Multifrequenza a 5x week come modulo l'intensità ?

[fraspena]

Tutto nel titolo , a me un po mi conoscete e da un po che non scrivo perché con l'uni allenamenti e poco tempo libero che utilizzo per uscire veramente non ho tempo ma dalle 3 volte a settimana volevo aumentare a 5 allenandomi la sera ma non so come strutturare la scheda perché finché era tre facevo stile bil star progressione sul big un giorno e l'altro utilizzavo il peso della volta precedente ma a 5 x settimana non so veramente che intensità adottare nei vari giorni naturalmente la scheda si basa su questi esercizi

A
Squat
Panca
Complementari

B
Stacchi
Lento
Complementari

C
Squat
Panca
Complementari

D
Stacchi
Lento
Complementari

E
Boh non so se rifare ancora squat panca voi cosa dite ?

[Smokey]

Prima di tutto e da capire perche vuoi fare 5 workout?a cosa serve ?Aumento del volume con quale scopo?Se e solo per non stare accasa puoi andare avanti con 3 workout tipo bill star e negli altri giorno fare lavoro addominale e cardio a bassa intensita.

[Strikeout]

https://www.bbhomepage.com/forum/onl...ing-log-7.html

vedi il post #91

Ottobre 2013
Multifrequenza 5

Non è che devi fare quella scheda , ma puoi cmq ragionarci sopra .

[fraspena]

@Smokey , il mio obiettivo è semplicemente allenarmi di più perché solo allenandoti di più ottieni determinati risultati 3 volte sono il minimo, riposo troppo , ma come ho detto non so come gestire le intensità

@Strike , sinceramente troppo macello non capisco nella tabella comunque anche a te rispondo non saprei come gestire le intensità

che idea avete voi ragazzi? molti noto che magari non fanno 2 volte squat o due volte panca ma utilizzano varianti però personalmente non mi piacciono preferisco avere delle progressioni lineari di peso sul esercizio in questione non utilizzarne un'altro complementare per diventare forte su quello target esempio faccio hack squat come variante dello squat per diventare più forte su quest'ultimo .

[°°sOmOja°°]

lo schema che vuoi impostare rischia di essere molto tassante soprattutto se tiri le serie e se la tua tecnica esecutiva non è buona, ad ogni modo, comprendo la tua curiosità ed è giusto sperimentare

ti consiglio di partire molto basso con i carichi e progredire pian piano

se vuoi prendere spunto per degli schemi set*rep*% utilizza la tabella prilepin
una sola seduta "pesante" (dall'80% in su) per alzata, il resto al 55-65%
ogni settimana aumenti di un 5% nella seduta pesante e in una delle sedute leggere (l'altra la lasci super-leggera come un recupero attivo)

o in alternativa, scegli una "fascia" di % e nel corso delle settimane aumenti le ripetizioni totali dal minimo al massimo consigliato

esempio:
fascia 55-65%
1°seduta: 18 ripetizioni (1x3 + 3x5)
2°seduta: 22 ripetizioni (1x2 + 4x5)
3°Seduta: 26 ripetizioni (1x1 + 5x5)
4°seduta: 30 ripetizioni (6x5)

questo per dare un'idea (ma puoi riarrangiare gli schemi come meglio credi)


non tirare troppo nello stacco da terra




Lun:
squat PESANTE
panca leggera
trazioni o lat machine leggere

mar
lento avanti PESANTE
stacco leggero
curl 3 sets

mer
panca leggera
squat leggero
trazioni o lat machine PESANTE

gio
stacco PESANTE
lento leggero
tricipiti 3 serie

ven
panca PESANTE
squat leggero
trazioni o lat machine leggere

[fraspena]

Non ho capito benissimo il discorso rep e serie correlati alla tabella quindi faccio un esempio concreto con i numeri per capirci ,
IPOTIZZIAMO massimali su squat panca e stacchi di 100 così è un numero tondo e i kg saltano subito all'occhio

Lun:
squat PESANTE 80kg x 5 serie da 3 rep
panca leggera 55kg x 4 x 6 rep
trazioni o lat machine leggere

I miei dubbi:
1. la progressione da te detta è chiara aumento a ogni sessione pesante di settimana in settimana dei kg che saranno 2,5 a parte su squat e stacchi e 1,25 a parte su panca e lento
2. non ho capito il fatto della fascia nel senso ho capito cosa dici ma non so come applicarlo facciamo un esempio settimana 1 su squat

