programmazione forza pura

[Baronetto]

quindi dopo un ciclo di forza per poter mantenere i risultati e poter sfruttare i nuovi carichi per fare massa in che modo devo allenarmi?

riferendomi al primo allenamento che hai postato: non è una sorta di coniugato 3x3?
poi non hai detto nulla sui tempi di recupero. quanto?

[mau]

no... il discorso riguardava uno che fa solo forza e cmq io sono propenso ad una programmazione molto meno protettiva di quella messa nel 1° post e della programmazione alla Verhoshansky ; per me la migliore è quella del 4° post ; la mia era solo la risposta a Lorenzo ; normalmente dopo il ciclo di forza si fa massa e con quella si consolida il livello di forza raggiunto oltre ad aumentare di massa ovviamente... ; quello che ho messo per 1° non c'entra nulla col coniugato semmai è una periodizzazione di tipo oscillante : il 3x3 di Korte non è in realtà un coniugato per il volume troppo esiguo e poi Korte è ultraprotettivo ! ; per coniugato intendo tutto ciò che deriva da Zatsjiorski ( che a sua volta lo ha ripreso da Laputin e Oleshko... ) e quindi i metodi tipo westside di Simmons e Tate e quelli tipo metal-militia di Ryan Kennelly ( 360 kg e passa di panca...)che sono molto simili , il riposo tra le serie l' ho già spiegato in altri 3d : circa 40" con le % + basse e 90" con l' 80% o + ...

[mau]

oltre alla programmazione già messa si può procedere anche con il metodo "leggero-medio-pesante" che serve anch' esso a proteggere il SNC dal down che frenerebbe i progressi di forza :

giorno leggero : 9x3 60% 45" massima esplosività nel movimento

giorno medio : 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

giorno pesante : 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80 % , 4x2 90%

la settimana va organizzata sfasando i 3 esercizi base stacco panca squat in questo modo :

lunedì :
stacco pesante
panca media
squat leggero

mercoledì :
stacco leggero
panca pesante
squat medio

venerdì
stacco medio
panca leggera
squat pesante

test sui massimali ogni 15 gg per aggiustare i pesi ricalcolando le %
è un sistema molto protettivo per il SNC da integrare con un lavoro d' assistenza da fare ad istinto come dice Dave Tate : io suggerisco di fare braccia e dorso nei 3 giorni mentre le gambe solo il lun. ed il ven. ; in linea di massima si può fare un 4x6/8 , come suggerisce lo stesso Tate , o un lavoro + voluminoso tipo 6x10 con pesi crescenti ma con solo l' ultima serie ad esaurimento