni settimana o a sensazione.
Buon allenamento.

[Leny]

Senza capire qual é il tuo obiettivo si puó parlare di poco.
Premessa: l'allenamento deve essere sí impegnativo, ma anche "appagante" e deve piacere.
Tutto parte da questo, altrimenti non si dura.
Ergo fai bene a battere nei gruppi muscolari che vuoi curare, indiscutibile.

Io non ne so nulla, ma dico la mia.
Opinione personale, mi sembra troppa roba, anche se apprezzo il tuo modo di programmare, si vede che c'è del tempo perso e del metodo.
Peró non uno squat libero, non una panchetta con i manubri...
Un neofita non ha bisogno di alcuna tecnica speciale o stare a pensare al neurale, metabolico, meccanico.
Deve entrare in palestra ed ogni giorno puntare a diventare più forte nel tempo.
Curare la tecnica. Sarà quella che ti da i chili in futuro.
Imparare ad usarla con pesi consistenti, a seconda del proprio livello.
Pura sostanza.

Per quanto riguarda la tua ultima domanda, nei fondamentali va SEMPRE impostata una progressione.
A meno che tu non sia già forte a livelli alti.
A quel punto mi allenerei come mi pare
Ad esempio, se sei entrata da poco in palestra, progressione lineare di carico con schema di setxreps che scegli tu. Almeno 4 settimane.
Quando senti di stallare, intensificazione tagliando il volume. Per spararne una, il classico modello: da 5x5, 6x4, 7x3, 8x2, 9x1.
Ti fai un'idea dei tuoi massimali dopo 2/3 mesi.
Da qui imposti il lavoro futuro.


I complementari me li giostrerei con impegno a seconda dei parametri allenanti su cui voglio puntare.
Se voglio cercare di portarne su di carico qualcuno, vado a intensificare anche li ogni settimana o a sensazione.
Buon allenamento.

Grazie per i tuoi consigli. Dato che secondo te c'è troppa roba, tu cosa ridurresti o toglieresti considerando che quadricipiti e glutei sono la mia "priorità"? Anche se in realtà io vorrei i muscoletti in tutto il corpo, pure nell'upper.

[PistolPete]

Grazie per i tuoi consigli. Dato che secondo te c'è troppa roba, tu cosa ridurresti o toglieresti considerando che quadricipiti e glutei sono la mia "priorità"? Anche se in realtà io vorrei i muscoletti in tutto il corpo, pure nell'upper.

Si, ma i muscoletti non è che ti vengono più cose fai. Ma dipendono dalla qualità delle stesse e dalla tavola.
Vista così, non ti posso dire togli quello o quell'altro.
Anche perché chi sarei, se ti trovi bene vai.
Oltretutto lavorando in upper lower 4 volte capisco tu voglia cercare stimoli diversi ogni giorno.
Ti do 2 dritte che vedo:
- hack squat al multipower??? un lower senza squat libero. Visto che scrivi che vuoi i quadricipiti. Io ne farei un giorno in progressione e un giorno, come scrivi tu, piu metabolico. Adesso non puoi prescindere dallo squat
- per il petto hai solo due esercizi, tra cui uno di isolamento come le croci e non una panca manubri/panca piana/ panca inclinata/spinte ecc..
- le ripetizioni del Pulley e del leg curl non è che siano indispensabili. Ok la t-bar volendo, ma un movimento di Rematore classico ci vuole
- uno stacco classico alternato o nel giorno non del rumeno lo farei
- boh le spalle, capisco tu debba riempire, ma tirate al petto, cavi. Ne hai bisogno? Un lento e varianti 2 volte a Week + 1 complementare proprio se vuoi.
Così di getto.
Ma ripeto. Non ci capisco.
Secondo me dovresti dare focus alla sostanza.
Che non significa non fare complementari, eh.
Ma la lucidità max inizialmente dev'essere sui fondamentali, se mi parli di muscoletti.

