Proprio perchè vieni da un lungo stop e ripreso da poco che un programma in multi frequenza, sarebbe decisamente migliore per te.

In ogni caso, seguendo i consigli dati sopra, assemblare una tabella in mono frequenza è abbastanza semplice.

Personalmente, per quanto riguarda l'upper, in programmi mono frequenza, preferisco prediligere la tirata, rispetto alla spinta in termini di volume (numero di serie, numero di ripetizioni e % di carico), prima per la grandezza del distretto muscolare, secondo per scongiurare il più possibili problemi all'articolazione della spalla (esperienza personale) e posturali (considerando che nella spinta c'è da considerare esercizi anche per il deltoide anteriore e laterale).

Attendi altre opinioni. Se ti interessa, puoi ripostare, la scheda in mono frequenza che vorresti eseguire in 4 sessioni. Un possibile split (forse il più standard), potrebbe essere, ma hai altre centinaia di possibilità:

- petto-tricipiti
- gambe-addome
- dorso-bicipiti
- deltoidi

Cosa c'entra il recupero dei tricipiti con il dorso?? I tricipiti lavorano in sinergia con il petto. I bicipiti con il dorso.

Per un allenamento "serio" per il dorso, trazioni (lat machine e quant'altro) e rematori (varianti varie), per me non dovrebbero mai mancare.