Buonasera a tutti.. Ho fatto sempre sport a discreti livelli agonistici e da qualche anno ho inserito anche sala pesi nei miei allenamenti ma senza mai seguire un alimentazione fatta da nutrizionisti sportivi.
Ho seguito con molto interesse il post di carnera che spiegava ad una ragazza come impostare la sua dieta, traendo spunti e informazioni.
Partiamo con un po' di dati:
- Età 32 anni
- Peso 77 kg
- Altezza 172cm
- BF: 19/20% circa (l'ha calcolata con la misurazione delle circonferenze)
Volendo arrivare ad un BF del 10% circa dovrei perdere circa 7 kg ho pensato ad un taglio del 15% delle calorie.
Considerando i 3 giorni di palestra a settimana e 2 di calcetto ho usato come coefficiente di attività 1,38 e trovo che mi servirebbero circa 2170kcal nei giorni ON e 1990 per i giorni OFF
Ripartizione dei macro:
PRO: 2g x Kg FAT:1g x Kg CHO: rimanenti
- ON: 215g CHO, 154g PRO, 77g FAT
- OFF: 170g CHO, 154g PRO, 77g FAT
Carnera consiglia di assumere il 70% dei CHO nei pasti prima/dopo il workout.
Considerando che mi alleno dalle 18 alle 20 circa concentrerei questo 70% tra snack pomeridiano "pre-workout" e cena.
Quindi la ripartizione sarà:
-Giorni ON
Colazione: PRO 20 FAT 27 CHO 35
Pranzo: PRO 40 FAT 20 CHO 40
Spuntino Pre-WO: PRO 20 FAT 10 CHO 50
Cena: PRO 60 FAT 20 CHO 90
-Giorni OFF
Colazione: PRO 20 FAT 27 CHO 35
Pranzo: PRO 30 FAT 20 CHO 30
Spuntino: PRO 24 FAT 10 CHO 40
Cena: PRO 60 FAT 20 CHO 65
Ora prima di stilare una dieta vi chiedo se possono andare bene queste ripartizioni dei macro.
Grazie a tutti quelli che mi risponderanno
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