[Leny]

Si, ma i muscoletti non è che ti vengono più cose fai. Ma dipendono dalla qualità delle stesse e dalla tavola.
Vista così, non ti posso dire togli quello o quell'altro.
Anche perché chi sarei, se ti trovi bene vai.
Oltretutto lavorando in upper lower 4 volte capisco tu voglia cercare stimoli diversi ogni giorno.
Ti do 2 dritte che vedo:
- hack squat al multipower??? un lower senza squat libero. Visto che scrivi che vuoi i quadricipiti. Io ne farei un giorno in progressione e un giorno, come scrivi tu, piu metabolico. Adesso non puoi prescindere dallo squat
- per il petto hai solo due esercizi, tra cui uno di isolamento come le croci e non una panca manubri/panca piana/ panca inclinata/spinte ecc..
- le ripetizioni del Pulley e del leg curl non è che siano indispensabili. Ok la t-bar volendo, ma un movimento di Rematore classico ci vuole
- uno stacco classico alternato o nel giorno non del rumeno lo farei
- boh le spalle, capisco tu debba riempire, ma tirate al petto, cavi. Ne hai bisogno? Un lento e varianti 2 volte a Week + 1 complementare proprio se vuoi.
Così di getto.
Ma ripeto. Non ci capisco.
Secondo me dovresti dare focus alla sostanza.
Che non significa non fare complementari, eh.
Ma la lucidità max inizialmente dev'essere sui fondamentali, se mi parli di muscoletti.

Riguardo il petto, vedi solo esercizi con macchinari perché è da un anno che faccio solo panca piana e inclinata (e pure croci ogni tanto) con manubri e bilanciere, idem per il dorso (ho solo fatto rematori su rematori non avendo a disposizione mezzi per le tirate verticali) e quindi ho inserito queste cose per "variare" perché sono stufa dei soli manubri e bilanciere e per un mesetto volevo divertirmi con queste cose e capire che differenza di stimoli danno.
Riguardo lo squat, mi sono confrontata con alcuni personal trainer (che non mi seguono personalmente) che mi hanno detto che è sicuramente buona cosa imparare a fare lo squat, ma che non tutti possono permettersi un buono squat causa mobilità e conformazione anatomica e che non c'è niente di male a sostituirlo con esercizi più "ipertrofici". Sicuramente non voglio arrendermi con lo squat e ci ritornerò, ma è un esercizio che odio e che non riesco a migliorare tanto facilmente come ho fatto con altri (ad esempio nello stacco sono progredita più velocemente in qualche mese che con lo squat in un anno) e quindi per adesso voglio sostituirlo con qualcosa che percepisco molto meglio (pressa e "simil hack squat").
Per le spalle in effetti ero indecisa per le tirate al petto, finora ho sempre fatto solo military, lento avanti manubri e alzate laterali.

[PistolPete]

Riguardo il petto, vedi solo esercizi con macchinari perché è da un anno che faccio solo panca piana e inclinata (e pure croci ogni tanto) con manubri e bilanciere, idem per il dorso (ho solo fatto rematori su rematori non avendo a disposizione mezzi per le tirate verticali) e quindi ho inserito queste cose per "variare" perché sono stufa dei soli manubri e bilanciere e per un mesetto volevo divertirmi con queste cose e capire che differenza di stimoli danno.
Riguardo lo squat, mi sono confrontata con alcuni personal trainer (che non mi seguono personalmente) che mi hanno detto che è sicuramente buona cosa imparare a fare lo squat, ma che non tutti possono permettersi un buono squat causa mobilità e conformazione anatomica e che non c'è niente di male a sostituirlo con esercizi più "ipertrofici". Sicuramente non voglio arrendermi con lo squat e ci ritornerò, ma è un esercizio che odio e che non riesco a migliorare tanto facilmente come ho fatto con altri (ad esempio nello stacco sono progredita più velocemente in qualche mese che con lo squat in un anno) e quindi per adesso voglio sostituirlo con qualcosa che percepisco molto meglio (pressa e "simil hack squat").
Per le spalle in effetti ero indecisa per le tirate al petto, finora ho sempre fatto solo military, lento avanti manubri e alzate laterali.

