Aiuto dieta

[xEyeless]

Ciao a tutti!
Vengo da un periodo di malattia che mi ha fatto perdere un po' di peso, quindi ho organizzato una nuova dieta ipercalorica ma non so se ho combinato qualche casino o se può andare. Potreste darmi il vostro parere?

Altezza: 180cm, peso: 70kg, età: 18 anni.

Apporto calorico giornaliero: da 2300kcal a poco più di 2700kcal.
Carboidrati: 400g; proteine: 140g; lipidi: 60g.

Colazione (14,29 p/ 63,51 c/ 14,72 g):
Fiocchi d'avena 60g
Miele 10g
Frutta circa 150g
Arachidi 20g

Spuntino (27,85 p/ 41,75 c/ 7,12g):
Pane 60g
Fiocchi di latte 175g

Pranzo (22,4 p/ 131 c/ 11,36 g):
Riso 150g
Olio EVO 10g
Tonno al naturale circa 50g
Verdura

Pre-Wo (24,44 p/ 4,91 c/ 11,24 g):
Proteine in polvere 30g
Noci 15g

Post-Wo (0,5 p/ 23,5 c/ 0,56 g):
Frutta circa 200g

Cena (62,67 p/ 122g c/ 15,85 g):
Pollo 200g
Olio EVO 10g
Pane 100g
Patate 300g
Verdura

Spuntino (6,46 p/ 0,748 c/ 5,05 g):
Grana 20g

Tot carboidrati: 390g (zuccheri 52g)
Tot proteine: 159g
Tot grassi: 66g (saturi 16,9g)
Tot kcal: 2750kcal

Mi sono tenuto un po' più alto del dovuto con proteine e grassi. Le prime, perché un po' si perdono con la cottura; i secondi, perché tra EVO e frutta secca, spesso sbaglio i grammi, quindi averne qualcuno in più non guasta.
I carboidrati sono un po' bassi ma siamo sempre lì, essendo uno che con la bilancia ha poco a che fare, abbondo sempre un po' con le porzioni e alla fine ci rientro.

Forse i pasti che mi convincono di meno sono pre o post-workout, ma di solito finisco di allenarmi un'oretta prima di cena, a volte anche meno, quindi non dovrebbe essere un grosso problema.

Volendo potrei anche evitare di mangiare dopo cena, spostando il grana a pranzo, che lo vedo un po' carente in proteine e grassi.
Che ve ne pare? E' la seconda dieta che preparo, quindi siate clementi

Grazie in anticipo a chi si è letto questo papiro!

[Bon_Scott]

Che tipo di malattia hai avuto?
Troppi cho, pochi grassi e poche proteine.
A colazione non vedo fonti proteiche.
Togli i cho dalla colazione e spostali nel pre wo, circa 40-50 gr di cho, e nel post wo, che sarebbe la tua cena.
Ad esempio le patate (dolci) a pranzo e il riso a cena (senza pane).
Nel pre wo diminuisci anche i grassi, 10 gr vanno bene se ti alleni un'oretta dopo.
Migliora le fonti alimentari, quindi escludi pane e pasta da farina '00', misura l'olio EVO come si deve, non per essere pignoli ma è semplice e ci impieghi un nanosecondo..un cucchiaio grande raso son 10ml, uno piccolo da tè sono 5 ml.
Lo stesso per la frutta secca e tutto ciò che mangi, pesala.

[xEyeless]

Che tipo di malattia hai avuto? Nausea e mancanza di appetito legate allo stress. In pratica per un paio di mesi ho mangiato poco e nulla.
Troppi cho, pochi grassi e poche proteine. Per grassi e proteine ho calcolato rispettivamente 0,8g x kg e 2g x kg... dici che aumentare ancora, specialmente nel caso delle proteine, è necessario?
A colazione non vedo fonti proteiche. Nemmeno io, in effetti. Provvedo.
Togli i cho dalla colazione e spostali nel pre wo, circa 40-50 gr di cho, e nel post wo, che sarebbe la tua cena. A breve inizierò a frequentare l'università, quindi probabilmente mi ritroverò a dover saltare lo spuntino mattutino per mancanza di tempo. Sarebbe un problema lasciare un po' di carboidrati a colazione (meno di 60g, ovviamente)? Così evito di morire di fame durante la mattinata.
Ad esempio le patate (dolci) a pranzo e il riso a cena (senza pane).
Nel pre wo diminuisci anche i grassi, 10 gr vanno bene se ti alleni un'oretta dopo.
Migliora le fonti alimentari, quindi escludi pane e pasta da farina '00', Sarà fatto! misura l'olio EVO come si deve, non per essere pignoli ma è semplice e ci impieghi un nanosecondo..un cucchiaio grande raso son 10ml, uno piccolo da tè sono 5 ml.
Lo stesso per la frutta secca e tutto ciò che mangi, pesala. Hai ragione, mi sono spiegato male. Intendevo dire che di solito peso una volta quello che mangio per farmi un'idea, dopodiché smetto di farlo. Per l'olio, uso anch'io il cucchiaio per regolarmi. Di solito peso pasta/riso/pane e affettati. Con la frutta secca posso sgarrare di 2-3g massimo, quindi dovrebbe essere ok anche se non la peso. Da come l'ho scritto, in effetti, sembra che io prenda una manciata di arachidi e via

