Fermo restando che nessuno di noi può conoscerti meglio del tuo medico dovresti innanzitutto vedere se la tua postura è corretta: le ernie l5-s1 nella maggior parte dei casi sono causate da posture scorrette e/o compensate, che vanno a sovraccaricare la zona lombo-sacrale durante l'attività quotidiana e durante l'allenamento. Una volta corretta la postura (devi assicurarti di avere le curve fisiologiche intatte) sarebbe bene applicarsi in esercizi di allungamento e stretching, per poi passare ad esercizi blanid di potenziamento di core (addominali e lombari). Sul nuoto sono parzialmente d'accordo: di certo in una prima fase lavorare senza gravità (in acqua, appunto) può alleviare i fastidi e il dolore, ma successivamente un lavoro prolungato di questo tipo potrebbe portare a ipotonia e, quindi, alla non risoluzione del problema. Invece sugli esercizi da eseguire da seduto sono in totale disaccordo: è più facile mantenere le curve fisiologiche della schiena stando in piedi che da seduto. Quel che dovresti riuscire a fare è mantenere la postura corretta durante gli esercizi.