programmazione forza pura

[mau]

si può fare un mesociclo si ed uno no ma sorge il problema di come mantenere gli adattamenti nel meso-no ; si potrebbe fare un mese di forza ed a seguire un mese con 8-10 serie per gruppo muscolare con peso al 70%-80% con una frequenza di 3 volte a settimana per gruppo e in modo da consolidare il livello di forza raggiunto : l' aumento rapido della forza , come sai , è poco stabile e va consolidato con un volume maggiore ; si potrebbe quindi scendere al 70-80% con il peso in modo da impegnare meno il SNC ma facendo + volume in chiave di stabilizzazione della forza conseguita nel mesociclo precedente ; gli esercizi potrebbero essere 2 per gruppo per distribuire le serie in modo equilibrato es. :

petto :

panca 1x10 50% , 2x8 60% , 3x6 70% , 2x2 80%
p. alta 3x6 70%

e così via per tutti i gruppi muscolari ;
oppure si potrebbe passare ad una programmazione diversa e + prudenziale tipo Verhoshansky :

2 soli allenamenti a settimana per esercizio :

1° sett.
lun. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 1x5 80% , 1x5 75% , 1x8 65% , 1x10 55%
giov. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 1x5 80%
2° sett.
lun. 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 3x5 75% , 1x5 80% , 2x4 85% , 1x5 80% , 1x6 70%
giov. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 2x4 85 %
3° sett.
lun. 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 70% , 1x3 75% , 1x3 80% , 1x3 85% , 1x5 80% , 1x10 60%
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x3 85% , 2x3 90%
4° sett.
lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 2x3 85% , 1x2 95% , 1x4 75%
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x2 85% , 1x2 90%
5° sett.
lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 2x5 75% , 1x2 85%
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x3 80%
6° sett. picco
lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x3 75% , 2x2 80% , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 102% , 1x1 105% test sui massimali...
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x3 75% , 1x2 85% , 1x1 90%

come vedi è una periodizzazione molto prudente perchè le alzate sul 90% o + sono veramente poche...
per quanto riguarda la velocità sicuramente va messa la massima possibile per tutte le % ; inoltre si può mettere della pliometria ed altre tecniche complementari ( scatti alla slitta , in salita ecc. )