Vado ad allenarmi, appeno torno posto la dieta modificata.
Grazie infinite per la risposta, Bon_Scott!

[xEyeless]

Ecco la dieta modificata. Ho diminuito i carboidrati e alzato le proteine e i grassi. A colazione ho lasciato i carboidrati, per il momento.

Colazione:
Proteine in polvere 15g
Fette biscottate integrali 60g
Marmellata 20g
Miele 10g
Tot: 24,2 pro/ 64 carbo/ 15,4 grassi

Spuntino:
Frutta 150g
Fiocchi di latte 175g
Tot: 23,12 pro/ 19,45 carbo/ 7,42 grassi

Pranzo:
Riso integrale 150g
Bresaola 35g
Grana 30g
Verdura
Olio EVO 10g
Tot: 29,29 pro/ 87,12 carbo/ 22,79 grassi

Pre-Workout:
Fiocchi d'avena 50g
Noci secche 20g (se devo allenarmi subito, le sposto)
Fette biscottate integrali 20g
Miele 10g
Tot: 14,26 pro/ 51,62 carbo/ 13 grassi

Post-Workout:
Proteine in polvere 30g
Frutta 200g
Tot: 23g pro/ 27,4 carbo/ 1 grassi

Cena:
Orata 250g
Pane integrale 100g
Olio EVO 10g
Verdura
Tot: 57,72 pro/ 51,75 carbo/ 25,5 grassi

Spuntino:
Yogurt greco 0% grassi 100g
Miele 10g
Tot: 10 pro/ 12 carbo/ 0 grassi

Tot.
Proteine: 179g
Grassi: 87,7g
Carboidrati: 314g
Calorie: 2746kcal

Non ho contato la verdura che mangio a pranzo e a cena.
Così può andare?

[Bon_Scott]

Ecco la dieta modificata. Ho diminuito i carboidrati e alzato le proteine e i grassi. A colazione ho lasciato i carboidrati, per il momento.

Colazione:
Proteine in polvere 15g (prediligi cibi solidi..albume, affettati ma non troppi.. solo che ora mi hai messo le proteine e hai tolto i grassi? Aggiungi frutta secca, olii come olio di cocco, di lino oppure fatti una bella frittata così da avere proteine e grassi pronti all'uso)
Fette biscottate integrali 60g (togli le fette biscottate..se vuoi tenere i cho a colazione vai di fiocchi di farro, di kamut, di riso, d'avena o anche frutta, un ottimo compromesso potrebbe essere frutta a basso IG)
Marmellata 20g (togli)
Miele 10g (togli)
Tot: 24,2 pro/ 64 carbo/ 15,4 grassi

Spuntino:
Frutta 150g (se metti la frutta a colazione, cambia la fonte di cho..ma anche qui, dove stanno i grassi? )
Fiocchi di latte 175g
Tot: 23,12 pro/ 19,45 carbo/ 7,42 grassi

Pranzo:
Riso integrale 150g
Bresaola 35g (va bene, solo io toglierei qualche grammo di proteine allo spuntino per aggiungerlo qui)
Grana 30g (sostituiscilo con il pre nanna)
Verdura
Olio EVO 10g
Tot: 29,29 pro/ 87,12 carbo/ 22,79 grassi

Pre-Workout:
Fiocchi d'avena 50g
Noci secche 20g (se devo allenarmi subito, le sposto)
Fette biscottate integrali 20g (togli)
Miele 10g (togli)
Proteine 30 gr
Tot: 14,26 pro/ 51,62 carbo/ 13 grassi

