scheda massa

[Marco3458]

hai ragione nonl'ho menzionato sul forum... i massimali non li ho mai provati però posso dirti i pesi più alti che abbia mai usato su bench lat squat, cioè:
panca piana (5x5 120'' 110kg)
lat presa supina 100kg
squat intorno ai 110kg(ma evito di forzare troppo li)

Stacco non lo fai?

Comunque è molto importante vedere anche come esegui gli esercizi, io comunque ti consiglierei di guardare un attimo la scheda di mrdoc, oppure aspetta che qualcuno di più esperto di me ti risponda riguardo la monofrequenza

[JNR93]

si lo faccio! però cerco di non andare pesante su squat e stacco, per via di alcune puntine di protrusione discale(puntine di ernia lombare e cervicale)..
per quanto riguarda le esecuzioni...è ovvio che le ultime ripetizioni non sono mai come le prime, anch'io ho cedimento tecnico verso le ultime...sotto 110 chi non lo avrebbe eheh
debbo ancora finire di compilare la scheda, dunque aspettiamo effettivamente!

[JNR93]

Sessione di spinta
1)panca piana 4x8 120'' con tut 24''(2-0-1-0);
2)croci su panca inclinata 4x10 90'' tut 30''(2-0-1-0);
3)panca piana con manubri 5x12 60'' tut 36''(2-0-1-0);
4)shoulder press con manubri 4x8 120'' tut 24''(2-0-1-0);
5)alzate laterali singolo braccio in piedi 4x10 90'' tut 30''(2-0-1-0);
6)tirate al mento con ez presa larga 5x12 60'' tut 36''(2-0-1-0);
7)pushdown v.bar 4x8 120'' con tut 24''(2-0-1-0);
8)french press manubri su panca 60° 4x10 90'' tut 30''(2-0-1-0);
9)distensioni verticali manubri alternati 5x12 60'' tut 36''(2-0-1-0);


Sessione di trazione
1)lat machine barra presa neutra 4x8 120'' con tut 24''(2-0-1-0);
2)rematore neutro manubri a 90° 4x10 90'' tut 30''(2-0-1-0);
3)pulldown corda a braccia tese 5x12 60'' tut 36''(2-0-1-0);
4)non mi viene niente che non abbia già utilizzato nei precendenti 2 mesi x il capo posteriore del deltoide;
5) scrollate con bilanciere 5x12 60'' tut 36''(2-0-1-2);
6)curl ez su scott 4x8 120'' con tut 24''(2-0-1-0);
7)curl martello alternato 4x10 90'' tut 30''(2-0-1-0);
8)curl bilanciere dritto 5x12 60'' tut 36''(2-0-1-2);

per la seduta delle gambe e dell'addome ci pensa il pt in palestra, a me interessa il vostro parere sulla parte superiore del corpo



ditemi se potete e volete errori(son sicuro che ci saranno e molti anche), cambiamenti e se:
1)è troppo lavoro per una seduta?
2)il tut va bene così o lo cambiereste e come?
3)lo speed of movement?
4)l'ascensione del numero di ripetizioni è favorevole o no?non sono sicuro ancora sulla tecnica di pompaggio da usare sul 5x12, ve la scrivo a seguito del vostro parere
5)ho usato un fondamentale per gruppo e poi isolamento e pompaggio, va bene così?
6)son troppe le serie sul deltoide laterale,sui tricipiti e sui bicipiti visto che li cuocio abbondantemente con la panca e la lat ?dovrei ridurre o modificare?
7)essendo in monofrequenza son pochi un multiarticolare e 2 complementari per grande gruppo muscolare? nn vorrei che si rivelasse poco intensa come scheda
aspetto la vostra opinione CARNERA ERASER

[carnera]

Perchè il PT pensa alla parte bassa e tu all'alta?

Non sarebbe il caso di omogenizzare il tutto?

[JNR93]

solo per questa volta abbiamo deciso di fare così..che ne pensate della mia schedina bella bella?

[carnera]

Mah, così non mi dice nulla. Una classica routine come se ne trovano altre centinaia in rete... penso solo che il volume sia fuori controllo. 40 set per wo sono da pazzi, questo è indice di scarsa intensità. Io con la metà dei set mi cuocio ampiamente.

Setta fuori dai denti, aggiungere merxa alla merxa non è una buona strategia. Meglio pochi esercizi con un buon output, intensi, con ottime contrazioni e grande intensità che mille esercizi inutili e ridondanti. Insomma, fai lo stesso numero di sets per i dorsali e per i bicipiti.

Per dirti, seguendo la tua come schema, io farei così:

1)panca piana 4x6 90'' con tut 24''(2-0-1-0);
2)Distensioni su leggera inclinata 4x8 60-90'' tut 30''(2-0-1-0);
3)Stretch pushup 3xfailure 45''
4)Alzate laterali 4x10 45'' tut 30''(2-0-1-0);
5)Deltoidi posteriori alla macchina 3x20+parziali #30''
6)pushdown v.bar 4x8-10 @45'' con tut 24''(2-0-1-0);
7)french press manubri su panca declinata 4x15 90'' tut 30''(2-0-1-0);

1)Stacchi dal rack 4x6 #90''
1)lat machine barra presa neutra 4x8 60-90'' con tut 24''(2-0-1-0);
2)rematore neutro manubri a 90° 4x10 60'' tut 30''(2-0-1-0);
3)pulldown corda a braccia tese 4x10+10 parziali 45'' tut 36''(2-0-1-0);
6)curl manubrio su scott 4x8 45'' con PC1'' strizzando tutto lo strizzabile
7)Curl BB inverso 3x12+parziali a completa incapacità


Fine, se fatto come si deve è anche tanto. Soprattutto perchè ti alleni 3xweek e devi condensare tutto in poche sessioni.

[JNR93]

mi piace,però ho delle domande:
1)i tut che hai riportato son giusti?se no, metteresti quelli che intenderesti fare tu?
2)distensioni su leggera inclinata intendi 15 o 30°?con manubri o bilanciere?
3)stretch pushup si fanno con gli step giusto?
4)fp su panca declinata?a testa in giù?o inclinata?
5)gli stacchi non mi piacciono tanto...potremmo rimuoverli? e lasciare il dorso così com'è?magari aggiungendo il deltoide posteriore che interviene maggiormente con la trazione del dorso?
6)curl manubrio su scott uno alla volta o insieme?
7)curl bb inverso non grava molto sul polso?
attendo tua gentile risposta e grzie per il tempo dedicatomi carnera