Welder 5/3/1

[the77joker]

Che dite? ho un po' paura che sia noioso come allenamento. stessi esercizi sempre. Ma penso di potere resistere per 4 settimane. Come dovrebbe evolvere poi?
Grazie.

Luigi

La scelta degli esercizi puo' anche andar bene ma non mi piacciono le progressioni perché sono progressioni lineari in cui ogni settimana aumenti il peso senza variare serie e rep.

ti faccio un esempio diverso, giusto per darti un idea:

fai panca 4 volte a settimana cosi (simil smolov Jr.)
giorno 1: 60% 6x6
giorno 2: 65% 5x7serie
giorno 3: 70% 4x8serie
giorno 4: 75% 3x10serie
ogni settimana aumenti di 2.5-5kg per 4 settimane

invece stacco e squat li fai alternati (3 volte a settimana)
giorno 1: squat pesante 80% 3x5 - stacco leggero 70% 5 x 5
giorno 2: stacco pesante 80% 3 x 5
giorno 3: squat 80% 3x5
giorno 4: stacco 75% 3x5 - squat leggero 70% 5x5
ogni tanto aumenti o abbassi di un 5% in modo da lavorare sempre a % comprese circa tra un 70% e un 85%, quando hai percentuali basse puoi fare varianti come squat coi fermi, stacco coi fermi o movimenti lenti.

i vari complementari falli come ti pare, come hai scritto tu mi pare possa andare anche bene pero' non mi fossilizzerei su un numero fisso. ad esempio il rematore fallo 3 volte a settimana magari pero' una volta lo fai coi manubri, una volta lo fai Pendlay col bilanciere pesante, una volta lo fai col bilanciere ma al petto leggero tante rep.
anche le trazioni invece di fare maxrep tutte le volte puoi anche fare una volta ogni tanto con sovraccarico.

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al termine di questo mese si passa a fare un lavoro piu' di intensità dove saliamo coi carichi e diminuiamo le rep tipo
85% x 2 x 6/8serie sempre alternando un po' il lavoro in modo che fai un giorno piu' leggero (77%) uno medio (82%) e uno pesante (87%) su tutte le alzate

Sempre giusto per darti un idea di cosa intendevo. Potrei aver scritto qualche cavolata perché lo sto buttando giu' di getto. Pero' magari ritrovi quello che ho scritto su qualche articolo.