Se volevi cambiare petto e dorso hai fatto bene.
Non sono PT, ma sullo squat non sono d'accordo su parte di quanto detto.
Per la spinta ipertrofica ci può anche stare, ma si parla di persone che hanno già masse decenti e non di neofiti.
Chi entra in palestra dallo squat libero ci deve passare.
Si migliora con il tempo e la scusa della conformazione fisica, A PARTE PATOLOGIE CONCLAMATE, la vedo solo come un alibi perché è più facile sicuramente metterti al multipower.
Se dovessi aver abbandonato un'esercizio perché non mi dava nel tempo i frutti sperati io non avrei neanche iniziato, non sono oggettivamente portato.
Sarà che più non riesco in una cosa, piu voglio batterci i denti, per carattere.
Comunque se è solo un variare lo saprai da sola cosa fare, anche sui responsi fisici dati dai workout.
Alla fine, se la metti nella concezione "muscoletti", conta il risultato che vorrai.
Io la vedo in modo più ampio, sono antico.
Per le spalle, non è che ce ne siano molti altri, vengono sollecitate indirettamente in tanti altri esercizi.
Io ti ho solo dato degli innocenti pareri.

[nasmil]

Se sei una persona sana ed in salute che magari è poco mobile, puoi benissimo fare squat e dedicare la fine di ogni allenamento ad esercizi di allungamento.
Nelle routine di allenamento c'è quasi sempre qualcosa che odiamo, però bisogna stringere i denti e conviverci.
E poi voglio dire una cosa riguardante i personal trainer: dipende sempre da quale trovi. Ce ne sono di due categorie: quelli che sanno e quelli che sono rimasti al medioevo. Purtroppo i primi ci sono, ma sono più rari dei secondi che dovrebbero aggiornarsi un bel po' (e ciò non dipende dall'età del trainer).
Magari hai anche parlato con PT espertissimi che appena ti hanno vista hanno capito tutto di te e quindi avranno ragione, ma valuta sempre bene.
Se non hai problemi, potresti provare. E aggiungo anche che stallerai molto prima con i risultati facendo esercizi complementari.
Io trovavo scuse per non fare stacco da terra e infatti facevo pena, poi mi sono sbloccato e ho iniziato a non odiarlo più.

[Leny]

Beh, diciamo che mi avete convinto (dico "diciamo" perché comunque non avrei mai accantonato per sempre lo squat libero, solo rimandato a data da destinarsi ahahah).
Dal momento che la leg extension e lo squat più metabolico al multipower mi piacciono molto e non vorrei eliminarli, che dite delle seguenti accoppiate per inserire lo squat classico?
Primo allenamento lower della settimana (così sono più fresca): squat bilanciere 4x6-8 e leg extension in 3x12-15 come complementare;

Seconda seduta lower: leg press in 4x6-8 e squat al multipower in 3x8-10.
Dato che ancora non riesco a caricare più di 50 kg nello squat classico e non sono ancora ferrata col movimento, non me la sento di fare range di ripetizioni ancora più basse. Dite che per allenare il movimento e allo stesso tempo avere un minimo di stimolo ipertrofico la soluzione in 4x6-8 va bene o dovrei fare più/meno volume? Forse meglio un 5x5?

[nasmil]

Beh, diciamo che mi avete convinto (dico "diciamo" perché comunque non avrei mai accantonato per sempre lo squat libero, solo rimandato a data da destinarsi ahahah).
Dal momento che la leg extension e lo squat più metabolico al multipower mi piacciono molto e non vorrei eliminarli, che dite delle seguenti accoppiate per inserire lo squat classico?
Primo allenamento lower della settimana (così sono più fresca): squat bilanciere 4x6-8 e leg extension in 3x12-15 come complementare;

Seconda seduta lower: leg press in 4x6-8 e squat al multipower in 3x8-10.
Dato che ancora non riesco a caricare più di 50 kg nello squat classico e non sono ancora ferrata col movimento, non me la sento di fare range di ripetizioni ancora più basse. Dite che per allenare il movimento e allo stesso tempo avere un minimo di stimolo ipertrofico la soluzione in 4x6-8 va bene o dovrei fare più/meno volume? Forse meglio un 5x5?

