gambe

[Ilax]

Ciao e grazie a tutti per le risposte, rispondo in un commento generale, senza citarvi uno x uno.
So che lo squat allena sia femo che quads, anche se la versione front squat stimola maggarmente quadricipiti e glutei,piuttosto che femorali, così come stacco da terra allena i femorali ma in misura minore anche quadricipiti, mentre lo stacco a gambe tese promuove più lo stiramento del solo femorale e gluteo, senza coinvolgere il quads.
Detto ciò, x quanto riguarda i carichi sono molto forte nell'allenare la parte inferiore del corpo, anche quella superiore, ma il lower body diciamo è il mio cavallo di battaglia visto che posso usare carichi più alti ed inoltre trovo l'allenamento delle gambe più divertente degli altri muscoli. Mi alleno da 3 anni e ho un ottima risposta x quanto riguarda la crescita (collegandosi a quanto detto prima, gambe e glutei crescono benone, anche per la genetica sicuramente che soprattutto sui glutei gioca a mio favore, ma sto bene anche sopra: spalle larghe, schiena a V risaltata dalla vitina stretta). Fatte le dovute premesse, il problema secondo me era che non potevano stare due galli in un pollaio, cioè squat e stacchi in un unica seduta e per questo, anche x dare maggior priorità ai femorali, che come ben sapete, c'è gente che li allena dopo aver fatto lo squat, limitandosi a fare 3 serie di leg cul sdraiato!! (l'ho visto con i miei occhi ed è un peccato). Allora a tal proposito pnsavo di fare questa distinzione. Mi piace l'idea di allenare le gambe lunedì-mercoledì-venerdì come avete detto voi, anche se non sono pienamente d'accordo sul metodo, potrei fare quindi:
Lunedì:spalle-femorali-glutei
Martedi:dorso-bicipiti-tricipiti
Mercoledì:quadricipiti-glutei
giovdì:riposo
venerdi: 1 oretta cardio (tappeto o ciclette)
Sabato:total body (inserendo squat e stacco, magari con carichi medio-alti facendoli coesistere in un total b.)
Che ne pensate?
ps: il 5x5 di solito non è una modalità che prediligo, anche se non sta affatto male col protocollo Bill Starr, in questo caso dovrei fare un altro tipo di scheda.. mm

[carnera]

La mia ragazza fa una cosa simile a quella che hai in mente con ottimi risultati:

-Gambe con enfasi si quad e petto
-Schiena e spalle
-Gambe con enfasi su femorali e glutei e braccia
-Schiena e spalle

Anche io penso che non sempre il Bill Star sia la soluzione a tutto, specie per una ragazza... per me quel tipo di multifrequenza è noiosa e capisco che per una ragazza sia ancora peggio. Preferisco approcci diversi, che tengano conto dei gusti personali oltre che della performance.

In questo momento ripeto schiena e spalle perchè stiamo tentando di migliorare queste zone (oltre al continuo martellare sulle gambe), ma l'approccio può essere personalizzato senza problemi.

[the77joker]

ps: il 5x5 di solito non è una modalità che prediligo, anche se non sta affatto male col protocollo Bill Starr, in questo caso dovrei fare un altro tipo di scheda.. mm

il mio riferimento al 5x5 era per la gestione dei carichi, riguardo ai due galli nel pollaio gira da un po' un programma mi pare di MrDoc in cui si fa piu o meno

A: squat-panca-rematore
B: stacchi-military-trazioni
C: squat-panca-rematore

o altre variazioni sullo stesso tema, puoi cercae "madcow", come dici tu in quello si cerca di evitare di squattare e staccare lo stesso giorno, ma dipende dai carichi-serie-ripetizioni. un conto é fare squat 8x3 80% un altro é farlo al 40%. A me capita sovente nel giorno di squat leggero fare anche qualche serie leggera di stacchi, piu' che altro per curare la tecnica

[Ilax]

Oddio rega, non saprei proprio, poi mi faccio prende dalla frenesia e non riesco mai a trovare una scheda adatta!! Ultimamente x due mesi ho fatto dei circuiti con cui mi sono trovata molto bene, ma anche i circuiti ormai mi "annoiano" soprattutto ora che lenpalestre sono affollate dai scemi che si allenano tutti i giorni, tutto il giorno, con la speranza di ottenere qualcosa in appena due tre mesi. Per questo motivo eviterei i circuiti facendo esercizio x esercizio e serie x serie.
Tuttavia potrei fare
Lune parte sopra
Marte parte sotto
Merco rest
Giove test
Vene parte sopra
Sabato parte sotto
Il tutto alternando, x es una seduta upper rematore bilancere, Nell altra t bar, una back squat e ina front.. Nel senso i muscoli coinvolti sono sempre gli stessi, cambiando stimoli (lento avanti manubri/lento bilancere) e in questa seconda versione anche il recupero é calibrato.. Penso proprio di fare cosi, inserendo una seduta cardio eventualmente