Post-Workout: (se ceni entro 1h da che hai finito l'allenamento allora fai diventare la cena il tuo post-workout ed elimina questo pasto, altrimenti se passa più tempo tipo 90 minuti o 2h, fallo dopo 30-40' con 20 gr di pro e carboidrati ad alto IG)
Proteine in polvere 30g
Frutta 200g
Tot: 23g pro/ 27,4 carbo/ 1 grassi

Cena:
Orata 250g (bravo, ottimo)
Pane integrale 100g (se la cena è il tuo post workout sostituisci il pane con il riso del pranzo e viceversa...anche se personalmente cambierei fonte, mettendo ad esempio patate. Comunque, discorso carboidrati: questi devono stare per il 60-70% del totale tra pre e post workout..in futuro anche intra, ma ora non ne hai bisogno)
Olio EVO 10g
Verdura
Tot: 57,72 pro/ 51,75 carbo/ 25,5 grassi

Spuntino:
Yogurt greco 0% grassi 100g
Miele 10g
Tot: 10 pro/ 12 carbo/ 0 grassi

Tot. (abbasserei di 30-40 gr i carbo, portando le pro a 190-200 e grassi a 90-95..dei grassi, considera che il 25% devono essere saturi..così facendo ti verrebbe 40%cho - 30%pro e fat..dopo qualche MESE porti i cho a 30% e il 10% di differenza la dividi tra pro e fat).
Proteine: 179g
Grassi: 87,7g
Carboidrati: 314g
Calorie: 2746kcal (Nei giorni OFF riduci i cho di 70-90 gr).

Non ho contato la verdura che mangio a pranzo e a cena. (Ok, ma almeno 200 gr a pranzo e 200 gr a cena)
Così può andare?

Circa l'altro post..tranquillo che se la tua preoccupazione è quella di affaticare i reni e/o fegato, a meno che tu non abbia patologie a carico di questi organi (per questo ti ho chiesto cosa hai avuto) e ti idrati per bene (almeno 3L di acqua) non hai problemi di nessuna sorta. Sono falsi miti duri a morire.
Per il discorso colazione, è proprio per i carboidrati che ti viene fame dopo. Una buona dose di grassi invece, rallenta per bene la digestione. Se ti trovi in uni, l'idea potrebbe essere un frullato di proteine, fiocchi d'avena e mandorle + latte quanto basta per per la consistenza..il tutto in una borraccia ed hai fatto.

[xEyeless]

Rieccoci qui!

Colazione:
Frutta 150g
Proteine in polvere 15g
Latte 200g
Arachidi tostate 20g (errore mio: le avevo messe nella dieta ma non le ho riportate)

Spuntino:
Fiocchi di latte 175g
Noci secche 15g (le tolgo dal pre workout, così anche qui ho grassi)
Pane integrale 80g (da sostituire non appena trovo un'alternativa migliore perché ora vado un po' di fretta e lo metto giusto per fare numero)

Pranzo:
Riso integrale 150g
Bresaola 35g
Olio EVO 10g
Yogurt greco 0% grassi 100g
Miele 10g (perché lo yogurt greco da solo è un crimine)

Pre-Workout:
Fiocchi d'avena 50g
Albume (2) 100g
Tuorlo (1) 15g

Post-Workout:
Proteine in polvere 30g
Frutta 200g
Succo di frutta 200g

Cena:
Orata 275g
Pane integrale 100g (o patate ecc)
Olio EVO 10g

Totali:
2740 kcal
190g proteine
300g carboidrati (Se vado ancora sotto non so più dove prendere le kcal)
90g grassi

Che te ne pare?

Per il discorso proteine, avevo letto che il corpo assume per ogni pasto fino a un tot di proteine, quindi ho pensato "allora tanto vale consumare più carboidrati". Per comodità, ecco.

Grazie per i consigli dei vari fiocchi, di cui ignoravo l'esistenza. Li prenderò

[carnera]

A parte le molte cose fa sistemare, prewo il titolo non va bene come fonte di grassi, troppo pesante da digerire, meglio olio di cocco o frutta secca.

Post wo invece, per via del metabolismo del fruttosio, la frutta è la fonte più sbagliata (tra l'altro non supererei 15-20g di fruttosio al giorno).

[Bon_Scott]

Ci siamo quasi..

A colazione, se non fai il frullato togli il latte.

A pranzo togli il miele e aggiungi allo yogurt greco delle mandorle. E aumenta quelle proteine.

Post workout togli il succo di frutta e cambia la frutta.
Quanto tempo passa tra la fine dell'allenamento e la cena?