Lun:
squat PESANTE 80 kg x 5 x 3 visto che mi dice ripetizioni ideali ma poi come progredisco in quella fascia cioè faccio la settimana dopo un 81 kg sempre 5x3 e via dicendo fino a 90 che è l'ultima percentuale per quella fascia?

mer
squat leggero stesso discorso farei un 55 x 4x6 e poi aumento di settimana in settimana o nell'altra seduta leggera di venerdì faccio 55 poi venerci 56 poi mercoledì dopo 57 e venerdì 58 kg sempre x 4x6 o 6x4 visto che le ripetizioni ideali sono 24 fino ad arrivare a 65%? non so se mi stai capendo spero di si .

ven
squat leggero

-> penso che ho fatto capire il mio dubbio sicuramente non è così e spero che me lo chiarirai tu
3. il mio fine è estetico però ormai è risaputo che per mettere carne moltissime persone ormai predilgono la multi o almeno io ho scelto quest'ultima però mi sono sempre allenato a 3 sedute o 4 mai a 5 spero che aumentando di sedute sarà una causa dell'eventuale massa pulita che metto su sicuramente dovrò mangiare ancora di più per compensare gli allenamenti in più comunque spero in una ricomposizione eventuale.
4. tu personalmente preferisci fare 3 volte a settimana il big o mettere varianti tipo hack squat ecc? (io non riesco a farlo quest'ultimo esercizio)

[fraspena]

Ok e quindi stabilisco i pesi sui massimali e seguo le progressioni poi al termine di due giri di ogni fascia aumento di 5 su squat e stacchi e 2,5 su panca e lento anche se penso che così facendo ci metto un sacco a progredire nel giro di 6 settimane mi troverei a fare un miglioramento di 5 kg su squat e stacchi e di 2,5 su panca e lento no ?

[°°sOmOja°°]

ti pare poco? se potessi aumentare 5kg ogni 6 MESI sullo squat, dal 2009 ad oggi sarei passato da 180 a 240kg
inoltre, come ti ho detto, se dopo il primo ciclo ti senti di aumentare di più i riferimenti puoi farlo

comunque passare da 3 allenamenti in full a 5 allenamenti in full è quasi come raddoppiare il carico di lavoro (e quindi lo stress muscolare e nervoso), poco importano i massimali di riferimento, anzi, pur abbassandoli ti alleneresti molto di più.
quello che importa è che l'allenamento sia recuperabile, non nel brevissimo periodo ma almeno sul mesociclo, grazia anche agli adattamenti che inevitabilmente (salvo eccessi) si creano.

[fraspena]

Perfetto ultima cosa quindi i primi sei cicli che sarebbero due volte quindi la ripetizione due volte delle stesse fasce e quindi li stessi pesi di riferimento a fascia utilizzo li stessi pesi senza aumentare e dopo le due volte a fascia quindi le sei settimane scarico e qui aumento i pesi spero di essermi fatto capire

[°°sOmOja°°]

NI
nel secondo ciclo di 3 settimane aumenta "a sensazione" i pesi delle sedute pesanti
cioè, vale sempre l'incremento progressivo della % unito alla riduzione del volume (in questo modo nel corso dei mesocicli si segue una progressione lineare ma ondulante) ma se ti senti di aumentare di 5-10kg il massimale di riferimento (ripeto: solo nella seduta pesante) fallo.
vale anche il ragionamento inverso: se ti sembra di non recuperare mantieni i carichi o riducili.
le esecuzioni devono essere sempre buone, altrimenti, come la goccia che scava la roccia, rischi di infortunarti.

[fraspena]

Ora sono a casa e riesco a farmi capire meglio che con il cell era un po' dura,

esempio pratico solo su una fascia di peso

PRIME TRE SETTIMANE
Lunedi
squat leggero 6x5x55% poi settimana dopo 6x4x60% settimana 3 , 6x3x65%


ALTRE TRE SETTIMANE PRIMA DELLO STOP
Lunedi
squat leggero 6x5x55% poi settimana dopo 6x4x60% settimana 3 , 6x3x65%

le percentuali sono uguali quindi uso gli stessi pesi delle prime tre settimane tranne che per la fascia pesante che dopo le prime tre settimane aumento a sensazione restando comunque in lavoro buffer e tecnica curata e invece dopo le sei settimane scarico e ricomincio da capo con questo metodo però con i pesi delle fasce cioè L'1RM su cui calcolare le varie fasce AUMENTATO di tot kg ma sempre in modo che lavoro in buffer con tecnica precisa e tutto. giusto?

