Ti copio-incollo questa risposta che ho scritto ad un altro post:



Io mi sento di consigliare i multi articolari, squat stacco panca, e assisterli con row, press over head, trazioni alla sbarra.

Tutto fattibile con bilancieri e manubri.

Ti servirebbe un rack per lo squat e panca.

La modalità che ti vorrei consigliare è un Bill Star 5x5 o un 5/3/1 multi frequenza. Ne ho scritto qui https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=54963

Entrambi i metodi ti insegnano alcuni fattori essenziali come:

I tempi di recupero

Il gesto atletico

Variazione dei carichi/serie/rep nel micro e macrociclo
Possono essere adottati con alcune varianti per un uso più rivolto al BB ma nascono come metodi di forza, semplici ottimi per neofiti.

Entrambi sono codificati in schede che trovi nelle sezioni in evidenza, possono essere fatti in 3 o 4 sedute a settimana.



E ovviamente devi mangiare, nella forza forse servono più carboidrati che nel BB ma ciò non è di mia competenza.



Ma forse potresti pensare di pagare un PT per aiutarti...



Ciao
https://www.bbhomepage.com/forum/showpost.php?p=716756