A cena togli il pane e mangia patate o altre buone fonti. Ma, ribadisco, il 60-70% dei cho totali deve stare periwo, nel tuo caso pre e post e pertanto stiamo parlando tra i 190 e i 210 gr di cho da dividere tra pre e post workout. Per questo, farei coincidere il post workout con la cena se non passa molto tempo dalla fine dell'allenamento. Altrimenti, una buona idea sarebbe quella di farti un bel pasto post workout, ad esempio tonno, broccoli e riso integrale. O ancora, gallette di riso, pollo e/o tonno.

Per il discorso quante proteine il nostro corpo assume dipende da molti fattori, ci sono molti studi contrastanti, c'è gente che ne assume 90 gr a cena e si trova bene..nel BB la prima cosa da fare è iniziare a conoscere il proprio corpo e le sue reazioni.

[xEyeless]

A parte le molte cose fa sistemare, prewo il titolo non va bene come fonte di grassi, troppo pesante da digerire, meglio olio di cocco o frutta secca. E frutta secca sia.

Post wo invece, per via del metabolismo del fruttosio, la frutta è la fonte più sbagliata (tra l'altro non supererei 15-20g di fruttosio al giorno). Ok, provvedo subito!

Ci siamo quasi..

A colazione, se non fai il frullato togli il latte.

A pranzo togli il miele e aggiungi allo yogurt greco delle mandorle. E aumenta quelle proteine.

Post workout togli il succo di frutta e cambia la frutta.
Quanto tempo passa tra la fine dell'allenamento e la cena?

A cena togli il pane e mangia patate o altre buone fonti Potresti suggerirmi qualche fonte di carboidrati, per favore? Perché in giro si parla solo di pane, pasta e riso, ma mangiarli più volte al giorno non mi sembra il massimo (soprattutto il pane).. Ma, ribadisco, il 60-70% dei cho totali deve stare periwo, nel tuo caso pre e post e pertanto stiamo parlando tra i 190 e i 210 gr di cho da dividere tra pre e post workout. Per questo, farei coincidere il post workout con la cena se non passa molto tempo dalla fine dell'allenamento. Altrimenti, una buona idea sarebbe quella di farti un bel pasto post workout, ad esempio tonno, broccoli e riso integrale. O ancora, gallette di riso, pollo e/o tonno.

Per il discorso quante proteine il nostro corpo assume dipende da molti fattori, ci sono molti studi contrastanti, c'è gente che ne assume 90 gr a cena e si trova bene..nel BB la prima cosa da fare è iniziare a conoscere il proprio corpo e le sue reazioni. Hai ragione. Proverò la dieta appena sarà pronta e poi aggiusterò il tiro a seconda della risposta.

Facendo ciò che mi hai consigliato, viene fuori una dieta da 2480kcal, con 180g di proteine, 239g di carboidrati e 96g di grassi.
Inoltre, il pranzo è un po' troppo per me. Per arrivare sui 45g di proteine dovrei mangiare riso, affettato, verdura, fiocchi di latte e yogurt greco con mandorle. Se m'impegno forse arrivo ai fiocchi di latte

Ora me la studio un po' e poi posto le modifiche. Il post-workout posso eliminarlo del tutto, tanto di solito nel giro di un'ora ceno. Magari pre-workout prendo proteine, fiocchi d'avena e frutta secca, come consigliava carnera. Per guadagnare qualche caloria potrei evitare di prendere proteine in polvere e mangiare qualcosa di solido, ma il problema è che mi servirebbe qualcosa di rapido da preparare e vorrei evitare di ripiegare sulla carne.

Comunque grazie infinite per l'aiuto, ragazzi, e scusate se vi sto rubando un sacco di tempo!

[Bon_Scott]

Le whey pre sono l'ideale perchè sono di rapida digestione. Certo nessuno ti vieta di mangiarti un po' d'affettato ad esempio.
Per il pranzo, fai semplicemente riso merluzzo e olio evo. O riso tonno e olio evo. O riso gamberetti e avocado. O noodles verdure e olio evo. O patate asparagi (per dirne una) pollo e olio evo. O riso e pollo al curry. O insalata di farro con pomodorini e uova sode.
Le possibilità sono a centinaia.

