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[Marco l]

Per il quarto giorno io faccio B..magari blando ma se ho tempo e modo lo faccio( Doc...credo che vada bene vero?).
Divido:
Sabato A
Lunedì B (stacco progressione)
Mercoledì C
Giovedì B (stacco costante X la tecnica ) e qualche complementare ..ma poche cose)
Eccola Magari Doc ci da un'occhiata)
Sabato: squat costante (5x5)
Affondi manubri (4x8)
Panca progressione 5x5
Panca alta 4x8
Trazioni 5x5
Bicipiti curl bilanc. 4x8
Bicipiti manubri alt. 4x8
Lunedi: stacco 5x5 (progressione)
Rematore manubri 4x8
Lento manubri seduto 4x8
Aperture manubri 4x8
Tricipiti 2 esercizi 4x8
Crunch addom.
Mercoledì: squat progressione 5x5
Panca 5x5 costante
Panca aperture man. 4x8
Trazioni 5x5
Bicipiti curl bil. 4x8
Bicipiti manubri alt. 4x8
Giovedì: stacco costante 5x5
Rematore bilanc. 4x8
Lento avanti seduto 4x8
Aperture man. 4x8
Tricipiti 1/2 esercizi
Il giovedì non sempre riesco per mancanza tempo....ma i 3 di base li faccio sempre come sopra cadenzati.
P.s: io poi ho cambiato serie e rip . come consigliato da Doc (6x4-7x3- 8x2-9x1) dopo 7 settimane.
Se può esserti d'aiuto 😉

[MrDoc]

Questa è una variante su 4 gioni (non è molto diversa da quella di Marco che pure andava bene, quì introduco una progressione anche sul Military):

A)
Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri
Crunch per addominali


Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

[Vortex]

ragazzi ancora grazie , siete stati fantastici ,
proverò le prime settimane questa:

A)
Squat Progressione 5x5
Affondi multiPower 4x8
Polp Macchina 4x10
Panca Mantenimento 5x5
Trazioni alla sbarra 4xmax
Dip 4xmax
Hyperestention


B)
Stacco Progressione 5x5
Rematore con manubri 4x8
Military Mantenimento 5x5
Scrollate 3x10
curl bilancere 4x8
curl scott 3x8
Crunch per addominali


C)
Panca Progressione 5x5
Panca Inclinata 4x8
Squat Mantenimento 5x5
Polp Macchina 3x10
Trazioni alla sbarra 4xmax
Dip 4xmax
corda tricipiti 3x8
Hyperestention


D)
Military Progressione 5x5
alzate laterali 4x8
tirate al mento 3x8
Stacco Mantenimento 5x5
Rematore con manubri 4x8
curl bilancere 4x8
Crunch per addominali

ispirandomi un pò a quella di doc e quella di marco , se vedo che è troppo eccessiva passo direttamente a quella classica di doc, se vedete dei polpacci strani e dei trapezi strani e perchè sono dei muscoli dove son carente e ho preferito aggiungerli , un ultima domanda doc e rispondimi quando sei comodo non ti scapicollare , c'è solo una cosa che non mi piace , magari sono io che non ne capisco il senso , il rematore con manubri anche il giorno D , pensavo che il dorso così non sarà troppo sollecitato ?

Cmq sia grazie ancora la prossima settimana la inizio , finisco la scheda di massa in monofrequenza questa settimana.

Grazie

[MrDoc]

E' un complementare, quindi se hai altro con cui sostituirlo fallo.
Il senso del rematore è innanzitutto che fa lavorare i bicipiti e i muscoli del dorso.

L' ibrido di scheda che hai fatto però snatura già il senso del programma.