fai un sacco di es. che non servono realmente ; devi fare meno es. e scaricare nella 4° settimana dopo averne fatte 3 pesanti ;
ricorda che per la massa bisogna fare :
poche serie molto pesanti su esercizi base anche uno solo per gruppo muscolare ;
la dieta va più che bene specie per le calorie che sono più che sufficenti ma è l'allenamento che è sbagliato ; bisogna programmare per fare le cose per bene ; per ora puoi fare questo :

metà corpo : lunedì e giovedì
l'altra metà : martedì e venerdì

come vedi la frequenza di 2 volte a sett. per ciascun gruppo va benissimo
questa l' avevi azzeccata...

esercizi : scegli un solo esercizio base per ogni gruppo muscolare e fai solo quello

per 3 settimane fai circa 5-7 serie per esercizio e quindi anche per gruppo visto che c'è un solo es. per gruppo ( e credimi ti basta per la massa )

nella 4° sett. fai solo 2 serie con un pò meno peso per recuperare bene gli scampoli di fatica non supercompensati in precedenza ; non trascurare mai di fare questa sett. leggera...

le reps. devono essere 6-7 con un peso pari all' 80 % del massimale ; in pratica devi caricare un peso che ti consenta 6-7 reps ;
arriva sempre all' esaurimento in tutti i set cioè l'ultima rep che fai deve essere l'ultima che ti riesce ;

le pause devono essere lunghe per recuperare bene per la serie successiva ;
tieni circa 2 minuti tra le serie ; tenere basse le pause dà rilievo muscolare non massa...

non ti metto una skeda sennò mi saltano addosso cmq puoi arrivare da solo a costruirtela con quello che ti ho detto

in seguito devi programmare dai un occhiata a questo link : c'è lo schema che usavo io per preparare una gara ; può esserti utile anche se le gare non le fai :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264