Una buona colazione se proprio desideri mantenere i cho? Pancake: uova, farina d'avena e mirtilli. O ancora, 150-180gr di frutta a basso IG(una mela) e 5gr olio di cocco + 170gr yogurt greco e 20 gr mandorle.
Carnera ha ragione, il fruttosio è subdolo e sarebbe meglio limitarlo a dispetto di quanto dicano gli invasati delle diete delle banane. Personalmente, quando non mi alleno come spuntino mangio in genere 2 frutti: 1 mela + 1 pesca con olio di cocco. In tutto sono 13gr di fruttosio o poco meno.

Post workout elimina allora. Fallo diventare la tua cena, ma come ho già detto a questo punto io sposterei il riso integrale a cena sostituendolo a pranzo con delle patate (dolci), pane di segale, cous cous, wasa, ecc...

Perfetto, ora togli 6 grammi ai grassi portandoli a 90 e quelle 54 calorie portale alle pro. I carboidrati aumentali piano piano piano, cioè quando vedi che il peso stalla o non aumenta aggiungi il 5% ai cho sulle calorie totali settimanali. Nel tuo caso, aumenta di 31 gr i cho ma solo quando hai riscosso il massimo da ogni fase.

[xEyeless]

Sei troppo gentile, Bon. Grazie mille per tutti i consigli! Mi hai dato anche un sacco di idee per i vari pasti. Ora mi annoto tutto e appena ho un attimo posto la dieta per la conferma finale.
Grazie ancora!

[xEyeless]

Colazione:
Frutta 200g
Proteine in polvere 15g
Arachidi tostate 20g

Spuntino:
Fiocchi di latte 175g
Noci secche 15g

Pranzo:
Olio EVO 10g
Patate Dolci 300g
Merluzzo 300g
Verdura

Pre-Workout:
Fiocchi d'avena 80g
Proteine in polvere 30g
Mandorle secche 20g

Cena:
Riso integrale 150g
Orata 250g
Olio EVO 15g
Verdura

Spuntino (solo quando vado a letto tardi e ho fame):
Yogurt greco 0% grassi 100g

Totali:
2583 kcal
204g proteine
238g carboidrati (ho concentrato poco più del 60% tra pre e post-workout)
91g grassi (ben 14g vengono dall'orata a cena, quindi quando mangio pollo, legumi ecc. alzo i grassi con la frutta secca)

Ecco qui. Il mio fabbisogno giornaliero approssimativo sarebbe di 2300kcal, quindi mi sembra un buon inizio. Se questa dieta va bene, la provo per un paio di settimane e se non aumento nemmeno di un grammo, alzo i carboidrati come mi hai consigliato.

[Bon_Scott]

Colazione:
Frutta 200g (Frutta è troppo indicativo. Mela)
Proteine in polvere 15g (Ripeto, prediligi cibi solidi: 2 uova intere che sono circa 116gr + 100 gr di albume)
Arachidi tostate 20g (No, assolutamente non tostate. Se non trovi le arachidi da sbucciare, vai di burro d'arachidi così te lo spalmi sulla frittata che dà più gusto..lo trovi o in erboristeria o in farmacia o su internet ma non al supermercato..se no 20gr di mandorle NON tostate)

Spuntino:
Fiocchi di latte 175g (..Magro. E riducilo a 125gr)
Noci secche 15g
Mirtilli 60gr o altre fonti come ti ho detto prima

Pranzo:
Olio EVO 10g
Patate Dolci 300g (250 gr)
Merluzzo 300g (Portalo a 250 gr se lo compri fresco. E in tal caso abbassa le proteine del pre workout a 25gr. Se compri la confezione surgelata del capitano barbuto, 2 pezzi sono 224gr e dunque lascia i 30 gr delle pro in polvere sotto. Consiglio: fallo con un po' di prezzemolo e pepe nero)
Verdura (almeno 200 gr)

Pre-Workout:
Fiocchi d'avena 80g (porta a 50gr)
Proteine in polvere 30g (vedi sopra)
Mandorle secche 20g (Porta a 10gr)

Cena:
Riso integrale 150g (Porta a 165 gr)
Orata 250g (ricorda che i valori cambiano se surgelata o fresca)
Olio EVO 15g
Verdura (come sopra)

Spuntino (solo quando vado a letto tardi e ho fame):
Yogurt greco 0% grassi 100g (Se lo inserisci nella dieta devi farlo, altrimenti toglilo e distribuisci le calorie negli altri pasti..comunque se mangi già i fiocchi di latte mettici parmigiano 30gr)

Totali:
2583 kcal (Così rivista sono 2569kcal: 200 pro - 248 cho - 90 fat)
204g proteine
238g carboidrati (ho concentrato poco più del 60% tra pre e post-workout)
91g grassi (ben 14g vengono dall'orata a cena, quindi quando mangio pollo, legumi ecc. alzo i grassi con la frutta secca) (14 gr su 250gr di orata mi sembrano un po' troppi..sei sicuro?)

