Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
Guarda i programmi da PL si basano su 3 blocchi: volume, intensità, taper e massimali.
Alcuni famosi come Smolov e Korte, ma personalmente leggerei articoli e blog italiani, il PL in Italia è piuttosto forte.
Quindi leggi AIF, il sito di Zacros (sto usando due suoi programmi mischiati a uno della AIF), i Vikings, il Forma club con i programmi di Sala, (quello che Zacros mi ha passato mi pare sia una variazione di un programma di Sala).

I programmi della AIF sono un po’ difficili da inquadrare a colpo d’occhio, tempo fa ho postato il programma di Ado Gruzza.

Ti consiglierei di leggere il korte 3x3 reloading di Gallo.

Alla fine anche se decidi che non è il caso puoi sempre imparare qualcosa di utile.


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Ho guardato un po' tutti i siti che mi hai consigliato e ne ho trovati alcuni che mi piacerebbe sperimentare: 3x3 Korte e l'allenamento di Zacros.
Vengo da un allenamento in 5x5 con progressione settimanale che assomiglia alla phase I del Korte, quindi pensavo di provare, anche su consiglio di Dadol, l'allenamento di Zacros.
Non devo prepararmi a nessuna gara ma vorrei incrementare la massa di almeno 3 Kg (posterò poi una dieta nella sezione apposita).

Sessione 1
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Squat 4x3@70 4x3@75 4x3@70 4x3@75
Panca 9x4@70 9x4@75 9x4@77 9x4@80
Rematore 6x6 6x6 6x6 6x6
TRX Rowing 6 x max 6 x max 6 x max 6 x max

Sessione 2
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Stacco fino al ginocchio 6x6@60 6x6@65 6x6@70 6x6@75
Panca 7x5@75 7x5@77 7x5@80 7x5@82
Alzate Manubri Seduto 10x4 10x4 10x4 10x4
Leg Press 5x5 5x5 5x5 5x5
Trazioni 4 x max 4 x max 4 x max 4 x max

Sessione 3
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Squat 3x7@75 2x6@80 2x5@85 1x4@90
Panca 5x7@77 5x7@80 5x7@82 5x7@85
Rematore 10x6 10x6 10x6 10x6
TRX Rowing 6 x max 6 x max 6 x max 6 x max

Sessione 4


Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Stacco 2x9@80 regular 2x6@60 1x8@85 Regular 1x6@60
Panca 3x10@80 3x10@82 3x10@85 3x10@87
Military 10x4 10x4 10x4 10x4

Che dite? ho un po' paura che sia noioso come allenamento. stessi esercizi sempre. Ma penso di potere resistere per 4 settimane. Come dovrebbe evolvere poi?
Grazie.

Luigi