Sulle spalle non serve caricare, per aumentare la forza dei muscoli di spinta superiori io mi concentrerei sulla panca. Le spalle rispondono bene alle altissime rep ai lunghi TUL (time under load). Io eviterei il 5x5 e mi concentrerei sul pompaggio. Prova a modificare così la tua routine e dimmi che ne pensi:

Rear delt swing

https://www.youtube.com/watch?v=hKLR...4E2E83&index=7

Consigli tecnici: comincia a farlo con la pancia su una panca incllinata, così da non sforzare troppo la schiena e concentrati sul deltoide posteriore. Allarga bene la schiena e fai scendere le spalle, la schiena non deve mai contrarsi e chiudersi, le spalle sono sempre basse e le scapole sono scivolate anche loro verso terra. Come vedi nel video lui non sale mai con i gomiti troppo in alto (braccia sempre DRITTE e DISTESE) per non coinvolgere il trapezio. Comincia a muovere i pesi (leggeri, al tuo livello prova con 6-7kg) e butta dentro 30 ripetizioni (si, 30, fidati) le prime avranno un rom completo, poi, proseguendo con gli swing le spalle cominceranno a bruciare e l'arco di movimento comincerà a calare, tu non fermarti, anche se le rep diventeranno mezze rep e poi quarti di rep (vedi nel video che man mano che prosegue il rom cala?).
Non fai mai toccare i 2 manubri, in modo da controllare la discesa, così non perdi tensione.

4x30

Back and over press

https://www.youtube.com/watch?v=4ZF9...4E2E83&index=3

Trova la larghezza che sia comoda per te e comincia a pompare come da video davanti e dietro la testa. Guarda bene dover arriva John: davanti si ferma appena sotto il mento e dietro all'osso occipitale, copialo. 4x10-12 anche qui stai leggero, pià di venti non li farai (se ci riesci lo stai facendo male) e mettilo in superserie con delle alzate laterali 4x10 leeeente e controllate, anche qui non riuscirai a fare più di 4kg, credi a me, niente cheating,

Prova e dimmi le sensazioni