Diario di TheIron

[SeNsHi]

ne ho motivo!

[TheIron]

Day 1
Snatch 80% 2r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 2r
Power Clean 80% 3r, 90% 1r, 85% 2r, 80% 3r x 4s
Jerk From Rack 80% 2r, 90% 1r, 85% 1r, 80% 2r

Front Squat 80% 3r, 90% 2r, 85% 2r, 80% 3r x 3s
Rumanian Pull 80% 3r, 85% 2r

Commenti
Fino alle spinte ho effettuato il day 1 week 3, poi dallo squat mi sono corretto e ho effettuato quello giusto, day 1 week 2. Nelle gambe il max di riferimento è 100kg. Profondi ma cifotici. Piano piano mi sto riprendendo. :-)

Buona domenica sera a tutti

[SeNsHi]

[TheIron]

Week 2
Day 2
Clean 80% 2r, 85% 2r, 80% 2r
Power Snatch 80% 3r, 85% 2r x 3s, 80% 2r, 75% 3r x 2s
Back Squat 80% 3r, 90% 2r, 85% 2r, 90% 2r, 85% 2r, 80% 3r x 2s

Note
Gambe dietro 110kg power snatch 70kg clean 80
Ho saltato lo snatch balance. Devo fare qualche complementare in piú per il back. Lento dietro, goodmorning gt e pullover poggiando solo le spalle.

[TheIron]

Snatch Balance 80% 3r x 3s, 75% 3r x 4s
Good Morning (gambe tese)
Press behind neck (fermo in accosciata) 5/6r x 4s

Note
Nelle spinte strappo ho lavorato con 55 e 50kg.
Nel good morning ero concentrato a ricreare l'esercizio. Ho lavorato fino a 40kg . Con 30kg ho il rom completo. Mani larghe e poco compatto con le scapole. Piedi ampiezza spalle e paralleli.
Nel lento dietro 18kg.
Il cossack squat mi tira troppo. Ho provato ma ci vuole un pò per riprenderlo.

[TheIron]

Day 3
Snatch From Knee 80% 3r, 85% 2r, 80% 2r x 2s
Clean & Jerk 80%[2+1], 85%[1+2], 85%[2+1], 80%[1+2]
Front Squat 80% 3r, 90% 2r, 85% 2r, 90% 2r, 85% 2r, 80% 3r x 2s

Note
Gambe avanti 100kg. Strappo 70kg, slancio 80.

[TheIron]

19-08-2016
Jump set Sit up piú iperextension
Back squat progressione fino a 95kg poi singole poi peso a scalare di fino ad 80
Bulgarian squat a bw

Note
L'epitrocleite al gomito si è fatta sentire. Stop all'upper per un po'. Penso di averla presa facendo il maiale con le trazioni supine e forse anche qualche distrazione durante le dislocazioni con bastone. Trascurata da tempo alla fine mi ha fermato.
L'allenamento l'ho improvvisato e chiacchierando ho dimenticato le serie.
Modifico e passo a una routine incentrata sullo squat.

[SeNsHi]

stretcha l'upperbody come se un domani non dovesse esserci

[TheIron]

Grazie André!
Ho strechato tutto.
1h di attività. 20secondi di tensione per esercizio, procedendo con l'alternanza di agonisti e antagonisti. Piú circonduzioni di bacino e spalle. Ho fatto anche gli esercizi di un video che ho trovato sul sito di Visione.
https://youtu.be/qrTftce0C4U
Il movimento di alzare le dita per far passare la mano è quello che ho sentito di più.
Cosí a caldo ho subito feedback positivi.
Aspetto domani per una conferma.
Fastidio a parte posso allenarmi lo stesso.
Peso di stamattina 77.8kg

[TheIron]

Riscaldamento Sit up, iperextension, RDL
Back squat progressione fino a 110 poi a scendere
Stretching braccia

Note
Lo stretching e il lavoro del video rendono.
Oggi durante normali attività scosse e dolore presente. Lo sento anche negli stacchi rumeni. Posso fare solo:
Back squat, front squat mani avanti, step up e bulgarian squat.

[TheIron]

Mattina
Back squat volume con 60kg

Sera
Back squat 10sx5r 70kg

Note
Chiusi i 70 senza grosse difficoltà.
Comprato il cinturino con cuscinetto per l'avambraccio. Utilissimo.

[TheIron]

Press behind neck 6x10 20kg
Rear lateral raise 10x10 5+5kg
Alzate laterali complete 10x5 5+5kg
Alzate frontali complete ????
Iperextension 2x10 bw

Note
Doms alle gambe.
Nel lento dietro qualche scossa nel gomito.
Nelle alzate frontali sono partito con 2 e 5 kg in 3 4 serie. Meglio desistere.

[TheIron]

Deadlift 10sx3r 105kg rec. 2.30
Alzate laterali con manubri 10x10 5+5 rec. 1.30
Iperextension 4x10 bw

Note
Doms ad adduttori e trapezio.
La prossima volta le spalle devo provarle ai cavi.

[TheIron]

Allenamento serale
Stacco rumeno 10x10 48kg
Step up box 50cm ?sx6r man. 7+7

[TheIron]

Mattina
Lavoro di stretching per tutto il corpo, in piedi a terra e alla spalliera.
Doms al back e ai posteriori della gamba.
Gomito migliorato. Gli esercizi di allungamento del video aiutano.