Consiglio sulla scheda

[Bon_Scott]

Tra osso e deltoide però é un po' generico, puoi essere più preciso?
Comunque riscaldati all'inizio dell'allenamento con esercizi come l-fly con manubri leggeri, 3x12 per ciascun arto. Quando fai esercizi come panca lento avanti squat e stacco per primi non partire con il peso allenante ma raggiungilo attraverso serie crescenti in cui aumenti gradualmente il peso. Esempio: 5x5 di Piana a 100kg parti da 1x10 con 30-1x8 con 50-1x6 con 70-1x5 con 90. Poi parti con la serie allenante.

Quando inizi con complementari come nel caso di questa scheda, prima dell'esercizio principale riscaldati sempre con un peso più leggero. Tipo hammer curl con 10kg fai 2 serie con un peso minore.

[Hardwork]

Tra osso e deltoide però é un po' generico, puoi essere più preciso?
Comunque riscaldati all'inizio dell'allenamento con esercizi come l-fly con manubri leggeri, 3x12 per ciascun arto. Quando fai esercizi come panca lento avanti squat e stacco per primi non partire con il peso allenante ma raggiungilo attraverso serie crescenti in cui aumenti gradualmente il peso. Esempio: 5x5 di Piana a 100kg parti da 1x10 con 30-1x8 con 50-1x6 con 70-1x5 con 90. Poi parti con la serie allenante.

Quando inizi con complementari come nel caso di questa scheda, prima dell'esercizio principale riscaldati sempre con un peso più leggero. Tipo hammer curl con 10kg fai 2 serie con un peso minore.

Quindi se devo fare un 3x10 di spalle faccio prima un 3x10 crescente e poi inizio con il 3x10 vero?

[Bon_Scott]

Scusami ma scrivevo dal cell e forse mi sono spiegato male.
Io quando avevo la military press come primo esercizio facevo in questo modo:

- Scioglimento braccia
- Prendo manubri in genere da 3-4 kg e inizio con esercizi come le L-Fly 3x12
- Military press carico allenante 5x5@50kg. Dunque, 1x10@10kg-1x8@20-1x6@30-1x5/4@40 e poi iniziavo a fare le mie 5x5@50kg.

Diversamente, se inizio con un 3x10 di spalle poniamo Arnold Press 3x10@15kg seguo i primi due punti di cui sopra, poi prendo un manubrio da 8kg ed eseguo 1x10, poso e prendo un manubrio da 10kg ed eseguo 1x10, poso e inizio le mie 3x10@15kg.
Lo stesso se ho un 4x10, eseguo solo un paio di ripetizioni di riscaldamento.

Una cosa, nelle iperestensioni non l'ho scritto ma non fare le 3xmax tutte di fila..nel senso, posa il peso ne fai altre 8 riposi e ricominci con metà del peso iniziale.

[Hardwork]

Scusami ma scrivevo dal cell e forse mi sono spiegato male.
Io quando avevo la military press come primo esercizio facevo in questo modo:

- Scioglimento braccia
- Prendo manubri in genere da 3-4 kg e inizio con esercizi come le L-Fly 3x12
- Military press carico allenante 5x5@50kg. Dunque, 1x10@10kg-1x8@20-1x6@30-1x5/4@40 e poi iniziavo a fare le mie 5x5@50kg.

Diversamente, se inizio con un 3x10 di spalle poniamo Arnold Press 3x10@15kg seguo i primi due punti di cui sopra, poi prendo un manubrio da 8kg ed eseguo 1x10, poso e prendo un manubrio da 10kg ed eseguo 1x10, poso e inizio le mie 3x10@15kg.
Lo stesso se ho un 4x10, eseguo solo un paio di ripetizioni di riscaldamento.

Una cosa, nelle iperestensioni non l'ho scritto ma non fare le 3xmax tutte di fila..nel senso, posa il peso ne fai altre 8 riposi e ricominci con metà del peso iniziale.

ok tutto perfetto
Stamani inizio con le gambe, non riesco ad aspettare settimana prossima ahahah

[Bon_Scott]

Mi raccomando segui le varie tecniche segnate, fammi sapere!

[Hardwork]

ok fatto tutto, però forse devo caricare di più non sono stanco.
Ho avuto un dubbio, stacco drop set non sapevo come farlo. Sono partito con 15 poi 10 poi 5. Ho sbagliato?

[Bon_Scott]

No nel tuo caso hai fatto un triple drop set, va bene uguale.
Ricordati che devi arrivare a cedimento in ogni serie, quindi si, aumenta il carico. C'è da dire che i DOMS non sono sempre sinonimo di buon allenamento. Per dire esco distrutto ma passati 30-40 minuti non mi sento stanco..i giorni successivi bestemmio.

Ad esempio:
Stacco GT 4x12@15kg (ipotizzando che questo sia il peso con cui riesci a farne massimo 12, a 13 non ci arrivi o la faresti male). All'ultima serie faccio la 12esima, scalo il peso di 10-20% e riparto con altre 12, scalo il peso di 10-20% e riparto con altre 12. Senza riposo tra una serie e l'altra. Volendo dopo il terzo scarico potresti scalare un'ultima volta sempre del 10-20% e fare tante ripetizioni quante ne riesci a fare.

Il cedimento eseguilo per ogni esercizio, ad ogni serie, non lasciarti alcun buffer..devi posare il peso che ringrazi di aver finito MA senza rinunciare all'esecuzione. Io stesso sto seguendo un approccio del genere dopo qualche anno in multifrequenza e mi ci è voluta qualche settimana per abituarmici.

La leg press come l'hai eseguita?

I tempi di recupero come li hai impostati?

[GRIZZLY]

Dico la mia: il volume è altino,farei max 3 serie ad esercizio, pena l'arrivare a metà allenamento uno straccio....oddio sto diventando un fan di tocci

[Hardwork]

Dico la mia: il volume è altino,farei max 3 serie ad esercizio, pena l'arrivare a metà allenamento uno straccio....oddio sto diventando un fan di tocci

Forse è colpa delle persone che ho avuto vicino questi anni che mi dicevano sempre: se non hai dolori vuol dire che non ti alleni bene, non l'ho mai pensato davvero ma forse il mio subconscio ha lavorato per me nel frattempo