hate la massa viene facendo poche serie pesanti su esercizi base ma non pochissime serie ; almeno 5 sets x gruppo li devi fare : ti metto una tabella a tutta massa :

lun. giov.

stacco 5x6/8
rematore 5x6/8
panca 5x6/8
squat 5x6/8

mar. ven.

lento avanti 5x6/8
curl bil. 5x6/8
french 5x6/8
leg curl 5x8/10
calf 5x8/10
crunch 3 x max senza peso

fai 2' tra le serie e cerca di usare sempre + kg ; ogni 3 sett. fanne una 4° con 2 sets soltanto per recuperare poi riprendi ; quando stalli da troppo tempo coi kg devi fare un ciclo x la forza ; poi c'è la dieta ma quello è un altro discorso...