Quando scrivevo i miei primi post in questo forum, ci fu un utente (non ricordo chi, quindi non scrivo il nick perché potrei sbagliarmi, ma era ed è uno dei BIG del forum son sicuro) che mi disse in sostanza (e lo rivolgo a te): come pretendi di migliorare in un movimento se lo alleni così poche volte? Se vuoi migliorare nello squat e lo alleni una volta a settimana, significa che in un mese fai questo movimento soltanto 4 volte al mese.
La multifrequenza dei gesti è la strada giusta. Se lo alleni già 2 volte a settimana, raddoppi il numero di volte in cui esegui un esercizio.

In sostanza: ripetere ripetere ripetere ripetere per migliorare la tecnica e quantomeno abituarsi al movimento.
So che sei ancora restìa a voler fare squat, ovviamente fai quello che ti piace... Per esempio, ti consiglierei di accantonare il multipower che a mio modo di vedere non ha proprio senso per il 99.9% degli umani. E poi se prima i personal trainer ti consigliavano di non fare squat, come mai con il multipower nessuno si pone il problema? Non so se capisci che intendo.
Aggiungo che ho sempre odiato il multipower, lo reputo il male assoluto, ma a molti diverte e non sono nessuno per dire cosa fare e non fare!

Ad ogni modo ti consiglierei di usare questi esercizi "di divertimento" come ultimi... Per esempio se fossi in te farei:
lower 1: - squat bil 4x6 con una certa progressione, hai valutato la progressione da fare? - leg press
lower 2: - squat bil 4x6 di mantenimento o a carico leggermente minore per "migliorare tecnicamente" - leg ext - squat al multipower

Cioè fai sia ciò che ti piace sia qualcosa che può darti uno stimolo "più importante".

Ah dimenticavo...
Nello squat hai 50 kg, il numero rimarrà così basso se non lo alleni e, se rimane basso questo numero, farai sempre la stessa leg press, la stessa leg ext ecc...
Se lo squat aumenta avrai un transfer negli altri esercizi che neanche ti immagini.

[PistolPete]

Squat libero 5x5 progressione di carico
Leg ext 3x15

Squat libero 3x8 progressione di rips fino a 3x10 peso costante che gestisci per curare la tecnica
Pressa 3-4×10

Almeno un mese

Il multipower per appoggiare l'asciugamano o quando caricherai parecchio e ti allenerai da bber.

Se ti piace proprio l'hack squat io lo userei come complementare in uno dei giorni al posto della leg ext o di un leg curl che ce l'hai doppione (non so a cosa ti serva farlo 2 volte di cui una monolaterale). Valutando come trattarlo, se vuoi impostare una progressione anche in questo mettilo nel giorno dello squat 3x8 con schema 5x5/4×6, altrimenti nell'altro in range da 6/8 rips con buffer di 2.

[carnera]

Ho letto velocemente la discussione e dico la mia. Per un principiante io imposterei una upper lower (bravo che l'hai scelta) il più semplice possibile:

Lower 1
Squat o variante 4-5x5
Stacco o variante come sopra
Esercizio gamba singola (bulgaro, affondi ecc ecc) 3x8-10
Leg curl o variante come sopra
Polpacci

Upper 1
Spinta orizzontale 4-5x5
Tirata orizzontale come sopra
Spinta verticale 3-4x8
Tirata Verticale 3-4x8
Alzate laterali variante 3-4x8

Lower 2
Squat variante 3-4x8
Pressa o hack o variante 3-4x8
Leg ext 3-4x12
Leg curl variante 3-4x12
Polpacci

Upper 2
Spinta orizzontale 3x8-10
Tirata orizzontale 3x10
Spinta inclinata 3x12
tirata verticale 3x12
Tricipiti 3x10-12
Bicipiti 3x10-12

E la terrei FISSA per anni finchè non si diventa fortissimi in tutti i reprange. Poi passeremo a una ppl

[PistolPete]

Ho letto velocemente la discussione e dico la mia. Per un principiante io imposterei una upper lower (bravo che l'hai scelta) il più semplice possibile:

Lower 1
Squat o variante 4-5x5
Stacco o variante come sopra
Esercizio gamba singola (bulgaro, affondi ecc ecc) 3x8-10
Leg curl o variante come sopra
Polpacci

Upper 1
Spinta orizzontale 4-5x5
Tirata orizzontale come sopra
Spinta verticale 3-4x8
Tirata Verticale 3-4x8
Alzate laterali variante 3-4x8

Lower 2
Squat variante 3-4x8
Pressa o hack o variante 3-4x8
Leg ext 3-4x12
Leg curl variante 3-4x12
Polpacci

Upper 2
Spinta orizzontale 3x8-10
Tirata orizzontale 3x10
Spinta inclinata 3x12
tirata verticale 3x12
Tricipiti 3x10-12
Bicipiti 3x10-12

E la terrei FISSA per anni finchè non si diventa fortissimi in tutti i reprange. Poi passeremo a una ppl

Semplice e lineare.
Io l'unica variante che farei, almeno dai miei input essendo un neofita, è cambiare la pressa del secondo lower con lo stacco del primo.
Se ci cerca di aumentare nei "big", per chi è alle prime armi, può risultare tassante cercare una progressione di carico o fare pesanti sia stacco che squat nello stesso giorno. Concesso il fatto che un newbbo non ha naturalmente idea del suo potenziale e quindi magari ci potranno essere giorni leggeri pur cercando di mettere kg sull'asta.
Mettendo lo stacco nel secondo lower, lo farei come primo esercizio cercando di caricare con senno di volta in volta, mentre lo squat o chi per lui rimarrebbe in 3x8/10 con un peso da gestire con poco buffer. Anche qui aumentandolo a sensazione. Comunque comprendo, messa così, la distribuzione dei reprange per le sedute.
Renderei di più, ma è personale e va solo testato sul campo.

[carnera]

Ci può stare, non ci sono regole d'oro. Poi, se vedi, io ho messo stacco variante... Tramite la saggezza acqusita negli anni in palestra adesso io farei priopritariamente stacchi rumeni piuttosto che stacco classico (e mai stacco sumo )

[Leny]

Ringrazio davvero tutti per i vostri preziosi consigli!
Innanzitutto mi sono accorta che c'è un errore nella scheda che avevo dimenticato di modificare, dove c'è scritto leg curl mono in realtà ci sarebbe la leg curl in piedi fatta al cavo basso. La sostanza è sempre quella, ma volevo precisare questa cosa.

Riguardo la scheda di @carnera, mi piace molto ed è simile a quello che facevo a casa (eccetto per la pressa, che ovviamente non ho). Volevo però chiederti, quando scrivi squat in 5x5 o variante, che varianti di squat si potrebbero fare in 5x5 (anche se io eseguirei il classico e la variante la farei nel lower 2).
Come stacco eseguirei anche il rumeno (che faccio già) perché col sumo non mi ci trovo, mentre col regular va meglio ma in questa palestra non posso farlo perché non ci sono né dischi grossi, né rialzi e mi verrebbe molto scomodo (quasi quasi mi viene meglio farlo a casa, se non fosse per il casino che faccio con i dischi ahahah)

[PistolPete]

Volevo però chiederti, quando scrivi squat in 5x5 o variante, che varianti di squat si potrebbero fare in 5x5 (anche se io eseguirei il classico e la variante la farei nel lower 2).

Premettendo che lo squat deve essere MINIMO al parallelo (qui la parentesi va aperta a seconda del motivo per cui ti alleni, ma il requisito credo rimanga necessario per tutto), il resto è fare altro:
High bar, low bar, manubri, kettlebell, goblet, front, zombie front, zercher, hip belt, norvegese, sumo, hack, box ad altezze diverse, a salita e discesa contata in secondi, con fermi, dai pin del rack alti e bassi, ATTG...
Prima mi frantumerei col back classico cercando tecnica e carichi con essa.
Molto piu in lá, a seconda di caratteristiche, necessità, criticità, sticking point potrei pensare di aggiungere o variare.