io non sono protettivo però se sei proprio agli inizi non me la sento di massacrarti subito con un all. pesante ; prova questa per iniziare :

panca 3x10-15
lat avanti 3x10-15
alzate laterali 3x10-15
curl man. 3x10-15
french man. 3x10-15
pressa 3x10-15
leg curl 3x10-15
calf in piedi 3x15-20
crunch 2 x max
twist 5'

è solo per cominciare poi tra un pò farai sul serio...