gambe

[JJPower]

La divisione upper-lower la trovo molto azzeccata. Un'idea potrebbe essere oltre che variare esecizio tra una seduta e l'altra variare anche reps range...

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[Ilax]

Signori ora vi posto direttamente la scheda, premetto: non spaventatevi per quanto riguarda i giorni delle gambe, i carichi sono tenuti medio alti per:
-squat frontale
-stacchi (eseguiti coi manubri perchè li sento di più)
-hip thrust
-affondi bulgari.
Per gli altri esercizi (affondi, leg curl pressa sing leg ext ecc, uso dei carichi adeguati, da fare sulle 12/15 reps o 20 nel caso del leg ext per una questione di capillarizzazione e resistenza)
Ad ogni modo questa è la scheda e sono accette critiche ed eventuali cancellazioni di esercizi ritenuti di " troppo"
Lunedì: upper body
lento manubri 4x12
alzate lat 4x15
alzate front corda 3x12
alzate a 90 3x12
rematore bilancere 4x12
pulley stretto 4x15
pull down 3x12
croci cavi alti x delt post 3x12
dip piedi in appoggio su swiss ball 3x max
push down sing 4x12
kick back 4x10

Martedì:lower body (enfasi quads)
front squat 5x12
affondi in avanzamento bil 3x20
affondi bulgari multipow. 3x12/15
pressa sing 3x15
leg ext sing. 4x25
stacchi gt 4x12
stacchi rumeni 3x12
leg curl sdraiato 3x8+8+8
kick back al multipo 3x15
hip thrust bil 12-10-8-8-10-12 (6 serie tot)

mercoledi e giovedi riposo

Venerdi:upper body
lento manubri 4x12
alzate lat cavo basso 4x12
alzate front pizza 5 kg 3x15
alzate a 90 su panca 3x10
rematore t bar 4x12
low row presa in piedi 4x12
remat. man sing 3x12
tirate poliercol x deltoidi post 4x15
french press 3x10
push down sing 4x15
kick back 4x10

Sabato: lower body (enfasi femor)
affondi in avanzamento bil. con slancio gamba indietro 2x20
front squat 4x12
affondi bulgari 2x15
affondi incrociati bil 2x30
pressa sing 2x15
leg ext sing 2x30 (30 reps penso metterò 5 kg x lato, eseguita una gamba alla volta)
stacchi gt 5x12
stacchi rumeni 4x12
leg curl sdraiato 4x8+8+8
leg curl sing 3x12
squat seduto 3x15
hip thrust 12-10-8-8-10-12

Io sono dell'idea che le gambe siano troppo invasive, ma è anche vero che ho due giorni interi di riposo più la seduta x la parte sopra il venerdi..