Ecco qui. Il mio fabbisogno giornaliero approssimativo sarebbe di 2300kcal, quindi mi sembra un buon inizio. Se questa dieta va bene, la provo per un paio di settimane e se non aumento nemmeno di un grammo, alzo i carboidrati come mi hai consigliato.
(Dipende, se vedi che il peso è lo stesso dopo 2 settimane allora aspetta la terza o ancora meglio la quarta settimana prima di cambiare. Se vedi che il peso scende dopo 2 settimane allora alla terza aumenta)

Figurati, quando vedo che uno ci mette l'impegno mi fa piacere dargli una mano.

[xEyeless]

Colazione:
Mela 200g (o eventualmente frutta a basso IG per variare, come mi hai scritto sopra?)
Proteine in polvere 15g/2 uova + 100g albume (Hai ragione, farei meglio a sostituirle. Il problema è che la mattina faccio un po' fatica a mangiare, ma un tentativo posso farlo... anche due)
Arachidi 20g (Mi sa che ho scritto una cavolata io. Sul programma che uso per la dieta riportava solo "arachidi tostate" e ho dato per scontato fossero quelle "intere", per intenderci. Non mi riferivo a quelle sgusciate, salate e tostate, tipo aperitivo.

Spuntino:
Fiocchi di latte 125g (Yes, è magro)
Noci secche 15g
Mirtilli 60g

Pranzo:
Olio EVO 10g
Patate Dolci 250g
Merluzzo 224g (Ho messo 300g perché ultimamente ho comprato del merluzzo surgelato ed erano filetti da 150g l'uno. Comunque a seconda dell'alimento e del peso, me la giostro con le proteine del pre-workout)
Verdura min. 200g

Pre-Workout:
Fiocchi d'avena 50g
Proteine in polvere 30g
Mandorle secche 10g

Cena:
Riso integrale 165g
Orata 250g
Olio EVO 15g
Verdura min. 200g

Spuntino (e facciamocelo, dai):
Grana 30g

Piccolo appunto sulle proteine: quelle che ho al momento hanno 24g di proteine ogni 30g. Ho dimenticato di precisarlo.
Merluzzo con prezzemolo e pepe nero... me lo faccio domani Grazie per il consiglio!

Per l'orata, anch'io avevo dubbi e ho controllato su altri siti i valori nutrizionali. Fondamentalmente se è surgelata, ha circa 1-2g di grassi ogni 100g, se è selvatica ha circa 3-4g di grassi e se è d'allevamento si aggira sugli 8-9g. Comunque non è un problema, per adesso la conto come selvatica che è nel mezzo, poi mi regolo man mano a seconda di cosa mangio. Magari mi preparo anche qualche variazione della dieta cambiando alcuni alimenti, così ci faccio l'occhio.

Ricevuto: se stallo per due o tre settimane, aspetto ancora qualche giorno cercando di ottenere il massimo dalla dieta attuale e poi aggiusto leggermente il tiro. Se invece scendo di peso, reagisco prima.

Grazie per aver ricontato il totale dei macronutrienti! Li ho riconfrontati con quelli del mio programma ed effettivamente qualcosa devo modificarla perché mi da circa 60kcal in meno, 7g di proteine in meno (ma ci sta per la storia delle proteine in polvere), 5g di grassi in più e 29g di carboidrati in meno (ma forse questa è colpa mia che ho contato i valori del riso cotto).

Solo un'ultima domanda e poi vado a scolpirti il mezzo busto: come mai i mirtilli nello spuntino? Perché ho riletto sopra ma non ho trovato riferimenti. Devo essermi perso qualcosa.

[Bon_Scott]

Si in generale varia spesso gli alimenti.
A colazione se ce la fai a prima mattina puoi anche optare per fesa di tacchino o altri affettati.
Io in genere uso mxbody, comunque buona norma è quella di aggiungere a mano gli alimenti che mangi.
Nel post precedente ho fatto solo alcuni esempi, al posto dei mirtilli puoi anche mettere delle fette wasa ad esempio. Ho scelto mirtilli per darti un ulteriore esempio di ottima fonte di cho e di salute in generale in quanto perfetti antiossidanti.