Allenamento 15/10

1) Squat 5x5 90 kg
2) Stacco rumeno 4x10 40 kg
3) Spinte manubri panca 45° 4x10 20 kg
4) Croci manubri 3x10 12.5 kg
5) Spinte spalle su panca 1x12+1x10+1x12 12 kg
6) Leg ext 4x10 35 kg + Alzate laterali 1x8 + 1x6 + 2x7 8 kg

Volume settimanale:
1) Petto 21 serie (circa 120 rep)
2) Quadricipiti 18 serie
3) Glutei/Femorali 13 serie
5) Dorso 15 serie
6) Bicipiti 8 serie (conto le traz supine).
7) Tricipiti 4 serie
8) Spalle 14 serie