Io ti direi di cercare sempre una progressione del carico, quantomeno giocare su serie o ripetizioni. Non ti sembra di andare in ufficio più che di alzare dei pesi allenandoti allo stesso modo per tutto questo tempo?
Il muscolo nel tempo verrà toccato sempre allo stessa maniera mentre la varietà di stimolo è uno dei parametri fondamentali da cercare.
Ma la cosa più importante di cui tu hai bisogno è una cosa dalla quale nessuno con il tuo scopo puó prescindere: una buona dieta, quantomeno un'imbastitura di essa.
Possiamo star qui a parlare del miglior allenamento del mondo, ma senza quella non si va da nessuna parte!