Aggiungo questo:
Il dimagrimento avviene grazie ad un deficit calorico, che può avvenire mangiando meno o aumentando il dispendio energetico. Una combinazione dei due è solitamente il metodo migliore.
L'allenamento coi sovraccarichi induce il tuo corpo a destinare una parte delle calorie introdotte col cibo verso la costruzione muscolare. In fase di dimagrimento si perde sia muscolo che grasso, allenarsi fa si che si perda meno muscolo.
Vari articoli hanno messo in evidenza che un dimagrimento troppo repentino causa poi un effetto di rimbalzo quindi è stato visto che un dimagrimento lento di circa 400-500g a settimana è ok. Se si dimagrisce troppo velocemente bisogna ritoccare e aumentare un po'.
Personalmente ritengo che calcoli e diete scritte a tavolino lascino il tempo che trovino. Se non si tracciano i dati non si è in grado di ottenere risultati.
Ad esempio tu potresti calcolare il tuo TDEE (il tuo fabbisogno calorico giornaliero), ci sono tante formule per farlo. Ma non sono attendibili. Meglio conteggiare tutti i tuoi pasti e capire se i macro sono equilibrati, e se le calorie assunte in un paio di settimane ti fanno mantenere lo stesso peso allora quello è il tuo TDEE attuale. Confrontalo con quello calcolato con le varie formule, se noti una grossa discrepanza bisogna valutare il da farsi.
Quando hai stabilito il TDEE puoi fare un deficit di circa 400kcal giornaliere sia tramite il cibo che con l'attività fisica. Ti pesi ogni giorno e fai la media settimanale. Se vedi che perdi più di 500g a settimana stai dimagrimento troppo, mentre se non stai dimagrendo allora puoi aumentare l'attività fisica o mangiare un po' in meno. Occhio però perché l'andamento non è lineare quindi non fare cambiamenti troppo repentino, non si dimagrisce da un giorno all'altro ma il periodo da tenere in considerazione è la settimana.
Il periodo di dimagrimento dovrebbe durare abbastanza, ad esempio 10 settimane. A seconda di come reagisci è opportuno fare un paio di settimane di normo calorica.
Se fai due conti: 0.5kg a settimana X 10 settimane = 5kg.
Altro fattore: tracciando i pasti cerca di equilibrare i macro verso un 50% carbo 30% grassi, 20% proteine. Nell'app che uso (fatsecret) viene scritto per ogni pasto, giorno, settimana. Inoltre cerca di variare le fonti, cioè non mangiare sempre gli stessi cereali, la stessa carne, verdura, frutta. Un esempio classico: se mangi pasta prova ad alternare pasta di grano a pasta al farro, riso, cous cous. Se mangi tanto pollo alterna con altre carni o meglio con legumi. Verdure crude e cotte e così via.
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