[°°sOmOja°°]

perfetto

[fraspena]

Ti ringrazio sei stato gentilissimo una cosa a scopo informativo e basta

seduta: 18 ripetizioni (1x3 + 3x5)

2°seduta: 22 ripetizioni (1x2 + 4x5)

3°Seduta: 26 ripetizioni (1x1 + 5x5)

Quelle serie e Rip che mettevi prima delle serie tipo 3x5 ecc con che percentuali intendevi svolgere

[°°sOmOja°°]

con la stessa %, serve a far quadrare i conti sul totale delle ripetizioni (3x5=15 + 3 = 18)

in genere per le serie di avvicinamento ti consiglio di fare un pò di mobilità a corpo libero, poi partire dal bilanciere scarico x 10 reps e salire 5 reps per serie (+ 5-20%, calcolato sul tuo 1RM, arrotondando) fino alla prima serie allenante.

nel caso di uno stacco con 1RM = 200kg

accosciate a corpo libero + squat position
bilanciere (20kg) x 10 reps
40x5
80x5
100x5

3 x 120 (60%)
3 x 5 120

[fraspena]

Ti ringrazio veramente di cuore ecco il riassunto di tutto il topic , Inserisco qui il programma che seguirò perché potrebbe servire a qualcuno è stato realizzato su queste logiche che abbiamo parlato insieme, organizzazione e modulazione di intensità che abbiamo deciso insieme, però basato su 4 giorni magari più avanti ci inserirò il 5° giorno per ora preferisco di no già 4 sedute sono ottime a mio avviso , spero possa essere utile a qualcuno per quanto riguarda il diario a fine programma magari inserisco una recensione però non riuscirei a starci dietro per i troppi impegni che ho però sicuramente darò dei feedback su di me allegato da foto e tutto , ti ringrazio ancora somoja

#Settimana 1 , Load


lun
squat 10x2x80% PESANTE
panca 6x4x70% MEDIO
rematore 5x5
dip 4x10-12
polpe machine 4x10-15

mar
panca 6x5x55% LEGGERO
lento avanti 10x2x80% PESANTE
stacco 6x4x70% MEDIO
curl bil 4x10 7,5kg

mer
panca 10x2x80% PESANTE
squat 6x4x70% MEDIO
trazioni con sovvr 6x4 (8x3 6x4 5x5 4x6)
pressa 4x8
arnold press 4x10

vene
squat 6x5x55% LEGGERO
stacco 10x2x80% PESANTE
lento 6x4x70% MEDIO
t bar 4x10
french press 4x10

Progressione


leggero 6x5x55% poi settimana dopo 6x4x60% settimana 3 , 6x3x65%
medio 6x4x70% poi la settimana 2 6x3x75% settimana 3 6x2x80%
pesante 10x2x80% poi la settimana 2 5x3x85% settimana 3 5x2x90%


per la fascia pesante che dopo le prime tre settimane aumento a sensazione restando comunque in lavoro buffer e tecnica curata, dopo le sei settimane scarico e ricomincio da capo con questo metodo però con i pesi delle fasce cioè L'1RM su cui calcolare le varie fasce AUMENTATO di tot kg ma sempre in modo che lavoro in buffer con tecnica precisa e tutto.


Recupero , TUT , ROM


Tempi di recupero classici , il tempo di rifiatare e fare gli esercizi in modo corretto tecnicamente e non iniziandoli in affanno per quanto riguarda i BIG 1-2-3mn quanto ci vuole , senza fretta , per i complementari in range 8-10 cercare di massimizzare il rom , stare tanto sotto tensione quindi “sentire” l’esercizio , cercare la connessione mente muscolo insomma classici parametri da bb quindi qui niente pesoni.


Scarico alla 6° settimana, ogni tanto cambiare i complementari a piacere aumentarli , diminuirli ma aggiungendo superserie , dropset, altre tecniche intensive magari le settimane prima dello scarico non all’inizio .