b) Densità dello stimolo



Si definisce tale il rapporto di tempo tra fasi di lavoro e fasi di recupero all’interno di una seduta di allenamento.
La densità dello stimolo allenante è stabilita sulla base degli obiettivi e dei compiti della seduta stessa ed è subordinata alle altre componenti dello stimolo, quali intensità e durata.
Mediante la densità sono armonizzati tra loro carico e recupero della seduta, in quanto se la densità è ottimale assicura l’efficacia proprio del carico e impedisce un precoce esaurimento delle energie psico fisiche dell’atleta.

Nell’allenamento di resistenza con il metodo del carico continuativo (cioè senza interruzioni) la densità è nulla, mentre con il metodo intervallato si considera generalmente una densità di stimolo da 1:0,5 fino a 1:1 (ovvero 1’ di lavoro e 30” di recupero oppure 2’ di lavoro e 2’ di recupero), avendo cura di riprendere il nuovo lavoro con frequenza cardiaca non superiore a 120/140batt./min.
Con carichi ad intensità sub massimale per la resistenza alla velocità tipica dei mezzofondisti gli intervalli di tempo richiesti sono maggiori e la densità di stimolo va da 1:3 a 1:6.
Nell’allenamento di forza e velocità con intensità da sub massimale a massimale sono particolarmente indicati intervalli tra 2’ e 5’ tra singoli stimoli o tra brevi serie di stimoli.


Nel caso in cui si segua il metodo intervallato, riguardo alla densità nella singola seduta, occorre tener presente che:

- l’effetto allenante è da considerarsi ottimale solo se è corretta la successione tra carico e recupero,
- l’intervallo tra un carico e l’altro è, di regola, tanto più lungo quanto più elevata è l’intensità dello stimolo e quanto più lunga la sua durata,
- con il progredire della capacità di prestazione si accorciano i tempi di recupero necessari.





c) Durata dello stimolo



Per durata dello stimolo si intende sia la durata di un singolo stimolo, sia la durata di una serie di stimoli nel corso dell’allenamento, sia la durata di una fase di carico nelle esercitazioni cicliche.
La durata, in concorso con le altre componenti, influenza tanto l’efficacia quanto l’orientamento dell’effetto di allenamento.


Per lo sviluppo della forza massimale, secondo Gundlach, non è necessaria solo un’elevata tensione muscolare (alta percentuale di carico) ma anche una durata di stimolo relativamente lunga (congruo numero di sets a fronte di un ridotto numero di reps).
Nell’allenamento di forza muscolare statico la durata dello stimolo dovrebbe ammontare almeno al 20-30% del tempo massimale di possibile mantenimento.

Nell’allenamento di resistenza, Karvonen ha potuto stabilire che si verifica un considerevole aumento di prestazione se la durata dello stimolo, purchè di intensità efficace, ammonti almeno a 30’.
Più o meno simili le conclusioni a cui è pervenuto Hollmann mentre, nelle ricerche sul lavoro intervallato, Christensen ha riscontrato che l’organismo reagisce alla differente durata dello stimolo benché di pari intensità.
Reindell, Van Goor, Bassan ed altri hanno accertato che, con intensità sub massimale inferiore a 60” e adeguato intervallo, l’assorbimento di ossigeno ed il volume d’urto aumentano e si verifica pertanto uno stimolo particolarmente idoneo all’ingrossamento del volume cardiaco, mentre con una durata di stimolo maggiore si ottiene il massimo dell’assorbimento di ossigeno durante il carico singolo.
Per l’assuefazione ad uno squilibrio acido basico in gara, nelle discipline sportive di breve e media durata, Strauzenberg ritiene necessaria una durata dello stimolo di almeno 2’, con intensità relativamente elevata.

Nell’allenamento di potenza e velocità, la durata dello stimolo dovrebbe protrarsi fintanto che non si verifichi un decremento della prestazione.
Al contrario, nell’allenamento di resistenza alla forza con esercitazioni specifiche si tende a creare un’elevata capacità di opposizione alla stanchezza; per cui sarebbe errato, in tale ultimo caso, interrompere la serie di stimoli al manifestarsi dei primi segnali di stanchezza, essendo obiettivo prioritario quello di protrarre lo sforzo nell’impegno a terminare le serie prestabilite.